Худеем вместе! Минус 58 кг

Причины лишнего веса. Как их преподают на курсах нутрициологии РГСУ

Приведу вам вот такую информацию с курсов нутрициологии РГСУ^[1]. Поясню, что это государственный вуз, который ведет обучение и выдает дипломы по госстандарту. Вся информация подтверждается исследованиями и утвержденными стандартами ВОЗ. Никакой отсебятины. Это перечень причин ожирения.

• Энергетическая несбалансированность между калориями, поступающими в организм и затрачиваемыми в результате сложного взаимодействия множества биологических факторов (генная предрасположенность), факторов окружающей среды (которые изменяются со временем на уровне сообществ, отдельных социальных культур), индивидуального поведения и привычек. Модель формирования и сохранения ожирения следует рассматривать как аналогичную таким хроническим заболеваниям, как наркомания и алкоголизм.

• Генетические синдромы (Прадера – Вилли, Барде – Бидля, Альстрема).

• Неврологические (черепно-мозговые травмы, опухоль головного мозга, последствия облучения головы).

• Эндокринное ожирение (гипотиреоз, синдром Кушинга, дефицит гормона роста, псевдогипопаратиреоидизм).

• Психологические причины (депрессия, расстройства пищевого поведения).

• Ожирение, индуцируемое лекарственными средствами (трициклические антидепрессанты, оральные контрацептивы, нейролептики, противосудорожные, глюкокортикоиды, препараты сульфонилмочевины). 

• Адипозопатия – нарушение объема и ряда функций адипоцитов с развитием метаболических нарушений.

• Аденовирусная инфекция (увеличение потребления глюкозы, снижение липолиза, уменьшение уровня норадреналина и лептина, иммунная дисфункция.

• Микрофлора кишечника – концепция «перекрестного обмена» – биохимический обмен между «хозяином» и микрофлорой. Результатом такого обмена является формирование микрофлоры хозяина под воздействием потребления определенных пищевых продуктов и их процентного содержания, а с другой стороны, микрофлора поддерживает обмен веществ «хозяина» (организма) и нарушение ее регуляции ведет к развитию ожирения.

Как видите, здесь и генетика, и лекарства, и заболевания, и даже такая неожиданная причина, как аденовирусная инфекция – разновидность ОРВИ.

Ни одна из причин не вызывает сомнений. Каждая подтверждена серьезными исследованиями. Например, есть гены, отвечающие за склонность к ожирению: PPARA, PPARD, PPARG, PPARGC1A, APOE, APOC3, NOS3, FAB. Эти гены отвечают за особенности жирового и углеводного обмена, чувствительность к инсулину, активность липолиза, глюконеогенеза. А гены DRD-2A и SR (HTR2A) отвечают за нарушения пищевого поведения.

Обратите внимание, по телосложению мы, жители России, все друг на друга похожи. Если поставить рядом меня и вьетнамку, она будет маленькой и субтильной, с маленькой грудью и узкими бедрами. Отчего это зависит? Конечно, от генетики.

Мы созданы такими, чтобы выживать на нашей территории. Слой жира помогает нам переживать холода. А в Азии он зачем? Еще у нас есть ген, который активируется при сильном голоде и начинает активно накапливать жир. Это помогало пережить голодные годы. И наше золотое преимущество – способность всю жизнь переваривать молочные продукты. У 90 % японцев, например, уже после пяти лет не вырабатывается лактоза (фермент, переваривающий молоко). А у нас 80 % людей имеют ген, который позволяет всю жизнь переваривать молочные продукты и добывать из них ценный витамин Д.

Но все же обратите внимание, что в первом пункте написано: рассматривать модель формирования и сохранения лишнего веса следует как аналогичную таким хроническим заболеваниям, как наркомания и алкоголизм.

Это значит, что на первом месте внутренние, психологические причины.

Не у всех людей с перечисленными особенностями будет повышенный индекс массы тела. Так же, как, например, не все чукчи много пьют. Генетически некоторые народы абсолютно неустойчивы к принятию алкоголя. Например, чукчи, индейцы. С первой дозы у них развивается алкоголизм. Но большая часть этих людей просто не употребляет алкоголь, зная об этой особенности. Это люди, не склонные к зависимому поведению. У них все просто: мне это вредно – я это не делаю.

При зависимом поведении все наоборот: мне это вредно, но я это делаю. Не случайно такое поведение называют сэлф-харм, самоповреждающее. Или медленное самоубийство. Это не только переедание. Это, например, и экстремальный спорт, и пластическая хирургия, и трудоголизм. Само собой – компьютерные игры, алкоголь, курение, шопинг, навязчивая уборка и т. п. Даже любовь может быть такой «самоповреждающей», когда любят сильно и безответно. При склонности к зависимому поведению человек может иметь несколько привычных зависимостей или менять их.

Кстати, «лечить» можно одно другим. Знаете, как говорят, клин клином вышибают. Например, от несчастной любви можно уйти в трудоголизм, а от курения – в переедание, девушки на диете часто спасаются шопингом, пластикой или спортом до изнеможения. Но надо ли? Зависимости всегда питают одна другую и склонны множиться. Набрала кредитов, все спустила, с горя напилась, заела тортом.

К счастью, зависимое поведение поддается коррекции. В его основе лежат тревожность, депрессия, повышенные требования к себе. Часто – психологические травмы. Дальше я расскажу об этом подробнее.

Кстати, вы замечали, что зависимым поведением часто страдают очень одаренные люди – музыканты, артисты, писатели? Это не случайно. Эти люди от природы наделены особой, повышенной эмоциональностью. У них как будто сверхчувствительный эмоциональный слух. И мир вокруг слишком «громкий» для них. Громкий в плане эмоций. То, на что другие люди просто не обращают внимание, они остро чувствуют. Отсюда – яркое, творческое мышление, способности к рисованию, шитью, готовке, артистизм, креативные идеи. Но отсюда же – и повышенная эмоциональность, неврозы и зависимое компульсивное поведение. Это способ искусственно менять свое внутреннее состояние. Но любые зависимости дают только иллюзию облегчения. А на самом деле крадут нашу энергию. Если справиться с ними – энергия течет в нужном направлении и помогает нам реализоваться в самых разных сферах.

Вот так на причины набора веса смотрит современная медицина. К счастью, здесь нет места мракобесию вроде «меньше жри и все наладится».

Коррекция должна идти по трем направлениям – питание, биохимия крови, психология. Только тогда все получится.

Почему не стоит начинать худеть с похода в спортзал

Самый распространенный совет для тех, кто хочет похудеть, – изменить питание и купить абонемент в спортзал. Сейчас я хожу в спортзал. Но я уверена, что начинать со спортзала не стоит, и вот почему.

Если у вас есть лишний вес, вы, наверняка, не в лучшей физической форме. Групповые занятия, даже самые легкие, будут вам не под силу. Занятия с личным тренером – тоже. Много раз видела, что тренеры вроде и учитывают подготовку, вернее ее отсутствие, но все равно гоняют своих толстых клиентов, заставляя заниматься на пределе сил. Зачем? Не знаю.

В итоге вижу, что человек появляется в зале 2–3 раза и пропадает. То же самое – на групповых занятиях. Каждый раз, дважды в год, весной и осенью, в зале появляются 3–4 пампушки. Каждое следующее занятие – на одну пампушку меньше. И через месяц – ни одной. Я вижу, что девушкам приходится очень тяжело. Во-первых, психологически трудно находиться в зале, где со всех сторон зеркала. Во-вторых, приходится работать с той же нагрузкой, что и другие, уже тренированные посетители. А результат – только боль, усталость и дискомфорт. А еще вывод: спорт не для полных.

Как поступила я? Начала с ходьбы. Скачала на телефон приложение и стала ходить пешком везде, где это возможно. На работу, в сад, в магазин и т. п. Ходила чуть быстрее, чем хочется. Стремилась к тому, чтобы проходить десять тысяч шагов в день. Можно практиковать скандинавскую ходьбу с палками. Добавила к этому дыхательную гимнастику. Приходила в какое-то красивое место, например в парк или на берег реки, и выполняла там дыхательные упражнения.

Дыхание для похудения делается так:

• Встаю, правая нога вперед и чуть согнута в колене.

• На глубоком вдохе поднимаю руки вперед и вверх. На три счета.

• На выдохе отпускаю руки в стороны и вниз. Выдох на семь счетов.

Начала с 10 упражнений. В дальнейшем стала делать 20 упражнений.

Дыхательная гимнастика очень полезна. Она избавляет от болей в спине, улучшает все обменные процессы, а главное – помогает эффективно сжигать жир. Ведь таким образом кровь насыщается кислородом, а именно кислород – главный жиросжигатель.

По мере сил можно начать выполнять какие-то простые упражнения дома. Крутить обруч, качать верхний пресс, делать «кошечку» и «велосипед».

Только когда вы сбросите часть веса и окрепнете, можно идти в зал. И то – на самые щадящие программы вроде «здоровой спины». Кстати, это действительно очень полезная программа для худеющих. Она поможет укрепить мышцы (а у полных спина всегда больная) и вернуть спине вертикальное положение, которое после тридцати пяти лет без тренировок исчезает.

Увеличивайте нагрузки постепенно. Выбирайте то, что вам нравится, – танцы, пилатес, йогу. Совмещайте с чем-нибудь приятным. Я, например, люблю после занятия выпить кофе, погулять, перекусить в любимом кафе.

При этом чем больше в вашем теле будет мышц, а не жира, тем больше вкусностей вы сможете себе позволить без всякого вреда для фигуры.

И вот еще один совет. Вроде легче начинать за компанию – с мужем или подругой. Но это опасный момент. Не хочет муж идти на тренировку – и вы пропускаете. Некогда подруге – и ваша прогулка сорвалась. Планируйте все занятия только для себя, если кто-то составит компанию – хорошо, нет – не надо.

Пока я пыхтела изо всех сил, мой муж похудел, вообще ничего для этого не делая

Мой муж заметно похудел. Причем, в отличие от меня, он совершенно не напрягался. Просто я отказалась от некоторых продуктов, и он тоже вместе со мной перестал их употреблять. И незаметно для себя потерял 15 кг.

Что это были за продукты? В первую очередь фруктовые соки. Мы покупали их почти каждый день. Ведь считается, что соки – это здоровое питание. Но в соках очень много сахара, плюс консерванты. А пользы – ноль. Есть определенная опасность и в свежевыжатых соках. Лучше съесть апельсин и выпить стакан чистой воды. Мы также убрали из рациона лимонады и напитки, вроде холодного чая. Вы наверняка замечали, что в жаркий день можно запросто выпить и полтора литра холодного чая, лимонада или сока. Причем пакетированные морсы ничуть не менее калорийны.

Я перестала покупать майонез. Теперь салаты типа оливье и селедки под шубой муж мог есть только в кафе.

И наконец, мы выбросили сковородку. То есть вообще перестали жарить. Попробуйте этот простой прием, чтобы изменить свои пищевые привычки. Вы можете запекать, тушить, варить, готовить на пару. Используйте любые способы приготовления, кроме жарки.

Мы готовили даже такие не очень-то диетические блюда, как куриные крылышки или бедрышки, но не на сковородке, а в мультиварке.

Я перестала соблазнять мужа покупкой тортиков, а он, чтобы не соблазнять меня, перестал покупать сухарики, чипсы и другие снеки, которые принято называть пищевым мусором.

Больше муж не делал ничего: не считал калории, не посещал спортзал, не пил много воды. Так что, если ваш вес не так уж велик и вы не страдаете пищевым расстройством, уже эти три простых изменения помогут существенно похудеть.

Любить себя даже толстой

Никто не любит толстых. Даже толстые. Просто худые не любят вслух, а толстые – про себя. Толстые не любят ходить по магазинам, потому что им неприятно видеть себя в зеркале, по той же причине они не любят косметологов, стилистов и имиджмейкеров. Толстые не любят появляться на публике. Особенно если они сейчас не в лучшей форме.

Например, набрали вес за какой-то короткий срок. Скажем, прибавили 20 кг. Они не хотят, чтобы люди смотрели на них с выпученными глазами. Они говорят себе: «Я пойду тогда, когда похудею», и это может затянуться на долгие годы. Это первый признак того, что вы стесняетесь и не принимаете себя, хотя вслух можете говорить совсем другое. Не любите себя = переедаете. Просто поверьте.

Если я вижу звезду (а так – у всех, просто за всеми наблюдать я не могу, только за звездами) и та набрала большой вес, например после родов, но при этом выходит в свет, я уверена – она скоро похудеет. Например, Ева Лонгория, которая вскоре после родов вышла на какой-то показ в дизайнерском платье, вызвав всеобщие насмешки. Она была на самом деле толстой и не стеснялась себя. И вот спустя немного времени она в идеальной форме. Даже стройнее, чем раньше.

Мария Кожевникова набрала, кажется, килограммов тридцать. Сейчас Маша в отличной форме.

Я сама год назад была на 20 кг больше. Поправилась после того, как перестала кормить ребенка грудью. «Вот и сказочке конец», – читалось в глазах знакомых. Но я спокойно реагировала на такие взгляды и жила полной жизнью. Сегодня мой вес меньше, чем был до беременности.

Вот важное правило – любить себя, жить и красиво одеваться сегодня, а не когда похудеешь. Вообще забудь слова «толстая», «лишний вес», «ожирение». Есть простой показатель – индекс массы тела. Это вес в килограммах, разделенный на рост в метрах в квадрате. Например, сейчас я вешу 62 кг, рост 167 см.

Мой ИМТ = 62/(1,67×1,67) = 22,3

А раньше мой ИМТ был 115/(1,67х1,67) =41,2

Нормы ИМТ для женщин такие:

До 18,5 – низкий

До 25 – норма

До 30 – повышенный (лишний вес)

До 35 – высокий (ожирение 1-й степени)

До 40 – очень высокий (ожирение 2-й степени)

Свыше 40 – опасный для жизни (ожирение 3-й степени)

В скобочках я написала термины, которыми не стоит пользоваться из-за их негативной окраски. Я научилась формулировать так: «Мой ИМТ выше нормы. Для моего здоровья будет лучше иметь нормальный ИМТ». Я перестала ругать и корить себя. На самом деле любые обвинения в свой адрес, чувство вины и стыда только ухудшают течение психогенного переедания.

Совсем необязательно себя ненавидеть, чтобы начать худеть. Один «гипнолог» внушал моей подруге, что она свинья, а еда в ее тарелке – отвратительное месиво. Но добился обратного результата. Подруга пришла домой и прочитала в Интернете, что вес средней свиньи 300 кг, а у нее всего 100 кг. И худеть ей ни к чему. Муж ее поддержал, сообщив, что она максимум – молодой поросеночек!

Любите и не стесняйтесь себя, а критики пусть похвастаются своими достижениями. Почему-то на пляже мы видим вокруг обычных людей с лишним весом и целлюлитом, а в Интернете все сплошь фитоняшки. Ну-ну.

Получается любить себя? Или сначала нужно похудеть?

Пить или не пить и если пить, то сколько? И что нельзя пить ни в коем случае!

Вопрос, который вызывает больше всего споров. Я напишу исключительно о своем опыте. Пить. Чистую воду. Не менее 1,5 литров в день. Я обычно выпиваю 2 литра. Мне удобнее всего пить бутилированую воду по 0,5 литра. Я знаю, что мне нужно выпить в день четыре бутылки. И распределяю эту норму на весь день. Этого режима я придерживаюсь уже шесть лет. Официальная позиция современной нутрициологии – необходимо пить 25 мл воды на 1 кг веса тела.

Я пила два литра воды в день и в то время, когда была беременна. Никаких проблем никогда не возникало. Наоборот, я считаю, что стала чувствовать себя намного лучше – сон, давление, общее самочувствие улучшились. Но это может быть связано не только с водой, но и с тем, что я правильно питаюсь, пью витамины, избавилась от лишнего веса, занимаюсь спортом и т. д.

Режим такой. Первый стакан воды я выпиваю, как только проснусь. Это вода комнатной температуры. Затем, примерно через 30 минут, я завтракаю. Далее я пью воду в течение дня. Соблюдая перерывы между приемами пищи и воды (30 минут). Я не запиваю еду и не беру десерты к напиткам. Раньше я думала, что будет сложно, но на самом деле это дело привычки. Это совсем не доставляет никакого дискомфорта. Этот график будет приведен в главе «Методика похудения».

Что я пью кроме воды? Чай и кофе, ромашковый и фруктовые чаи. Я кофеманка и часто позволяю себе американо с молоком, но без сахара. Американо содержит 0 калорий. Американо с молоком – около 40 калорий. Это совсем немного.

Капучино уже более калорийный напиток. В большой порции может быть 150–200 калорий. А если добавлен сахар – до 300. То есть это уже опасный для фигуры напиток, с ним нужно быть осторожным.

Хорошая вещь – отвар шиповника. У людей с лишним весом часто бывают проблемы с желчным пузырем. А отвар шиповника обладает слабым желчегонным и тонизирующим эффектом. Вообще, можно пить любые отвары домашнего приготовления, которые тебе рекомендованы. Но! Они таят в себе одну опасность – сахар. Если ты не можешь пить их без сахара или с минимальным его количеством – лучше не пей вообще.

Я совсем отказалась от фруктовых соков. Как магазинных, так и свежевыжатых. И совсем по ним не скучаю. Вместо этого с удовольствием ем любые фрукты.

Я не пью газировку, холодные чаи, энергетики и т. п.

Еще я периодически пью горячую воду температурой – около 70 градусов. Обычно наливаю из кулера. Выпиваю три-четыре стакана в день. Так же соблюдая перерывы между приемами еды и воды. Обычно я делаю это в течение 5–7 дней раз в несколько месяцев. Это помогает улучшить состояние кожи, избавиться от воспаления и прыщиков, значительно уменьшить отеки. Уже через пару дней ты заметишь, насколько больше жидкости из тебя выходит. В туалет будешь бегать чаще. В первые дни, когда начнешь много пить, может получиться так, что будешь бегать в туалет буквально каждый час. Это пройдет в течение недели. Нормальная реакция организма.

Горячая вода обладает желчегонным эффектом. Важно ничего в нее не добавлять и не кипятить. Знаю, что некоторые добавляют в нее лимонный сок, это помогает стимулировать работу кишечника. Я так не делаю, так как считаю, что лимонный сок улучшает аппетит, а он у меня и так хороший.

Возможно, пила бы горячую воду всегда, но график не позволяет. Часто просто нет такой возможности.

Некоторые боятся, что если они увеличат норму потребления воды, то начнутся отеки, опухнет тело. Конечно, у кого-то отечность может и появиться, потому что увеличивать количество употребляемой жидкости нужно с переходом на правильное питание.

Если в организме много соли, если он зашлакован, то вода может застаиваться, не уходить быстро. Поэтому лучше всего это делать одновременно: отказываться от продуктов с усилителями вкуса, с красителями, от соленых продуктов, чипсов, газировок, пакетированных соков и другого пищевого мусора и начинать пить воду.