Сила, скорость и выносливость. Как достичь успеха в велоспорте и повысить качество жизни

Тренируемся без травм, побеждаем уверенно

Phil Burt and Martin Evans Strength and Conditioning for Cyclists Off the Bike Conditioning for Performance and Life

Перевод опубликован с разрешения Bloomsbury Publishing Plc.

Перевод с английского Юрия Гольдберга

© Phil Burt & Martin Evans 2018

© Гольдберг Ю.Я., перевод на русский язык, 2021

©  Издание на русском языке, оформление. ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2021 КоЛибри^®

Введение

В литературе для велосипедистов часто предлагается комплекс упражнений для зала, который во многих случаях оказывается неэффективным. Не подлежит сомнению, что общая физическая подготовка влияет на спортивные результаты любого велосипедиста, но все не так просто, как это часто представляют.

Проблема в том, что в универсальных тренировках, якобы подходящих для всех, игнорируются важные этапы, закладывающие основу физической подготовки спортсмена. Улучшение своей физической формы можно сравнить со строительством дома: без надежного фундамента все верхние этажи, какими бы прочными они ни были, обязательно рухнут. Подобная ошибка может привести к отсутствию прогресса, развитию дисбаланса и травмам. Да, если вы отправитесь в тренажерный зал и начнете выполнять такие упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, как обычно рекомендуется во многих универсальных программах подготовки велосипедистов, вы наверняка получите явное увеличение силы, однако без должной основы, которая позволит вам выполнять эти движения безопасно и эффективно, увеличение силы будет неполноценным или даже опасным.

Строим устойчивую пирамиду

Физическую форму велосипедиста и физическую подготовку в целом можно представить в виде пирамиды. Эта пирамида будет устойчивой, если у нее широкое основание, причем специальная подготовка велосипедиста будет вершиной пирамиды. В основании (уровень 1) находятся общие физические качества, в том числе амплитуда движения (АД) и контроль в пределах этой амплитуды. Например, до какого уровня вы можете поднять прямую ногу, лежа на спине? Если этот угол меньше 75°, значит, у вас недостаточная амплитуда движения бицепса бедра и тазобедренного сустава. Теперь попробуйте опустить ногу. Сможете сделать это медленно, не отрывая поясницы от пола? Если нет, то у вас недостаточный контроль в пределах вашей амплитуды. Само по себе это может показаться несущественным, но такого рода ограничения серьезно сказываются на способности преодолевать подъемы на трассе и даже выполнять разнообразные движения в повседневной жизни.

Плохая физическая форма, продемонстрированная в этих приседаниях, означает, что увеличение силы в результате будет неполноценным или даже опасным

Далее (уровень 2) идут физические качества, связанные с ездой на велосипеде, но не обязательно те, которые она непосредственно развивает. К ним относятся максимальная сила, которую можно увеличить с помощью тренировок в зале, и амплитуда движения, позволяющая, например, придерживаться агрессивного стиля в гонке на время.

Максимальная сила, транслируемая в спортивные результаты, может быть увеличена тренировками в зале

Наконец, мы подходим к вершине пирамиды (уровень 3) и специальной физической подготовке, которая достигается тренировками в седле. К сожалению, многие велосипедисты, в том числе до относительно недавнего времени входящие в мировую элиту, фокусируются преимущественно на вершине, не уделяя должного внимания нижним уровням. Если вы пропустите этапы подготовки, которые формируют фундамент, или отнесетесь к ним небрежно, то независимо от вашей скорости в седле пирамида будет неустойчивой и рано или поздно рухнет.

Ситуацию также можно описать в терминах модераторы и медиаторы. Модерирующие факторы, такие как достаточная сила, оптимальная амплитуда движений и высокий уровень адаптации, формируют прочное и устойчивое основание пирамиды. К медиаторам относятся факторы, которые могут привести к травмам, неудачам и плохой адаптации. Предыдущие травмы или специализированные тренировки – все это тоже может относиться к медиаторам.

Взаимодействие между модераторами и медиаторами определяет реакцию спортсмена на данный тренировочный стимул или курс тренировок. Традиционный подход к тому, как можно эту реакцию предсказать, носил исключительно редукционистский характер, но и исследования, и работа со спортсменами выявили его несостоятельность. Например, раньше считалось, что жесткость мышц задней поверхности бедра увеличивает вероятность травм. К сожалению, эти два фактора не коррелируют между собой, и можно иметь чрезвычайно жесткие и одновременно очень сильные мышцы задней поверхности бедра. Причина несостоятельности редукционистского подхода состоит в том, что человеческий организм – очень сложная система. Имея в своем распоряжении огромное количество данных и самые мощные суперкомпьютеры, мы можем прогнозировать погоду не больше чем на два дня. Если так, то стоит ли пытаться делать универсальные, подходящие всем прогнозы для не менее сложного человеческого тела? Результат любого вмешательства зависит от огромного количества взаимодействующих друг с другом модераторов и медиаторов.

Все люди разные, но обычно мы делим велосипедистов на две категории, «микронастройщиков» и «макроприспособленцев». Микронастройщики чрезвычайно чувствительны к изменениям, могут быстро переходить в состояние плохой адаптации, и у них повышен риск травм. Ярким примером этого типа спортсменов может служить Бен Свифт: он замечает малейшие изменения в настройке велосипеда и должен уделять повышенное внимание общефизической подготовке для укрепления устойчивости к внешним воздействиям. Типичный макроприспособленец – это Герайнт Томас. На тренировке вы можете повесить ему на спину кухонную раковину, и он приспособится. Посадите его на чужой велосипед на одном из этапов гранд-тура – он этого почти не заметит, даже если настройки велосипеда будут существенно отличаться. Наверное, у каждого из нас был одноклассник – возможно, вам повезло, и это были вы, – у которого все получалось само собой. Это и есть макроприспособленец.

Примеры медиации и модерации, а также их возможное влияние на тренировки. Адаптировано на материале Gabbett et al. 2017

То, что подходит другому спортсмену, не обязательно подойдет и вам: все зависит от вашей реакции на тренировки, от предрасположенности к травмам и общего состояния здоровья. Превосходный пример – Эд Клэнси, восстанавливавшийся после травмы спины. Мы поместили его в барокамеру, чтобы уменьшить нагрузку на спину во время тренировки, одновременно нагружая сердце и легкие. Все исследования и предшествующий опыт свидетельствовали об эффективности этого метода, но у нас ничего не вышло. Результаты становились все хуже и хуже, и нам пришлось – хотя это казалось нелогичным – искать для него новый подход. Точно так же известный своими высокими нагрузками высокогорный тренировочный лагерь на Тейде позволил сэру Брэдли Уиггинсу и Крису Фруму достичь пика формы для победы на «Тур де Франс». Но в том же лагере другие велосипедисты просто не выдерживали нагрузок. Универсального рецепта не существует, и, хотя мы можем делать разумные и основанные на фактах предсказания результатов, наш подход должен быть гибким и целостным.

Но что нам делать, если мы не в состоянии точно предсказать, как будут взаимодействовать модераторы и медиаторы? Самое разумное решение – делать ставку на модераторы. Это означает не просто интенсивные, а умные тренировки и создание широкого фундамента физической подготовки. Возможно, вам не повезло и вы не относитесь к макроприспособленцам, но упорная работа над построением устойчивой пирамиды и должное внимание к тренировкам в зале значительно повысят ваши шансы.

Для кого предназначена эта книга?

Поскольку на амплитуду движения, контроль и силу влияет широкий набор факторов, в том числе генетика, старые травмы, уровень активности и даже профессия, это значит, что лишь немногие люди могут сразу же приступить к интенсивным силовым тренировкам. Это не упрек и не принижение ваших способностей. Можете не сомневаться, что у олимпийских чемпионов и победителей «Тур де Франс» точно такие же проблемы. Выявить и устранить эти проблемы с помощью знаний и опыта врачей и специалистов по физической подготовке раньше могли только представители элиты велосипедного спорта или хорошо обеспеченные спортсмены. Эта книга снабдит вас знаниями и послужит руководством в эффективном и несложном процессе, который позволит построить надежный фундамент, понять, когда следует переходить к более сложным упражнениям, и, вне всякого сомнения, сделает вас более сильным, выносливым и гибким.

Правильно разработанная и индивидуализированная программа тренировок в зале подходит для велосипедистов любого уровня подготовки

Основа этого процесса – тестирование по методике, принятой в британской сборной по велоспорту. Используемые тесты позволят вам быстро оценить свои сильные и слабые стороны, а затем выбрать упражнения, которые необходимы именно вам. Результатом становится индивидуальная программа тренировок, полностью соответствующая вашим возможностям и ограничениям на данный момент. Выполняя рекомендованные упражнения и регулярно повторяя тестирование, вы можете быть уверены в прогрессе, а также в безопасности и эффективности нагрузки.

Эта методика подходит для всех велосипедистов, от новичков и тех, кто восстанавливается после травмы, до опытных спортсменов, желающих получить преимущество перед конкурентами. Вам не понадобится дорогое оборудование, и большинство велосипедистов могут добиться существенного прогресса, занимаясь дома, без необходимости посещать спортзал. Эта программа не предназначена для быстрого набора формы; правильное и регулярное выполнение этих упражнений обеспечит вам широкую базу физической подготовки, которая на долгие годы станет вашей опорой как в седле велосипеда, так и в повседневной жизни. Это инструмент, к которому вы можете постоянно возвращаться в течение своей спортивной карьеры и даже после ее завершения. Если при подготовке к крупным соревнованиям или во время гоночного сезона вы сократили тренировки в зале, просто еще раз проведите тестирование, чтобы определить свой текущий уровень, и начните заниматься именно с него. Возможно, за то время, пока вы усиленно тренировались в седле, произошел некоторый регресс, но из этой книги вы узнаете, как успешно перестроить свою пирамиду и снова сделать ее устойчивой.

Возможно, вы считаете, что такой индивидуальный и сфокусированный подход предназначен только для профессиональных спортсменов, но это далеко не так. Не исключено, что регулярные занятия общефизической подготовкой приносят любителям еще больше пользы, чем профессионалам. Еще раз вспомним пирамиду: с точки зрения движений и физической подготовки тренировки в седле сами по себе носят очень ограниченный характер и не обеспечивают широкое основание общефизической подготовки. Без этого основания все верхние уровни будут ограниченными и неполноценными. Если вы сосредоточитесь только на работе в седле, получится перевернутая пирамида, которая, как указывалось выше, неустойчива и недолговечна.

Если вы занимаетесь в зале, то разнообразные упражнения, вероятно, будут полезнее для вашей физической и психологической формы, чем усердные занятия на велотренажере

Существуют убедительные доказательства того, что занятия в зале по общей физической подготовке улучшат ваши спортивные результаты [Mujika et al. 2016]. Вы повысите физические возможности своих мышц, а значит, и силу, прилагаемую к педалям. Наиболее очевидным эффект будет на финишном спринте или в высшей точке подъема, однако результаты улучшатся и в состязаниях на выносливость. Увеличивая максимальные возможности мышц – и особенно частоту приложения силы, – вы обеспечиваете более экономичное педалирование на режимах, отличных от максимального. Это повысит эффективность работы в седле и способность выдерживать длительные интенсивные нагрузки. Здесь можно провести аналогию с движением автомобиля по шоссе со скоростью 70 миль в час. Автомобиль, максимальная скорость которого составляет 160 миль в час, на скорости 70 миль в час будет эффективнее автомобиля, который способен развивать скорость всего 90 миль в час. Эти преимущества особенно ярко проявляются в результатах одиночной 40-минутной гонки на время [Rønnestad et al. 2015]. Доказано также улучшение результатов 30-секундного теста на максимальные усилия у велосипедистов, входящих в элиту [Rønnestad et al. 2010], и теста 5-минутных максимальных усилий после 185 минут езды [Rønnestad et al. 2011].

Есть и другие преимущества, самыми важными из которых являются выносливость и устойчивость к травме. В отличие от профессионального велосипедиста, который либо крутит педали, либо сидит на диване, непрофессионалу приходится выносить на руках детей из машины, носить покупки, делать ремонт и работать в саду. Развивая общие физические качества и подвижность, вы лучше справитесь со всеми поворотами и завихрениями, которые встречаются на вашем жизненном пути. Чем меньше травм, тем больше времени вы можете провести в седле.

Подвижность тела также оценивается с помощью такого понятия, как степени свободы. У многих велосипедистов очень ограниченное число степеней свободы. Ограничение числа степеней свободы, например недостаточная гибкость тазобедренного сустава и поясничного отдела позвоночника, существенно влияет на ваши спортивные результаты. В седле вы будете крутить педали и прилагать силу в ограниченной амплитуде, и повторение этих движений несколько тысяч раз во время одного заезда нередко приводит к травмам от перегрузки и дисбалансу. При повышении силы в более широкой амплитуде и увеличении числа степеней свободы ваше тело уже не ограничено одним вариантом приложения силы, что повышает возможности для адаптации как в велоспорте, так и в повседневной жизни.

И наконец, общая физическая подготовка в зале полезна для здоровья. Замедляя и даже обращая вспять потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом, она укрепит здоровье, повысит силу и поможет контролировать вес. Эти упражнения также укрепляют кости, в частности увеличивают их плотность, что будет актуальным даже для участников гранд-тура.

Отказываемся от традиционных методов

В профессиональном велоспорте очень сильны традиции. Удивительно, но вплоть до недавнего времени тренировки и питание спортсменов практически не отклонялись от стандартов, установленных еще в 1950-х гг. Ничего не менялось, будь то накрутка нескольких тысяч километров без выхода за границы привычного ритма и работа на нижней передаче ради тренировок на зимней базе или подъем в четыре утра, чтобы съесть стейк до гонки. Эти методы никогда не ставились под сомнение, и, по мере того как велосипедисты заканчивали карьеру и становились руководителями клубов и тренерами, священные заповеди передавались следующему поколению. Общая физическая подготовка рассматривалась в лучшем случае как развлечение после окончания сезона и зачастую включала лишь лыжный кросс или несколько непродуманных и плохо посещаемых занятий в зале в зимних лагерях. Аргументировался такой подход следующим образом: велосипедисты ездят на велосипеде, и поэтому лучшая тренировка для них – в седле. Однако по мере развития спортивной науки все громче звучали голоса тех, кто бросал вызов догмам велосипедного спорта, и ситуация постепенно начала меняться. Более прогрессивные команды, такие как сборная Великобритании и Team Sky, избавились от устаревших правил, посмотрели, что происходит за пределами их закрытого мира, и произвели революцию в велоспорте. В погоне за лучшими результатами они пустили в ход все доступные средства. После пяти- или шестичасового этапа гранд-тура, финиша на горной вершине или изматывающего командного спринта велосипедист обычно выпивал банку кока-колы и ехал прямо в отель, а победители отправлялись на пресс-конференцию. Несмотря на интенсивные нагрузки на последнем отрезке дистанции, о восстановлении после гонки почти – или совсем – не думали. На Team Sky смотрели как на чудаков, когда они стали проводить заминки в низком темпе на велотренажерах после таких нагрузок, но теперь это стандартная практика всех команд, и уже трудно представить, что когда-то было иначе. Команда также перевозила из отеля в отель свои постельные принадлежности. Однообразный рацион из пасты сменился диетой, богатой белком, овощными соками и рыбьим жиром. На все это смотрели с неменьшим подозрением, чем на восстановление после нагрузки, и поначалу высмеивали, но с увеличением количества побед на гранд-туре и олимпийских медалей мир велоспорта изменил свое мнение. То же самое произошло с физической подготовкой в зале: результаты научных исследований, подтверждающие ее пользу, были доступны уже несколько лет, однако эти упражнения только теперь начали рассматривать как необходимый инструмент подготовки всех велосипедистов.

Езда на велосипеде может сопровождаться болью, но эта боль должна быть естественной

Боль

Боль в пояснице может быть естественным этапом адаптации к новой деятельности, будь то езда на велосипеде или интенсивные нагрузки во время тренировки с отягощениями. Боль в пояснице – это не обязательно плохо, пусть даже после тренировки в это слабо верится.

Боль может быть чрезвычайно полезной. Если вы попытаетесь достать запеканку из духовки, забыв взять прихватку, боль сообщит вам, что нужно быстрее убирать руку, пока вы не получили серьезный ожог. Это полезная боль – она предупреждает, защищая от серьезных повреждений. Если понаблюдать, как ведет себя собака с поврежденной лапой, то можно увидеть, что боль сообщает ей, до какой степени можно опираться на эту лапу, и животное постепенно увеличивает нагрузку, понемногу восстанавливая силу и функциональность травмированной конечности. Проблема возникает тогда, когда боль перерастает в хроническую и перестает быть полезной.

Что касается боли в пояснице, часто встречающейся на Западе, то стандартный подход к травмированной спине состоит в том, чтобы отдыхать и избегать того движения, которое привело к травме. На первом этапе это правильно, однако лишь в течение короткого периода времени, исчисляющегося днями, а не неделями. Проблема в том, что такой подход подталкивает человека к неподвижности. Боль может уменьшиться, но одновременно мышцы спины ослабевают и становятся более уязвимыми. Зачастую боль не утихает или даже усиливается, несмотря на то что первоначальная причина устранена и никакой патологии не осталось. В случае хронической боли тело посылает сигналы боли без всякой причины. Пусть самым логичным подходом выглядит отдых, в большинстве случаев после первоначального периода воспаления лучший путь к полному восстановлению – это движение и контролируемая нагрузка на поврежденные структуры.

Хроническая боль, в том числе в пояснице, может превратиться в порочный круг. Вы боитесь делать то, что принесет наибольшую пользу, – двигаться и тренироваться, – полагая, что это будет болезненно и усугубит повреждения. Но отсутствие нагрузки лишь усиливает боль, и вы оказываетесь в плену у так называемого болевого поведения. Пример противоположного подхода продемонстрировал сэр Крис Хой – возможно, именно это ему помогло завоевать шесть золотых медалей на Олимпийских играх. Он испытывал боль после предыдущей тренировки в зале, однако не заявлял, что не может работать с весами, а спросил, что можно сделать, чтобы не прекращать тренировки.

Мы не пропагандируем подход «без боли не бывает победы», и, если вас беспокоит острая или неутихающая хроническая боль, необходимо обратиться за советом к врачу. Тем не менее вместо размышлений о том, чего вы не можете делать из-за боли, лучше поинтересоваться, что вы делать можете.

Другая разновидность боли, с которой вы, вероятно, сталкивались – особенно если раньше не тренировались в зале или это ваша первая тренировка с отягощениями после окончания сезона, – называется синдромом отсроченной мышечной болезненности (Delayed onset muscle soreness, DOMS). Если тренировка или упражнение непривычны для ваших мышц, после нагрузки им необходима адаптация и восстановление. Процесс адаптации и восстановления предполагает определенную степень воспаления, что может вызвать боль или повышенную чувствительность, которые появляются через 12–24 часа после нагрузки и длятся 24–48 часов. В этом нет ничего плохого, и пусть вам будет трудно подниматься по лестнице, не пытайтесь уменьшить боль, поскольку она является частью процесса адаптации, которая сделает вас сильнее. Поэтому никакие холодные компрессы вам не нужны; ваша цель – нагрузка, которая вызывает реакцию организма, делая его сильнее. DOMS – это стимул, к которому адаптируется организм, и чем больше мы его ослабляем, тем менее эффективной становится тренировка. Холодные компрессы полезны в контактных видах спорта, таких как регби, где столкновения могут приводить к ушибам, симптомы которых похожи на DOMS. При ярко выраженном синдроме отсроченной мышечной болезненности лучшее, что вы можете сделать, – это сесть на велосипед и потренироваться с минимальной нагрузкой.

Иногда бывает трудно определить, вызвана ли боль травмой или это допустимая и естественная реакция на тренировку. Полезное эмпирическое правило – проверить, односторонняя это боль или двусторонняя. Если болят мышцы на задней поверхности обоих бедер, а вчера у вас был спринтерский заезд или тренировка в зале с отягощениями, это, скорее всего, DOMS. Если же боль или чувствительность в большей степени локализована, проблема требует повышенного внимания и, возможно, помощи врача.

 

Положительный эффект командных тренировок в зале велогонщики обязательно почувствуют на соревнованиях