Не принимай свои мысли близко к сердцу. Как отстать от себя и начать жить спокойно

2. Она помогает самодисциплине и мотивации

Один знакомый как-то раз сказал мне, что его самый большой враг – это он сам. Это очень амбициозный человек, и он ждет от себя многих больших свершений. Он верит, что самокритика приведет к успеху, и считает, что люди, которые слишком добры к себе, ведут себя нечестно. Они просто дают себе ложную уверенность в том, что они достаточно хороши.

Есть много людей, подобных ему, которые верят, что самокритика сделает их счастливее и успешнее. Даже если они ощущают дискомфорт и расстраиваются, разговаривая с собой в грубой форме, они все равно считают, что это полезно. Но так ли это на самом деле?

В определенной степени самокритика и самонаказание помогают нам регулировать наши действия и поведение. Они защищают нас от вреда, помогая нам вспомнить прошлую боль, следовательно, мы будем осторожно и тщательно избегать того, что может причинить нам новую боль. Проще говоря, мы предпочтем наказать себя сами, чем публично потерпеть неудачу, встретить отторжение со стороны другого человека или подвергнуться наказанию по закону. Именно так наши родители удерживали нас от совершения общественно неприемлемых поступков. Они заставляли нас делать то, что они потребуют, и поэтому мы научились у них этой тактике.

Самокритика может помочь нам измениться, но это не единственный возможный выход.

Навыки саморегуляции, безусловно, необходимы для того, чтобы контролировать импульсы и укладываться в рамки социальных норм и правил. Но, кто бы что ни говорил, нам не обязательно быть суровыми по отношению к себе, чтобы контролировать свое поведение. Нет никакой корреляции между успехом и самокритикой. Как бы увлеченно Уильям себя ни отчитывал, он по-прежнему совершает ошибки. Люди успешны не потому, что критикуют себя. Их успех приходит благодаря правильным стратегиям и привычкам. Мы можем быть добрыми и сострадательными по отношению к себе и при этом достигать своих целей.

Причина, по которой некоторые взрослые до сих пор используют критику для самодисциплины, заключается в том, что им не хватает доверия к себе. Они не верят, что способны принимать верные решения и поступать правильно, если встанут у руля самостоятельно. Вместо того чтобы нести ответственность за свои поступки и решать, что для них лучше, они по-прежнему ищут и ждут кого-то другого (например, родителей в прошлом, а теперь внутреннего критика), чтобы он подталкивал их к правильным действиям и говорил им, на что они на самом деле способны, а о чем им можно даже мечтать.

Привычка к самокритике выгодна для ума. До тех пор, пока вы продолжаете верить, что критика делает вас лучше, у разума есть полный контроль над вашими действиями, и он заставляет вас строить более высокие ожидания в отношении себя.

3. Она заставляет нас платить за наши ошибки

Самокритика иногда служит формой наказания, а наказание само по себе является наградой. Когда мы бьем себя по рукам, мы чувствуем, как вина за совершенные ошибки становится меньше. Это на мгновение уменьшает нашу эмоциональную боль. Разве не те же ощущение испытывали многие из нас в детстве?

Когда мы делали что-то не так, наши родители наказывали нас, но в конце концов прощали. Сначала нам было плохо от того, что мы совершили ошибку, но мы знали, что после наказания все вернется на круги своя. Самонаказание работает точно так же. Мы наказываем себя, потому что какая-то часть нас считает, что мы заслужили это и виноваты. Ругань заставляет нас заплатить за наши ошибки и дает нам разрешение двигаться дальше. Это позволяет нам дать выход таким нашим негативным чувствам, как стыд и вина, которые спрятаны глубоко внутри нас.

Самонаказание заставляет нас чувствовать свои чувства, вместо того чтобы убегать от них.

Если у вас есть чувства или глубоко укоренившиеся убеждения собственной недостойности и неполноценности, самокритика может помочь вам вывести эти чувства на поверхность, чтобы вы могли испытать их в полной мере, а не продолжать игнорировать их существование.

Однако такая стратегия подпитывает в нас личность жертвы. Кроме того, когда это входит в привычку, мы начинаем критиковать себя еще больше и слишком много внимания уделяем своим слабостям. Не обязательно критиковать себя, чтобы испытывать эти эмоции. Опять же, между самокритикой и проживанием негативных эмоций нет никакой нерушимой связи.

Как изменить привычку

Теперь, когда вы лучше понимаете механизм привычки, я расскажу вам о том, каким образом можно изменить привычку.

Во-первых, вы можете избегать сигналов, которые провоцируют вашу самокритику. Допустим, у вас есть друзья, которые постоянно вызывают у вас плохое отношение к себе, – вы можете пореже общаться с ними. Однако стратегия избегания сигналов работает не всегда. К примеру, одним из сигналов является совершение ошибок – вы ведь не сможете избегать их вечно. Когда-нибудь вы обязательно совершите ошибку. Кроме того, избегая ситуаций, в которых что-то может пойти не по плану, в итоге вы обнаружите, что выстроили свою жизнь вокруг привычки к самокритике. А это, безусловно, не самое приятное для человека открытие. Значит, избегание все-таки не лучший вариант.

Во-вторых, вы можете отказаться от вознаграждения или исключить его из своего сознания. Многие люди именно так и поступают. Ваш разум хочет получить подтверждение того, что вы недостаточно хороши, но вы запрещаете ему это. Вместо этого вы подпитываете свой разум позитивными утверждениями. Если у вас есть какие-то негативные убеждения, постарайтесь переформулировать их в позитивные. Когда ваш внутренний критик хочет заставить вас работать лучше или заставляет вас испытывать какие-то эмоции, вы игнорируете его и заглушаете. Это подействует на какое-то время, но может дать обратный эффект или истощить вас, ведь вы будете тратить довольно много энергии на то, чтобы помешать своему разуму получить желаемое. Отказ от вознаграждения не остановит разум от желания получить его.

Третье, что предлагает Чарльз Дахигг, – это изменить рутину. Замените самокритику другой рутиной, которая поддерживает и сигналы, и вознаграждения. Возможно, вы уже заметили, что не можете контролировать мысли, создаваемые вашим подсознанием. Вы можете выполнять что-то базовое, например чистить зубы, а ваш разум одновременно думает о миллионе других вещей, начиная от того, что делать дальше, и заканчивая тем, насколько нелегка ваша жизнь. Трудно заменить самокритику на что-то другое, потому что большую часть времени разум работает на автопилоте.

Не меняйте привычку к самокритике. Измените свои привычные реакции на самокритику.

Но одно мы можем сделать наверняка, поскольку это на сто процентов зависит от нас: мы можем контролировать наши привычные реакции. Мы можем заменить наши текущие реакции новой рутиной, и тогда, когда у нас возникнут критические мысли, мы будем знать, как с ними справиться. Это позволит уму продолжать получать свое вознаграждение и не влиять на нас. Изменение наших реакций в конечном итоге уменьшит нашу самокритичность, пусть это и не является нашей главной целью.

Прежде чем узнать, как изменить свою реакцию на самокритику, давайте разберемся, как мы реагируем на нее сейчас.

Глава 3
Ваша реакция важна

Вы не можете остановить появление негативных мыслей в вашей голове, но вы можете сделать выбор и перестать позволять им управлять вами и вашей жизнью.

ЛОРИ ДЕШЕН, ОСНОВАТЕЛЬНИЦА TINYBUDDHA^[12]

Тук-тук. Это опять почтальон. Уже в пятнадцатый раз за сегодня он стучится в вашу дверь. Последние несколько лет он приносит вам заказные письма от персоны по имени Внутренний критик. Вы уже читали письма от этого типа прежде и лучше всех знаете, насколько неприятное у них содержание.

Что же вам делать? Давайте ответим на этот вопрос на примере нескольких людей:

Персона номер 1, Злой парень, решает бороться и сопротивляться получению такой почты. Когда почтальон приходит, Злой парень кричит ему через закрытую дверь, чтобы тот уходил. Но почтальон каждый день стучит в его дверь не переставая, пока Злой парень не примет письмо. Это его работа – доставлять письма. Тогда Злой парень идет к дому Внутреннего критика. Он угрожает ему и настаивает, чтобы тот больше не посылал писем. Но Внутреннему критику до этих угроз нет никакого дела; он продолжает отправлять письма, просто потому что может. Он исправно платит за почтовые марки и верит, что написанное им – правда. Злой парень чувствует свое разочарование. Он не хочет больше получать письма от Внутреннего критика, но не знает, что с этим делать.

Персона номер 2, мадам Отрицание, решает убежать от своей проблемы. Она сбегает из дома, чтобы никогда не получать письма. Ведь если никого нет дома, почту невозможно доставить, верно? Каким-то образом почтальон находил ее повсюду. Он был там, в баре, когда она топила свои печали в шотах текилы – по одной печальке на каждый. Он был в казино, когда она спускала свои деньги на порции дофамина, который ей предлагал игровой автомат. Мадам Отрицание так боялась встречи с почтальоном, что даже попыталась отрицать свою личность: «Нет, вы ошиблись, я вовсе не мадам Отрицание. Эти письма не для меня». Но это не сработало. Работа почтальона заключается в том, чтобы доставлять письма. Он следит за тем, чтобы все письма были доставлены по указанному адресу.

Персона номер 3, госпожа Беспокойство, принимала письма от почтальона, но она стала одержима ими. Она продолжала читать их снова и снова. Чем больше она читала письма, тем больше волновалась: «Что, если все написанное здесь – это правда? Что, если я никогда ничего не добьюсь? Что, если я не смогу стать богатой? Что, если меня никто не любит? А вдруг эти письма попадут в руки других людей? Они тоже узнают о моих недостатках?»

Госпожа Беспокойство не могла отпустить свои негативные мысли. По правде говоря, она сама стала изобретать целый ворох новых негативных мыслей и обвинять других в своих несчастьях: «Почему я должна получать эту почту? Почему почтальон приносит мне такие письма? Почему Внутренний критик посылает мне такие письма? Почему я?» Госпожа Беспокойство чувствовала себя беспомощной и не могла сосредоточиться ни на чем, кроме этих ядовитых критических записок.

Последний пероснаж, Беспомощный ребенок, плакал всякий раз, когда получал очередное письмо. Он верил всему, что было там написано. Беспомощный ребенок запирался дома и предавался жалости к себе. Как и госпожа Беспокойство, он берег письма, как сокровища, и перечитывал их снова и снова. Но в отличие от госпожи Беспокойство, он даже не пытался противостоять критике, содержащейся в письмах. Он просто смирился с тем, что недостаточно хорош и ничего не может с этим поделать. Беспомощный ребенок ненавидел себя за то, что был таким слабым. Каждое письмо определяло его настроение на весь день, на всю неделю, а может быть, и на всю жизнь.