Читать книгу: «Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 2. Средиземноморская диета», страница 8

10. Жареный красный перец и яйца со шпинатом

Этот рецепт яичных блюд вдохновлен популярным завтраком на вынос, где каждый кусочек наполнен овощами, окруженными легким сливочным яичным заварным кремом. Как только вы научитесь их готовить, попробуйте поменять овощи и сыр. Вы также можете добавить тертый чеснок, измельченную свежую зелень или даже несколько капель острого соуса, чтобы придать им немного остроты.

Активное время: 10 мин.

Общее время: 35 мин.

Порций: 6

Профиль питания:

– Без кунжута

– Без орехов

– Без сои

– Вегетарианский

– Без глютена

Ингредиенты

1. Яйцо куриное большое – 8 штук

2. Молоко цельное – 1/3 стакана

3. Соль – 1/2 чайной ложки

4. Перец молотый – 1/2 чайной ложки

5. Сыр тертый Монтерей Джек – 1 стакан

6. Шпинат молодой нарезанный – 1 стакан

7. Красный перец жареный нарезанный – 2/3 стакана

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 176°С.

2. Смажьте форму для кексов на 12 чашек кулинарным спреем.

3. Взбейте яйца, молоко, соль и перец в большой чашке

, пока они не станут однородными и пенистыми.

4. Добавьте сыр, шпинат и жареный красный перец до однородности.

5. Распределите смесь по подготовленным формочкам для кексов (примерно по 1/3 стакана каждая).

6. Выпекайте, пока не станет пышным, застывшим и светло-золотистым, от 16 до 18 минут. Кусочки яиц сдуются, как только их вынуть из духовки.

7. Дайте остыть на сковороде в течение 5 минут перед подачей на стол.

Хранение

1. Хранить в холодильнике в герметичном контейнере до 3 дней.

2. Разогрейте в микроволновой печи на высокой мощности в течение 30 секунд.

3. Для получения более хрустящей текстуры жарьте около 3 минут на расстоянии 20 сантиметров от источника тепла до хрустящей корочки и слегка золотисто-коричневого цвета.

Пищевая ценность (на порцию)

11. Винегрет цитрусовый

Эта универсальная заправка для цитрусового салата приобретает нотку натуральной сладости апельсинового сока, которая уравновешивает кислотность лимонного сока. Используйте его в салате из капусты для заправки без майонеза или сбрызните им зимнюю зелень с сухофруктами и орехами.

Время на подготовку: 10 мин.

Общее время: 10 мин.

Порций: 8

Профиль питания:

– Низкоуглеводный

– Без орехов

– Без молочных продуктов

– Без сои

– Веганский

– Вегетарианский

– Без яиц

– Без глютена

Ингредиенты

1. Лук-шалот, разрезанный на четвертинки – 1/2 луковицы

2. Цедра апельсина – 1 чайная ложка

3. Сок апельсиновый, желательно свежевыжатый – 1/4 чашки

4. Сок лимонный – 2 столовые ложки

5. Горчица дижонская – 2 чайные ложки

6. Соль – 1/2 чайной ложки

7. Перец молотый – 1/2 чайной ложки

8. Масло оливковое первого холодного отжима – 1/4 чашки

9. Масло рапсовое органическое или мало авокадо – 1/4 чашки

Приготовление

1. Смешайте лук-шалот, цедру апельсина, апельсиновый сок, лимонный сок, горчицу, соль и перец в блендере или мини-кухонном комбайне.

2. В качестве альтернативы смешайте в банке и используйте погружной блендер.

3. Добавьте оливковое масло и масло канолы (или авокадо).

4. Взбейте до однородной массы.

Совет

Храните заправку в холодильнике до 5 дней.

Пищевая ценность (на порцию)

12. Английский маффин с арахисовым маслом и джемом из ягод чиа

Добавление семян чиа в быстрый топпинг «джем» добавляет полезные для сердца омега-3 в этот рецепт здорового завтрака.

Время приготовления: 10 мин.

Общее время: 10 мин.

Порций: 1

Профиль питания:

– Здоровье костей

– Благоприятный для диабета

– Без молочных продуктов

– Здоровое старение

– Низкое содержание натрия

– Без сои

– Высокое содержание клетчатки

– Полезный для сердца

– Веганский

– Вегетарианский

– Без яиц

– Низкокалорийный

– Высокое содержание кальция

Ингредиенты

1. Смесь ягодная несладкая замороженная – 1/2 чашки

2. Семена чиа –2 чайные ложки

3. Масло арахисовое натуральное – 2 чайные ложки

4. Кекс английский из цельнозерновой муки, поджаренный – 1 штука

Приготовление

1. Разогрейте ягоды в микроволновой печи в средней чашке, пригодной для использования в микроволновой печи, в течение 30 секунд.

2. Перемешайте и поставьте в микроволновую печь еще 30 секунд. 3. Добавьте семена чиа.

4. Намажьте арахисовым маслом английский маффин.

5. Сверху выложите смесь ягод и чиа.

Пищевая ценность (на порцию)

13. Салат с ананасом и авокадо

Этот освежающий, простой рецепт кубинского салата отражает ароматы тропиков. Подавать вместе с пряной курицей или свининой с рисом и фасолью.

Время приготовления: 20 мин.

Общее время: 20 мин.

Порций: 8

Профиль питания:

– Для диабета

– Без орехов

– Без молочных продуктов

– С низким содержанием натрия

– С низким содержанием добавленного сахара

– Без сои

– С высоким содержанием клетчатки

– Для сердца

– Веганский

– Вегетарианский

– Без яиц

– Без глютена

– Низкокалорийный

Ингредиенты

1. Лук красный тонко нарезанный, разделенный кольцами – 1/4 чашки

2. Вода холодная

3. Авокадо спелое твёрдое – 2 штуки

4. Ананас свежий среднего размера – 1 шт.

5. Масло оливковое первого холодного отжима – 3 столовые ложки

6. Сок лайма свежий – 1 столовая ложка

7. Соль – 1 столовая ложка

8. Перец свежемолотый – по вкусу (по желанию)

Приготовление

1. Замочите лук в небольшой чашке с ледяной водой на 15 минут, чтобы смягчить укус.

2. Тем временем разрежьте авокадо пополам и нарежьте каждую половину дольками.

3. Очистите ананас от кожуры, разрежьте вдоль пополам на четвертинки, удалите сердцевину и нарежьте каждую четвертинку крест-накрест на дольки.

4. Взбейте масло и сок лайма в небольшой чашке.

5. Слейте воду с лука и обсушите.

6. Выложите половину авокадо, ананаса и лука на сервировочную тарелку, посыпьте 1/4 чайной ложки соли и сбрызните половиной заправки.

7. Повторите слои.

8. По желанию украсить перцем.

Пищевая ценность (на порцию)

14. Салат из манго и авокадо

В этом салате из манго и авокадо сладкое, яркое манго прекрасно сочетается со сливочным, насыщенным авокадо. От приправы чили и лайма есть только немного тепла; Если вы хотите поднять его на ступеньку выше, добавьте в смесь тонко нарезанный хабанеро (острый сорт перца).

Активное время: 10 мин.

Общее время: 10 мин.

Порций: 6

Профиль питания:

– Без орехов

– Без молочных продуктов

– Без сои

– Вегетарианский

– Без яиц

– Без глютена

Ингредиенты

1. Лук шалот, нарезанный – 2 столовые ложки

2. Сок лайма свежий – 2 столовые ложки

3. Масло виноградных косточек – 1 столовая ложка

4. Мёд – 1 столовая ложка

5. Приправа чили и лайма, например, тахин – 2 чайные ложки

6. Соль – 1/4 чайной ложки

7. Манго большое, нарезанное тонкими ломтиками – 2 штуки

8. Авокадо спелое большое, нарезанное тонкими ломтиками – 2 штуки

9. Перец чили хабанеро тонко нарезанный (по желанию) – 1 штука

10. Кинза свежая нарезанная для сервировки

Приготовление

1. Смешайте лук-шалот, сок лайма, масло, мед, приправу чили и лайм и соль в большой чашке.

2. Добавьте манго, авокадо и, если используете, хабанер.

3. По желанию посыпать кинзой.

Пищевая ценность (на порцию)

15. Овсяные хлопья с черникой и бананом

Черника, сладкий банан и сливочное кокосовое молоко объединяются, чтобы превратить повседневную овсянку в лучшую веганскую овсянку. Приготовьте до 4 баночек одновременно, чтобы хранить их в течение ночи холодильнике для быстрого завтрака на вынос в течение недели.

Время на подготовку: 10 мин.

Дополнительное время: 5 часов 50 минут

Общее время: 6 часов

Порций: 1

Профиль питания:

– Без орехов

– Без молочных продуктов

– Без сои

– Веганский

– Вегетарианский

– Без яиц

– Без глютена

– Низкокалорийный

Ингредиенты

1. Напиток несладкий из кокосового молока – 1/2 чашки

2. Овсяные хлопья старомодные (см. Совет) – 1/2 чашки

3. Семена чиа (по желанию) – 1/2 столовой ложки

4. Пюре из половины банана

5. Сироп кленовый – 1 чайная ложка

6. Соль – щепотка

7. Черника свежая – 1/2 чашки

8. Хлопья кокосовые несладкие (по желанию) – 1 столовая ложка

Приготовление

1. Смешайте кокосовое молоко, овес, семена чиа (если используете), банан, кленовый сироп и соль в банке размером с пинту и перемешайте.

2. Сверху посыпьте черникой и кокосом, если хотите.

3. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.

Совет

Люди с целиакией или чувствительностью к глютену должны использовать овес с пометкой «Без глютена», поскольку овес часто перекрестно загрязнен пшеницей и ячменем.

Пищевая ценность (на порцию)

16. Тост с яичным салатом, авокадо и сельдереем

Оживите классический яичный салат, заменив его сливочным авокадо вместо майонеза. Положите его между поджаренным цельнозерновым хлебом, и у вас получится легкий, упакованный обед, готовый к работе или школе.

Время на подготовку: 20 мин.

Общее время: 20 мин.

Порций: 2

Профиль питания:

– Без орехов

– Без молочных продуктов

– Здоровое старение

– Низкое содержание сахара

– Без сои

– Вегетарианский

– Высокобелковый

– Низкокалорийный

Ингредиенты

1. Авокадо спелое – 1/2

2. Сок лимонный – 1 1/2 чайной ложки

3. Масло авокадо – 1 чайная ложка

4. Яйцо сваренное в крутую, нарезанное – 3 штуки

5. Сельдерей мелко нарезанный (около 1 стебля) – 1/4 чашки

6. Чеснок нарезанный свежий – 1 столовая ложка

7. Соль – 1/4 чайной ложки

8. Перец молотый – 1/8 чайной ложки

9. Хлеб цельнозерновой для бутербродов, поджаренный – 4 ломтика

10. Салат латук – 2 листа

Приготовление

1. Выложите мякоть из половины авокадо в чашку среднего размера.

2. Добавьте лимонный сок и масло.

3. Разомните до однородной массы.

4. Добавьте измельченные яйца, сельдерей, зеленый лук, соль и перец и перемешайте.

5. Разделите смесь между 2 ломтиками тостов.

6. Сверху положите кусочек салата и еще один ломтик тоста.

Пищевая ценность (на порцию)

17. Йогурт с инжиром и медом

В этой закуске в средиземноморском стиле сушеный инжир и мед добавляются к простому йогурту. Замените его свежим инжиром, если сможете его найти.

Время приготовления: 5 мин.

Общее время: 5 мин.

Порций: 1

Профиль питания:

– Высокое содержание кальция

– Здоровье костей

– Без орехов

– Здоровая беременность

– Низкое содержание натрия

– Обезжиренное

– Без сои

– С высоким содержанием клетчатки

– Полезно для сердца

– Вегетарианское

– Высокобелковое

– Без яиц

– Без глютена

Ингредиенты

1. Йогурт нежирный без добавок – 2/3 стакана

2. Инжир сушеный, нарезанный ломтиками – 3 штуки

3. Мёд – 2 чайные ложки

Приготовление

1. Выложите йогурт в чашку и посыпьте инжиром и медом.

Пищевая ценность (на порцию)

18. Парфе с рикоттой и йогуртом

Этот рецепт полезного завтрака, напоминающий лимонный чизкейк, легко приготовить утром. Или смешайте начинку в банке накануне вечером и посыпьте фруктами, орехами и семенами, когда придете на работу.

Время приготовления: 5 мин.

Общее время: 5 мин.

Порций: 1

Профиль питания:

– Высокое содержание кальция

– Здоровье костей

– Здоровая беременность

– Здоровое старение

– Низкое содержание натрия

– Без сои

– Вегетарианский

– Высокобелковый

– Без яиц

– Без глютена

– Низкокалорийный

Ингредиенты

1. Йогурт греческий ванильный обезжиренный – 3/4 чашки

2. Рикотта частично обезжиренная – 1/4 чашки

3. Цедра лимона – 1/2 чайной ложки

4. Малина – 1/4 чашки

5. Миндаль нарезанный – 1 столовая ложка

6. Семена чиа – 1 чайная ложка

Приготовление

1. Смешайте йогурт, сыр рикотта и цедру лимона в чашке.

2. Сверху посыпьте малиной, миндалем и семенами чиа.

Пищевая ценность (на порцию)

19. Тосты с сыром маскарпоне и ягодами

Сливочный сыр маскарпоне восхитителен, когда он покрыт смесью ягод и мяты для этого яркого, легкого и полезного тоста на завтрак.

Время на подготовку: 5 мин.

Общее время: 5 мин.

Порций: 1

Выход: 1 ломтик

Профиль питания:

– Низкоуглеводный

– Без орехов

– С низким содержанием натрия

– С низким содержанием добавленного сахара

– Без сои

– Вегетарианский

– Без яиц

– Низкокалорийный

Ингредиенты

1. Хлеб цельнозерновой, поджаренный – 1 ломтик

2. Сыр маскарпоне – 2 столовые ложки

3. Ягода, такая как малина, черника и/или нарезанная клубника – 1/4 стакана

4. Листья мяты – 1 чайная ложка

Приготовление

Тосты посыпьте сверху сыром маскарпоне, ягодами и мятой.

Пищевая ценность (на порцию)

20. Овсяные хлопья с киноа и чиа, приготовленные на воде

Приготовьте свою собственную горячую зерновую смесь по этому полезному рецепту. Держите его под рукой и просто приготовьте необходимое количество, когда будете готовы к горячему завтраку. Одна порция теплых хлопьев содержит шесть граммов клетчатки – почти четверть вашей дневной нормы.

Время приготовления: 10 мин.

Общее время: 10 мин.

Порций: 12

Выход: 4 стакана смеси

Профиль питания:

– Подходит для диабета

– Низкое содержание натрия

– Низкое содержание добавленного сахара

– Без сои

– Высокое содержание клетчатки

– Полезный для сердца

– Веганский

– Вегетарианский

– Без яиц

– Низкокалорийный

Ингредиенты

1. Хлопья овсяные традиционные (старомодные) – 2 стакана

2. Хлопья пшеничные и/или ячменные – 1 стакан (см. Совет)

3. Киноа – 1 стакан

4. Сухофрукты, таких как изюм, клюква и/или измельченные абрикосы – 1 стакан

5. Семена чиа – 1/2 чашки

6. Соль – 3/4 чайной ложки

7. Корица молотая – 1 чайная ложка

Приготовление

1. Чтобы приготовить сухую смесь для горячих хлопьев – смешайте овсяные хлопья, пшеничные и/или ячменные хлопья, киноа, сухофрукты, семена, корицу и соль в герметичном контейнере.

2. Чтобы приготовить 1 порцию горячих хлопьев:

– смешайте 1/3 стакана овсяных хлопьев из киноа и чиа с 1 1/4 стакана воды (или молока) в небольшой кастрюле

– доведите до кипения

– уменьшите огонь, частично накройте крышкой и тушите, периодически помешивая, 12–15 минут, пока не загустеет

– дайте постоять под крышкой 5 минут

– добавьте подсластитель по вашему выбору

– добавьте орехи и/или больше сухофруктов, если хотите. Рассчитано на 1 стакан.

Хранение

Хранить в герметичном виде до 1 месяца.

Совет

Плющеные ячменные и пшеничные хлопья – это пропаренные, высушенные и плющенные цельные зерна. Их можно приготовить для приготовления горячей каши и использовать вместо овсяных хлопьев в большинстве рецептов. Они, как правило, находятся рядом с другими цельнозерновыми крупами.

Пищевая ценность (на порцию)

21. Ягодный пудинг с чиа

Семена чиа являются хорошим источником полезных жирных кислот омега-3, а также содержат клетчатку, железо и кальций. Здесь их смешивают с фруктовой основой и охлаждают, пока семена чиа не расширятся, образуя густую кремовую текстуру, похожую на тапиоку.

Время на подготовку: 5 мин.

Дополнительное время: 8 часов

Общее время: 8 часов 5 минут

Порций: 2

Выход: 2 порции

Профиль питания:

– Высокое содержание кальция

– Здоровье костей

– Здоровое старение

– Здоровый иммунитет

– Низкое содержание натрия

– Без сои

– Высокое содержание клетчатки

– Вегетарианский

– Без яиц

– Низкокалорийный

Ингредиенты

1. Ежевика, малина и/или манго, нарезанный кубиками (свежий или замороженный) – 1 3/4 стакана

2. Молоко миндальное несладкое или молоко на выбор – 1 стакан

3. Семена чиа – 1/4 стакана

4. Сироп кленовый чистый – 1 столовая ложка

5. Экстракт ванильный – 3/4 чайная ложка

6. Йогурт греческий цельномолочный простой – 1/2 стакана

7. Гранола – 1/4 стакана

Приготовление

1. Приготовьте пюре из 1 1/4 стакана фруктов и молока в блендере или кухонном комбайне до однородной массы.

2. Соскребите в чашку среднего размера.

3. Смешайте с чиа, сиропом и ванилью.

4. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 8 часов и до 3 дней.

5. Разделите пудинг на 2 чашки, выложив на каждую порцию 1/4 стакана оставшихся фруктов, 1/4 стакана йогурта и 2 столовые ложки мюсли.

Совет

Поставьте пудинг в холодильник (шаг 1) на срок до 3 дней.

Пищевая ценность (на порцию)

22. Смузи из кефира и ягод

Получите пробиотический заряд за завтраком, добавив кефир в смузи. Не стесняйтесь использовать любые ягоды и ореховое масло, которые у вас есть под рукой, в этом полезном рецепте смузи.

Время на подготовку: 5 мин.

Общее время: 5 мин.

Порций: 1

Выход: 1 порция

Профиль питания:

– С высоким содержанием кальция

– Здоровая беременность

– Без сои

– Вегетарианский

– С высоким содержанием белка

– Без яиц

– Без глютена

– Низкокалорийный

Ингредиенты

1. Ягоды замороженные – 1 1/2 стакана

2. Кефир простой – 1 стакан

3. Банан среднего размера – 1/2

4. Масло миндальное – 2 чайные ложки

5. Экстракт ванильный – 1/2 чайной ложки

Приготовление

1. Смешайте в блендере ягоды, кефир, банан, миндальное масло и ваниль.

2. Взбейте до однородной массы.

Пищевая ценность (на порцию)

23. Мини-пироги со шпинатом и грибами в форме кексов

Разнообразьте свою утреннюю рутину с помощью этих простых вегетарианских мини-пирогов с заварным кремом. Землистые грибы и шпинат прекрасно сочетаются с насыщенным сливочным сыром Грюйер. Подавайте их на блюде с салатом из свежих фруктов для простого позднего завтрака по выходным.

Время на подготовку: 35 мин.

Дополнительное время: 30 мин.

Общее время: 1 час 5 минут

Порций: 6

Выход: 12 пирогов с заварным кремом

Профиль питания:

– Низкоуглеводная диета с высоким содержанием кальция

– Здоровье костей

– Здоровое старение

Ингредиенты

1. Яйца большие – 8 шт.

2. Масло оливковое первого холодного отжима – 2 столовые ложки

3. Грибы лесные смешанные свежие (таких как шиитаке), нарезанные ломтиками – 225 граммов

4. Лук желтый тонко нарезанный – 1 стакан

5. Чеснок измельченный – 1 столовая ложка

6. Молоко цельное – 2/3 стакана

7. Тимьян измельчённый свежий – 2 чайные ложки

8. Шпинат свежий, крупно нарезанный – 140 граммов

9. Соль – 1/2 чайной ложки

10. Перец молотый – 1/2 чайной ложки

11. Сыр тертый Грюйер – 3/4 стакана

12. Горчица дижонская – 2 чайные ложки

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 165°C.

2. Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне.

3. Добавьте грибы ровным слоем.

4. Готовьте около 4 минут, не мешая, пока дно не подрумянится.

5. Перемешайте и продолжайте готовить около 5 минут, периодически помешивая, пока он не подрумянится.

6. Добавьте лук.

7. Готовьте около 4 минут, периодически помешивая, пока не начнет размягчаться.

8. Добавьте чеснок и тимьян.

9. Готовьте около 2 минут, помешивая, до появления аромата.

10. Добавьте шпинат.

11. Готовьте около 2 минут, постоянно помешивая, пока содержимое не завянет.

12. Снимите с огня.

13. Взбейте яйца, молоко, дижонскую горчицу, соль и перец в большой чашке

14. Добавьте сыр и грибную смесь.

15. Смажьте стандартную форму для кексов на 12 чашек кулинарным спреем.

16. Распределите смесь по подготовленным формочкам для кексов.

17. Выпекать без крышки, пока не вздута и не застынет, около 30 минут.

18. Снимите со сковороды и сразу же подавайте.

Пищевая ценность (на порцию)

24. Салат из шпината и клубники

Один из наших самых популярных рецептов салатов, салат из шпината и клубники с сыром фета и грецкими орехами, преображается в этих простых, но совершенно сытных салатниках из шпината. Они требуют минимальной подготовки и могут быть настроены по своему вкусу. Замените жареного лосося на куриные бедра, миндаль или орехи пекан на грецкие орехи и используйте любые свежие ягоды, которые хорошо смотрятся на вашем рынке.

Время на подготовку: 15 мин.

Дополнительное время: 15 мин.

Общее время: 30 мин.

Порций: 4

Выход: 4 порции

Профиль питания:

– Без молочных продуктов

– Без сои

– С высоким содержанием белка

– Без яиц

– Без глютена

– Низкокалорийный

Ингредиенты

1. Бедра куриные без костей и кожи – 450 граммов

2. Винегрет бальзамический – 6 столовых ложек

3. Сыр фета – 1/4 стакана (по желанию)

4. Орех грецкий измельченный поджаренный – 1/4 стакана

5. Соль кошерная – 1/2 чайной ложки

6. Тимьян сушеный – 1/2 чайной ложки

7. Перец молотый – 1/2 чайной ложки

8. Клубника нарезанная – 2 стакана

9. Шпинат молодой – 8 стаканов

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 205°C.

2. Застелите противень пергаментом или фольгой.

3. Выложите курицу на подготовленный противень.

4. Посыпьте солью, тимьяном и перцем.

5. Запекайте от 15 до 17 минут, перевернув один раз, пока курица не прожарится и не достигнет внутренней температуры 74°С.

6. Отложите в сторону, чтобы остыть, затем нарежьте небольшими кусочками.

7. Разложите шпинат по 4 порционным контейнерам с крышкой (по 2 стакана в каждом).

8. Сверху выложите четверть нарезанной курицы, 1/2 стакана нарезанной клубники, 1 столовую ложку сыра фета (если используете) и 1 столовую ложку грецких орехов.

9. Закройте контейнеры для салата и поставьте в холодильник на срок до 4 дней.

10. Переложите по 1 1/2 столовой ложки винегрета в каждый из 4 небольших контейнеров с крышками и поставьте в холодильник на срок до 5 дней.

11. Заправляйте салаты винегретом непосредственно перед подачей на стол.

Хранение

Поставьте салат в холодильник на срок до 4 дней, но подождите, чтобы нарезать ломтиками и добавить клубнику (и сыр фета, если используете), пока он не будет готов к употреблению.

Пищевая ценность (на порцию)