Обнули тревогу за 10 дней

Стрессоустойчивость

Что у вас ассоциируется со словом «стресс»? Вообще, как вам стресс? Какие у вас ассоциации? Запишите первые фразы. Думаю, что среди них будут гнев, усталость и нервное напряжение. То есть стресс у нас обязательно ассоциируется с чем-то негативным. На самом деле стресс – это нормальная человеческая реакция на меняющуюся ситуацию. Скажем так, процесс адаптации к новой ситуации и называется стрессом. Это нормальная реакция организма на изменения.

Как это происходит? Вот живет человек в зоне комфорта. При этом не обязательно ему в этой зоне именно комфортно, ему в ней привычно – это знакомая для него зона. Человек просто живет и большую часть времени действует на автомате. С утра он встал с закрытыми глазами, сунул ноги в тапочки, с этими же закрытыми глазами пошел на кухню, протянул руку за кружкой с водой, выпил ее, поставил и на автомате пошел чистить зубы.

И вот если вы с утра встали, ноги в тапочки впихнули, зашли на кухню, протянули руку – а кружки нет. Ну потому что вы с вечера случайно поставили ее в другое место или муж ее переставил. И вот вы раз – рукой хватаете эту кружку, а кружки нет. И это новая для вас ситуация, непривычная. И даже такая мелочь требует адаптации. И вы чувствуете сначала некую растерянность. Для вас это столкновение со стрессом, с реальностью. Затем происходит всплеск энергии, и вы ищете, где, где кружка. Потом вы ее находите – и расслабляетесь за чашкой чая.

Стресс – это парабола. Это ваша реакция на перемены. К этой кривой мы еще вернемся. Она всегда действует одинаково.

Так вот, стресс – это нормальная реакция, адаптация к переменам. Изначально стресс не несет никакой негативной нагрузки. Стресс возникает на любую перемену: на неправильно поставленную чашку, а уж тем более на сложности на работе, на переезд в другой город, на рождение ребенка. И стресс всегда проходит в три этапа. Сначала этап некого страха. Страха, столкновения, выброса адреналина. Затем кривая вспышки, всплеска адреналина, очень продуктивной деятельности. А затем спад – это выдерживание. Таким образом, организм реагирует на разные новые события.

Стресс не истощает, а скорее добавляет вам энергии. Добавляет эмоций. И как раз без стрессов люди живут в депрессивном состоянии. Помните? «Напрасно нас бури пугали. Вам скажет любой моряк, что бури бояться вам стоит едва ли. В сущности, буря пустяк. В буре лишь крепче руки. И парус поможет, и киль. Гораздо трудней не свихнуться со скуки и выдержать полный штиль».

Мобилизация адаптационных механизмов

Представьте себе такую ситуацию: вы сидите себе дома и пьете чай, а тут вам звонит начальник и говорит, что завтра нужно сдать отчет. И в этот момент вы сначала теряетесь (первая часть кривой), затем в вашем организме вырабатывается адреналин, вы садитесь и пишете свой отчет. И такие мысли, и такие идеи классные приходят вам в голову! Потому что вы находитесь на пике стресса – на вершине эмоциональной кривой, на пике параболы. Затем наступает стадия выдерживания, расслабления. Все! Работу сделали, сдали и расслабились (кривая снова опустилась вниз).

Или вам предстоит какое-то публичное выступление. Вот-вот сейчас оно начнется. Вы сначала стоите за сценой, боитесь, тревожитесь (кривая пошла вверх), потом выходите, начинаете говорить, находясь на пике эмоциональной параболы. А после выступления наступает и расслабление. И стресс, проходящий по такой параболе, имеющий третью стадию – стадию выдерживания, расслабления, является нормальным и естественным для человека. Человек должен его переживать. Если он его не переживает, то у него вырабатывается синдром выученной беспомощности и накрывает депрессивное состояние.

В 1967 году американский психолог, основатель позитивной психологии Мартин Селигман решил провести серию экспериментов на собаках с целью понять, каким образом можно научить их беспомощности, как можно, опираясь на систему Павлова, выработать у них такой необычный условный рефлекс. Селигман разделил подопытных собак на три группы.

Первая группа собак просто жила в вольере, ее не трогали. Второй группе собак была предоставлена возможность избежать болевого воздействия, отключив систему электропитания (носом нажав на кнопку). Таким образом, вторая группа могла контролировать ситуацию. Третья группа собак могла избежать удара током, только если вторая группа отключит питание. Их собственная реакция на шоковое состояние не влияла на результат. То есть собаки третьей группы полностью зависели от действий собак второй группы. Через некоторое время все три группы были помещены в вольеру с перегородкой, которую они легко могли перепрыгнуть, чтобы избежать удара током. Ну и естественно, собаки третьей группы не смогли этого сделать, они только ложились на пол и скулили.

Грустный эксперимент. Люблю собак, и хорошо, что сегодня такие эксперименты запрещены. Но как вы думаете, какие собаки оказались на грани гибели через две недели? Те, которые могли изменить ситуацию, или те, которые не могли? Конечно, те собаки, которые могли избежать электрошока, через две недели были абсолютно истощены. Потому что постоянно выбрасываемый в кровь адреналин, подгонявший организм что-то сделать со стрессом, перевозбудил их психику. Через две недели эти собаки были на грани нервного и физического истощения. А те собаки, которые никак не могли повлиять на ситуацию, со временем перестали испытывать стресс. У них выработался синдром выученной беспомощности, переходящий в апатию и депрессивное состояние.

Этот шоковый эксперимент основателя позитивной психологии еще раз доказывает, что если вы можете пережить стресс и дойти до низшей точки параболы, то вы стрессоустойчивый человек. Но это лишь в том случае, если вы не находитесь, как вторая группа собак Селигмана, в условиях перманентного стресса. Если не все напасти случились с вами в один день. И дочка пришла: «Мама, у меня завтра концерт, сшей костюм!», и начальник позвонил: «Выйди на работу!», а теперь еще и кружка стоит не с той стороны, и в метро кто-то толкнул, и еще что-то, и еще что-то. Ах, вот это «еще что-то»! Из-за него даже у самого стрессоустойчивого человека в какой-то момент наступает тотальное истощение. Если парабола вашего стресса не идет на спад, если вы все время находитесь в верхней точке, на таком высоком эмоциональном плато, что адреналин в вашем организме буквально зашкаливает, то вы перестаете быть стрессоустойчивым.

Стресс – это физиологическая реакция организма на меняющуюся среду. Поэтому если мы говорим о стрессоустойчивости, то невозможно не учитывать такой важный параметр, как состояние вашего физического здоровья и вашу готовность заботиться о нем. Организм реагирует на стресс, поэтому, дорогие читатели, если вы не спите, не гуляете, не пьете достаточного количества воды, не контролируете уровень витаминов и микроэлементов в организме, то ни о какой психологической стрессоустойчивости не может быть и речи.

Помните, я вам призналась, что тоже когда-то думала, что я истеричка? Злюсь на детей, обижаюсь на подруг, когда они опаздывают, цепляюсь к мужу. Не в смысле пограничного расстройства личности, конечно, а в обиходном смысле этого слова. А потом поняла, что просто адски не высыпаюсь. Случился какой-то период в жизни, когда мне просто нужно было ложиться спать в девять вечера, и я две недели засыпала именно во столько. И жизнь заиграла новыми красками.

А ведь мне сто раз говорили, что нужно спать. Я отвечала, что не могу – у меня столько дел, я только уложила детей, а мне еще нужно время на саму себя. У меня десятки лет моей жизни было оправдание, почему я не могу лечь спать вовремя. Но когда я начала ложиться в девять вечера, то мир не сошел с ума, а я получила массу дополнительной энергии. Если вы не спите, вы не можете бороться со стрессом, потому что для этого вам просто необходимы те гормоны, которые вырабатываются во сне.

Поэтому неотъемлемый компонент стрессоустойчивости – это нормальное здоровье вашего физического тела. Простите, что я говорю такие банальные вещи, но просто это важно. И хороший психолог, работающий на основе психосоматического подхода, прежде всего спросит своего пациента, есть ли у того установленные диагнозы, если нет, то направит его к врачу. И только тогда, когда все медицинские рекомендации будут человеком выполнены, начнет работать с его психикой.

Но в целом первое, что вам необходимо делать, – это спать. В период тяжелого стресса исключите, пожалуйста, крепкий чай и крепкий кофе, кока-колу и другие тонизирующие напитки, любой алкоголь. Находясь в стрессе, организм вырабатывает очень большое количество кортизола. Когда вы выпиваете психостимулирующие напитки, вам на время становится спокойнее. Но на самом деле, употребляя алкоголь в состоянии хронического стресса, вы как бы берете в долг у самих себя. Потому что алкоголь на время расслабляет, но в результате у вас перестают вырабатываться эндорфины, те самые гормоны радости, которые вам сейчас так нужны. И поэтому, когда действие алкоголя проходит (буквально через пару часов), гормонов радости вы лишены практически на все следующие сутки. То есть откат при употреблении алкоголя и других энергетиков огромный.

Это как с холотропным дыханием. Человек глубоко дышит, кислорода становится так много, что сосуды сужаются, чтобы перекрыть доступ лишнему кислороду. В кровь выбрасывается углекислый газ, и в итоге у человека кружится голова. И он начинает задыхаться, как бы от нехватки кислорода и передозировки углекислого газа. Хотя на самом деле активно дышит носом. С алкоголем то же самое. Кажется, вы выпили и расслабились, но фактически у вас формируется алкогольная депрессия. От большого количества сладкого возникает тот же эффект.

Я не физиолог и не врач, но в момент сильного стресса что бы я рекомендовала делать? Откладывать все дела, забивать на все и ложиться вовремя спать. Все дела подождут. Вы ложитесь спать, и вы исключаете алкоголь, кока-колу, сладости – все, что дает вам «быстрые» эндорфины.

Но стресс поддерживается в организме не только на уровне тела, он обусловлен и нашими мыслями. Иногда очень сильно. И теперь переходим в другое русло.

Моя любимая поговорка, ставшая девизом: все беды в жизни от переоценки ценностей. Иными словами, все беды в жизни от преувеличения значимости этих ценностей. То есть когда вы втыкаетесь в ситуацию или проблему, те же процессы, которые запускаются в вашем теле, запускаются и в вашей психике.

В момент стресса вся ваша жизнь схлопывается до одной конкретной ситуации: позвонил начальник – так, срочно нужно выйти на работу! Нужно, кровь из носа, успеть до дедлайна! И все, и вы забываете, что это всего лишь работа, что это небольшая часть вашей жизни, что у вас еще были планы… Вы плюете на свое здоровье. Вы не задумываетесь о том, что через пять лет или даже через неделю никто и не вспомнит об этом дедлайне. Все сужается, вам нужно быстро сейчас решить проблему. Дочке сшить костюм прямо сейчас. А как же? Концерт же завтра!

А что нужно сделать в момент стресса с точки зрения психологии? Первое – дышать. Всегда, когда мы сталкиваемся со стрессом, надо сделать вдох-выдох. Несколько глубоких вдохов с вниманием на вдох-выдох. Вы делаете медленный вдох на четыре и медленный выход. И нужно сделать десять-двенадцать глубоких и медленных вдохов. Это сразу возвращает вас в тело.

В стрессе люди как бы выходят из физиологических потребностей. Им трудно дышать, они либо не могут есть вообще, либо начинают есть, не чувствуя сытости. Почему человек начинает активно есть? Потому что импульсы возбуждения, которые возникают при стрессе, очень похожи на чувство голода и чувство сексуального возбуждения. Люди путают их, к тому же при шоковой ситуации организм тратит много энергии и ему дико хочется есть, но поскольку в мозге в этот момент включены другие активные зоны, чувства сытости не наступает, а значит, и удовольствия от еды человек не получает. К хроническому стрессу это тоже применимо, но хронический стресс – это стадия истощения. Об этом мы поговорим чуть позже.

В момент стресса мы как бы перестаем быть людьми. У животного за стимулом сразу следует реакция: «опасность – стресс», а значит, наорал, напугал или, наоборот, убежал или замер, слившись с травой. А у человека между стимулом и реакцией есть еще промежуток, во время которого стимул обрабатывается корой головного мозга. Мозг стимул обработал, и человек способен реагировать не в соответствии со своим физиологическим рефлексом, а в соответствии с принятым решением. Этому мы с вами еще поучимся, а пока объясню на примере. Допустим, вы куда-то опаздываете, и в этот момент ребенок выливает на себя суп. Были бы вы животным, за стимулом «пролитый суп – опоздание» тут же последовал бы срыв как прямая реакция на стимул. Но вы же человек. Поэтому в этот момент вы делаете вдох-выдох, отсчитываете десять-двенадцать вдохов-выдохов, возвращаясь в тело и давая мозгу возможность обработать стимул. И только вернувшись в тело, вы сможете принимать решение, но теперь уже осознанно.

Поэтому первое – в момент стресса вы дышите. Спрашиваете себя, насколько ваши стопы удобно стоят на полу, насколько вам удобно сидеть, облокачиваться на диван. Это если вы хотите научиться в момент стресса не срываться на ребенка, не хамить начальнику, не говорить гадостей мужу. Скорее всего, вам этого хватит. Но если стресс регулярный, если вам долгое время страшно или стыдно от того, что вы, допустим, опозорились публично, перебрав на корпоративе и у всех на глазах пролив вино на платье, то стресс вырастает до размеров глобального.

И в этом случае я предлагаю расширять контекст. Прямо расширять контекст, потому что при глобальном стрессе вы не только физиологически замираете, перестаете дышать или, наоборот, начинаете срываться. В таком стрессе вся ваша жизнь сужается до шокового события: я пролила на платье вино, все это видели, я была в грязном платье, и теперь это ужас – и вот это грязное платье, и вот эта стыдоба перед коллегами! И все мой позор видели. Все! Понимаете?! С этого момента у вас нет своей жизни. Есть только вы и злосчастное пятно на платье. И любое событие, вызвавшее глобальный стресс, подобным образом сужается.

Что вам нужно сделать для того, чтобы стать более стрессоустойчивым и выйти из стресса в таком случае? Начать расширять контекст. Каким образом? Представьте себе, что с момента, когда вы так оконфузились, прошел год, и вот он, следующий корпоратив. Представили? А теперь спросите себя: кто вспомнит про ваше грязное платье через год?

Или наоборот – вернитесь в прошлое. И вспомните, видели ли вы на прошлом новогоднем корпоративе человека, который облился. Как долго вы его помнили и как долго стыдили? Ну хорошо, годичные воспоминания еще свежи. А если пройдет два-три года, пять лет… Насколько важным будет для вас это событие через пять лет? Чтобы вам было легче это представить, вернитесь в события своей жизни пятилетней давности. Вспомните провалы, из-за которых вы страдали. Например, несданный экзамен, за который вы так переживали. Или это была первая любовь – какой-то парень, который бросил, и казалось, что теперь жизнь никогда не будет прежней?

А сейчас оцените, насколько важно для вас сейчас, в момент стресса, то, из-за чего вы переживаете, – то самое пятно на платье. Просто подумайте: а правда вы будете из-за этого переживать через десять лет?

Попробуйте прямо сейчас сделать классное упражнение. Прямо сейчас посмотрите на вашу стрессовую ситуацию, воспроизведите в своих представлениях как картинку. Допустим, завтрашний квартальный отчет. Представьте, что вы завтра сдаете отчет. Представьте этот кабинет бухгалтерии или кабинет начальника и самого начальника, который читает ваш отчет и на вас покрикивает. Прямо представьте во всех подробностях: стол, стулья, кактус на столе рядом с монитором компьютера. Или перед вами стоит ваш ребенок, на которого вы сейчас накричали. И вот вы стоите в этой комнате со шторами в цветочек, и вот перед вами ребенок со слезами на глазах, и вам стыдно и плохо.

Ну или представьте себе, что скоро Новый год, а у вас до сих пор нет вечернего платья. Вы не знаете, в чем встречать самый любимый праздник. Прямо представьте себя сидящей в своей квартире, на своем диване и переживающей без этого платья. Представили эту картинку?

Вам нужно представить себя в какой-то комнате или в каком-то небольшом пространстве. Прям увидеть себя сейчас, переживающим(ей) из-за чего-то. Представили? Отлично. И теперь посмотрите, во что вы одеты, как вы выглядите, как вы дышите, из-за чего вы переживаете.

И померяйте, по шкале от одного до десяти, пожалуйста, уровень стресса. Допустим, это самый высокий уровень – десять. Теперь посмотрите, пожалуйста, на стены комнаты. Какого они цвета? Найдите несколько красных предметов, несколько синих. Послушайте, какие звуки вы слышите в этой комнате. Кто-то гремит посудой на кухне? Или кто-то смеется в коридоре за дверью кабинета начальника?

А теперь сделайте глубокий вдох – и выдох. И постарайтесь увидеть не просто комнату, а прямо дом, в котором вы находитесь. Вы сейчас видите подъезд изнутри, и вы видите свою квартиру, квартиру над собой, квартиру под собой. Вы можете разглядеть квартиру справа, квартиру слева. Можете увидеть, как соседи ложатся спать, как кто-то заходит в лифт. Услышьте звуки: кто-то моет посуду, кто-то моется в душе, кто-то смотрит телевизор. А теперь вы как будто смотрите еще дальше – на дом целиком. Вы видите дом, вы видите горящие где-то окошки. Если это частный дом, вы видите крышу, трубу.

Вы смотрите на свой дом со стороны, и вы слышите шум улицы, вы слышите ветер, который на этой улице завывает. Вы слышите, как ездят машины или хрустят ветки под ногами. Вы смотрите на свой дом со стороны.

И теперь вы смотрите на это еще дальше. Вы видите свой район целиком со стороны. Вы видите огоньки ночных машин, вы видите таксистов за рулем. Вы слышите, как шумит ваш город. Вы просто смотрите со стороны. Да, вы слышите, если это частный дом, как шумит лес, видите, как бежит рядом река. Вы чувствуете вкус и запах вашего города. Вы слышите ароматы: где-то там жарят шашлыки, где-то готовят какао.

И вот вы видите всю вашу страну. Вы прямо со стороны наблюдаете Россию с разными часовыми поясами. А может быть, вы в другой стране? Посмотрите со стороны, как выглядит ваша страна. Как она звучит, как она пахнет.

И вот вы оказываетесь дальше – в космосе, далеко-далеко. Вы можете увидеть всю планету Земля так, как ее видят космонавты. Она такая голубая, белая и немножечко зеленая. И вы слышите шум космического пространства, видите звезды. Удалось вам оказаться далеко-далеко? Вы можете послушать, как звучит космическое пространство.

И теперь оттуда, сверху, посмотрите далеко-далеко на себя, вот там внутри, где-то в квартире, в доме, на ваш завтрашний отчет. И насколько сейчас вам кажется значимой эта ситуация по шкале от одного до десяти, когда вы смотрите на нее из далекого-далекого космоса? От одного до десяти поставьте цифру сейчас. Насколько значимой и страшной стала эта ситуация? Я уверена, что цифра снизилась, причем значительно – буквально до двойки, а то и до нуля.