Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Итак, вот уже примерно четыре десятилетия, как мы живем в мире, где здоровое питание – это очень мало насыщенных животных жиров, чуть больше растительных ненасыщенных, а основной источник калорий – углеводы. Все это хорошо описывается концепцией так называемой пищевой пирамиды [320].

Если бы эти рекомендации были действенны, за эти годы мы увидели бы какую-то положительную динамику. Но в реальности ситуация выглядит по-другому. Иначе чем пандемией ожирения это сложно назвать. Давайте посмотрим, как она развивалась в США. На сайте CDC («Управление по контролю заболеваний») можно найти много качественных и хорошо структурированных данных на эту тему [17]. Карты можно открыть, перейдя по ссылке:

https://www.slideshare.net/JerrySanchez1/obesity-trends-19852010-12678095

В 1985 году в восьми штатах ожирением страдали от 10 до 14 % населения. Еще в 12 штатах его распространение было в пределах 10 %. По остальным 30 штатам даже не было данных – оно еще не успело стать общенациональной проблемой.

1990 год. Краски сгущаются: всего десять штатов имеют уровень ожирения менее 10 %, 36–10–14 %, по четырем нет данных.

К 1995 году на карте уже нет белых пятен, как и штатов с уровнем ожирения ниже 10 %. Страна поделена примерно поровну между штатами с уровнем ожирения 10–14 % и 15–19 %.

2000 год: во всех штатах, кроме одного (Колорадо), уровень ожирения уже выше 15 %, а в 23 штатах – 20–24 %.

2010 год: не остается ни одного штата с уровнем ожирения менее 20 %. Большая часть страны – 36 штатов – имеет уровень ожирения выше 25 %, в том числе и 12 штатов, где им страдает более 30 % населения.

И наконец, 2020 год. Колорадо по-прежнему остается штатом с самым стройным населением: там уровень распространения ожирения «всего» 24,2 %. Похожие показатели (24–24,9 %) и в федеральном округе Колумбия, а также в Массачусетсе и на Гаваях. 11 штатов – на уровне 25–29,9 %, 20–30–34,9 % (т. е. каждый третий). В 16 штатах ожирением страдает более 35 % населения. Рекорд принадлежит штату Миссисипи, где уровень распространения ожирения равен 39,7 %. Впрочем, в 2019 году этот показатель достигал 40,8 %, так что там ситуация даже немного улучшилась. Карты можно открыть по ссылке:

https://www.cdc.gov/obesity/data/prevalence-maps.html

Вот как выглядел рост доли населения с ожирением в США [306]. Интересно, что как раз с начала 1980-х и Америка, и весь остальной мир начали активно бороться с натуральными жирами – прежде всего животными и насыщенными – и заменять их углеводами и растительными маслами.

Доля населения с ожирением

И не надо думать, что это проблемы исключительно «жирных американцев». Вот как описывает ситуацию [18] в России директор Института питания РАМН Виктор Тутельян: «Доля людей, страдающих ожирением, растет. Примерно 50 % мужчин и 60 % женщин старше 30 лет имеют избыточную массу тела. Около 26 % страдают ожирением. Нас волнует то, что около 5–6 % детей до двух лет уже имеют диагноз „ожирение“» [321].

Это глобальная проблема. И Америка тут даже не лидер, хоть и занимает довольно высокое место в рейтинге стран с самым высоким уровнем ожирения, согласно The World Factbook – базе данных ЦРУ [322]. Первые места на 2016 год занимали небольшие островные государства Океании, а США – во второй десятке, в окружении ближневосточных государств.

Согласно данным ВОЗ [19], уровень распространения ожирения в мире с 1975 года вырос в три раза. В 2016 году 39 % взрослых старше 18 лет (1,9 миллиарда человек) имели лишний вес, 13 % взрослых (650 миллионов) страдали от ожирения. Большинство населения мира живет в странах, где от болезней, вызванных избыточным весом, умирает больше людей, чем от недоедания.

Согласно исследованию ученых из Imperial College London, число людей с лишним весом в глобальном масштабе выше, чем с недостаточным весом. И это проблема не только взрослых: избыточный вес имеют 340 миллионов детей и подростков в возрасте 5–19 лет и 38 миллионов детей младше 5 лет.

Какая-то странная история получается: ученые еще 40 лет назад выработали принципы здорового питания, подготовили рекомендации, объяснили все людям, а те почему-то продолжают набирать лишний вес. Может, это какие-то неправильные люди?

Можно предположить: проблема в том, что люди слишком ленивы, мало занимаются спортом, ведут сидячий образ жизни. Согласно диетологической догме последних десятилетий, люди слишком много едят и мало двигаются, т. е. возникает энергетический дисбаланс, чреватый лишним весом. Но ведь все последние десятилетия мы наблюдали бурный рост фитнес-индустрии во всем мире. Посмотрим еще раз на американские данные – потому что их в открытом доступе очень много.

В 1985 году 19,5 миллиона американцев – 8,2 % населения страны – были членами фитнес-клубов. С тех пор популярность фитнеса неуклонно росла. К 2003 году число членов клубов удвоилось и достигло 39,4 миллиона (13,6 % населения). А к 2014 году число регулярных посетителей спортзалов достигло рекордной отметки в 54,1 миллиона человек – 17 % населения, или 24 % всех взрослых [323], т. е. почти каждый четвертый [324]. С 1985 года популярность фитнес-клубов более чем удвоилась, а обороты американской фитнес-индустрии превысили 22,4 миллиарда долларов (почти вдвое больше, чем в 2000 году). Америка – мировой лидер по числу членов фитнес-клубов, опережая и Европу (45 млн членов), и Азиатско-Тихоокеанский регион (17,4 млн).

Если верить статистике, американцы становятся все более спортивной нацией и при этом все более ожиревшей. И так, похоже, везде. Я регулярно бываю в России и помню, как тяжело было в начале нулевых найти по-настоящему хороший зал рядом с домом. Сейчас в России действует множество прекрасных сетей фитнес-клубов. Но, согласно данным Роспотребнадзора [20], число россиян, страдающих ожирением, за последние восемь лет удвоилось. Да и в Швеции, где я живу, та же картина – и спортклубов становится больше, и людей с ожирением, хоть и не в такой степени, как во многих других странах.

Вот, кстати, еще одно хорошее напоминание о том, что корреляция не равна причинно-следственным связям. Было бы глупо утверждать, что усиленные занятия спортом ведут к росту ожирения, но статистика указывает на то, что в масштабе страны они этому росту, по крайней мере, не очень мешают.

Если рекомендации по здоровому питанию мало помогают остановить охватившую почти все человечество пандемию ожирения, может, стоит что-то менять? А поскольку человечество поменять не получится – оно у нас одно, – возможно, нужно поменять действующие рекомендации и найти им какую-то альтернативу.

Но для начала давайте попробуем ответить на вопрос: а для чего вообще худеть? Он, кстати, не такой простой, каким кажется на первый взгляд.

Глава 6. Чем плох лишний вес?

Давайте оставим эстетические аспекты лишнего веса в стороне. Кому-то нравятся идеалы стройности, а кто-то придерживается концепции бодипозитива или считает, что «хорошего человека должно быть много». Мне совершенно не хочется заниматься тут фэтшеймингом^[2] или продвижением идеалов красоты, позаимствованных из глянцевых журналов. Красота в глазах смотрящего, и каждый пусть решает для себя, как ему (или ей) выглядеть. Давайте лучше поговорим, почему лишний вес, особенно ожирение, может представлять угрозу для здоровья.

Начнем с того, что лишний вес часто служит внешним признаком целого комплекса проблем, известного как метаболический синдром. Что это такое? Не какая-то особая болезнь, а сочетание нарушений углеводного обмена (преддиабет второго типа, нарушенная толерантность к глюкозе или сахарный диабет второго типа), артериальной гипертонии и абдоминального ожирения. Так определяет метаболический синдром Национальная служба здравоохранения Великобритании [21].

Его могут диагностировать, если у вас есть три или более из следующих симптомов:

• обхват талии более 94 см у европейских мужчин;

• обхват талии более 80 см у европейских женщин;

• высокий уровень триглицеридов (растворенных в крови жиров) и низкий уровень ЛПНП (хорошего холестерина), что может вести к атеросклерозу;

• высокое кровяное давление, которое постоянно держится на уровне 140/90 или выше;

• невозможность контролировать уровень сахара в крови (инсулинорезистентность);

• повышенный риск тромбоза глубоких вен;

• тенденция к раздражению и отекам тканей (воспаления).

Чем плох метаболический синдром? Тем, что он ведет к повышенному риску диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. И это еще далеко не все проблемы, которые ассоциируются с избыточным весом.

Опубликованное в 2016 году исследование [22] Всемирной организации здравоохранения показало, что лишний вес и ожирение связаны с бо́льшим числом видов рака, чем было принято считать до сих пор.

Команда ученых из Международного агентства раковых исследований (IARC) – специализированного подразделения ВОЗ – изучила более тысячи эпидемиологических исследований в поисках связи между избытком жировых тканей (вычисляемым через ИМТ – индекс массы тела) и различными видами рака. Их анализ, который дополнил аналогичную работу 2002 года, показал повышенный риск 13 видов рака у людей с лишним весом. Сюда входят: аденокарцинома пищевода, рак прямой кишки, груди у женщин постклимактерического периода, почек, матки, кардиального отдела желудка, печени, желчного пузыря, щитовидной железы, поджелудочной железы, яичников, а также злокачественная менингиома (опухоль мозга) и множественная миелома.

Согласно председателю рабочей группы IARC профессору Грэму Колдицу из Университета Вашингтона в Сент-Луисе [23], эти 13 видов рака составляют в общей сложности 42 % всех новых случаев онкологических заболеваний. «С этим может сравниться только курение. И это очень важное послание для некурящих. Ожирение теперь возглавляет список тех вещей, на которых следует сфокусироваться», – говорит доктор Колдиц о полноте как факторе онкологического риска.

В качестве основного материала для этого анализа использовались обсервационные обследования, которые по определению не могут доказывать причинно-следственную связь. Однако авторы работы считают, что им удалось собрать достаточно доказательств того, что связь между повышенным риском заболеть раком и избыточным весом не может быть объяснена прочими сопутствующими факторами. В частности, они установили, что для многих видов рака рост риска прямо пропорционален величине избыточного веса.

Тут, конечно, надо отметить одну важную вещь: то, что излишняя полнота ассоциируется со всеми этими тяжелыми заболеваниями – от диабета до множества форм рака, – вовсе не означает, что они вызваны именно лишним весом. Вы же помните: корреляция вовсе не доказывает причинно-следственных связей. Вполне возможно, что есть какой-то третий фактор, который влияет на коррелирующие величины. Возможно, это наша стандартная диета западного человека, которая одновременно приводит и к избыточному весу, и к повышенному риску множества заболеваний.

То, что с этой диетой что-то пошло не так – факт достаточно очевидный.

Очень долгое время главную проблему видели в общем избытке калорий, помноженном на недостаток движения. И конечно же, в излишке жиров, особенно животных.

В последнее время все больше ученых и врачей склоняются к гипотезе, что дело не столько в калориях, сколько в их источнике – избыточном потреблении углеводов (особенно рафинированных) и растительных жиров. И надо сказать, что в пользу этой гипотезы говорят все больше современных высококачественных исследований. Поэтому давайте посмотрим, что не так с углеводами и самыми распространенными растительными маслами и почему сокращение потребления этих продуктов может пойти на пользу.

Глава 7. Как мы стали потреблять слишком много углеводов?

В основе всех низкоуглеводных диет лежит теория, что потребление большого количества углеводов, особенно рафинированных, вредно для здоровья, способствует ожирению и повышает риски множества метаболических заболеваний. Связано это, в первую очередь, с постоянными скачками сахара в крови и усиленной выработкой инсулина, но более подробно мы разберем это в следующей главе, а пока начнем издалека – как получилось, что мы стали потреблять так много углеводов?

Все началось с того, что во времена неолита наши предки изобрели сельское хозяйство и научились выращивать зерновые культуры. Злаки впервые появились в человеческом рационе примерно 12 тысяч лет назад в регионе Междуречья. Постепенно сельское хозяйство распространилось по всем континентам, и со временем для большинства населения Земли зерновые стали основой рациона. Появление сельского хозяйства – земледелия и животноводства – создало условия не только для стремительного увеличения численности человечества, но и для развития цивилизации. Но в физиологическом плане радикальная смена питания охотников-собирателей рационом земледельцев привела к драматическим изменениям: люди стали значительно меньше ростом, уменьшилась средняя продолжительность жизни, увеличились детская смертность, распространение инфекционных и костных заболеваний, а также кариеса. Несмотря на то что в среднем рост людей постоянно увеличивался последние 4000 лет, мы по-прежнему на 3 см ниже [24], чем были наши предки до появления сельского хозяйства.

Это немного обидно, конечно, но тем не менее избыток углеводов не представлял значимой проблемы для человечества на протяжении почти всей его истории – избыток любой еды был знаком лишь очень незначительному проценту самых обеспеченных людей. Для подавляющего большинства это была совершенно незнакомая роскошь, ведь они жили в условиях экстремальной, по меркам сегодняшнего дня, бедности. Да и углеводы были другие – более натуральные, менее рафинированные и не прошедшие мощную промышленную обработку. До поры до времени высокий процент углеводов в пище не был такой уж большой проблемой, по крайней мере, не такой, как сейчас. Особенно с учетом того что болезни, связанные с неправильным питанием, развиваются, как правило, довольно долгое время, и до них еще дожить надо, что в не такие далекие (в исторической перспективе) времена удавалось лишь меньшинству. Еще в начале XIX века в мире не было ни одной страны, где средняя продолжительность жизни превышала бы 40 лет. Инфекционные заболевания, антисанитария, стихийные бедствия, войны, высокий уровень насилия в обществе и, главное, голод делали проблему метаболических заболеваний неактуальной для населения, не считая, конечно, аристократии, страдающей от подагры. Но об этой болезни и ее связи с питанием мы поговорим немного позже.

Прогресс делал свое дело, и чем дальше, тем более многочисленной становилась прослойка людей (прежде всего в городах), имевших возможность есть досыта, а иногда и чрезмерно. А значит, стало появляться все больше людей, страдавших от избыточной тучности и искавших способы сбросить лишний вес. Одним из первых прославившихся на этой ниве в середине XIX века был Уильям Бантинг – владелец лондонского похоронного бюро, обслуживавшего высшую аристократию и королевский двор. Если вы уже интересовались историей кетогенных и низкоуглеводных диет, наверняка слышали это имя – Бантинг в сообществе пользуется славой отца-основателя. Но на всякий случай расскажу вкратце его историю.

Уильям Бантинг страдал от ожирения и всех сопутствующих ему проблем: одышки, боли в коленях и ступнях, пупочной грыжи. Ходить ему было очень трудно, особенно по лестнице, и, как всякий чрезмерно полный человек, он испытывал от своего избыточного веса множество практических проблем. Поэтому Уильям Бантинг долго и безуспешно искал способы похудеть: занимался греблей и верховой ездой, много гулял по берегу моря, старался меньше есть, регулярно посещал турецкие бани – делал все, что прописывали врачи, которые пытались помочь ему сбросить вес. Интересно, что они и сейчас вполне могли бы прописать примерно то же самое и с таким же результатом. Если Бантингу иногда и удавалось похудеть, то лишь для того, чтобы потом очень быстро и с лихвой восстановить потерянное.

Это продолжалось два десятилетия, и так бы Уильям Бантинг и мучился дальше, не оставив после себя никакого заметного следа в истории, помимо организации нескольких королевских похорон, если бы ожирение не начало вызывать у него проблемы со слухом. В 1862 году он обратился к доктору Уильяму Харви – специалисту по ушным заболеваниям. Доктор посоветовал Бантингу попробовать изменить рацион и убрать из него весь сахар и содержащие крахмал продукты – пиво, хлеб, картошку и т. д. Эти идеи Харви почерпнул из прослушанных в Париже лекций Клода Бернара – выдающегося медика и физиолога, одного из создателей эндокринологии. Клод Бернар практиковал ограничение углеводов как метод контроля сахарного диабета. 64-летний Уильям Бантинг решил последовать этому совету и перешел на диету, состоящую из овощей, мяса, рыбы и сухого вина. И это было, пожалуй, лучшее решение, принятое им в своей жизни.

Следуя принципам низкоуглеводного питания, Бантинг сбросил 21 кг и снизил вес с 92 до 71 кг. Он не только перестал быть толстым: пропали и донимавшие его многие годы многочисленные недуги и болячки.

Воодушевленный собственным успехом, Уильям Бантинг решил поделиться с миром своей методикой. В 1863 году он издал за собственные деньги небольшую брошюру «Письмо о тучности, адресованное публике». Он распространял ее бесплатно, и первый тираж в 2000 экземпляров разошелся моментально. Потом было множество столь же популярных новых тиражей, перевод на другие языки и издание в разных странах. Уильям Бантинг стал первой в мире знаменитостью, прославившейся благодаря похудению, и первым международным гуру низкоуглеводного питания. Если бы человечество хорошо усвоило принципы, изложенные в «Письме о тучности» почти 160 лет назад, сейчас мы не обсуждали бы пандемию ожирения и никто не называл бы ограничение потребления углеводов новомодной диетой.

Но знаменитости со временем забываются, моды проходят, к тому же в Европе в первой половине XX века произошло так много войн, революций, крушений империй и прочих катаклизмов, что было не до Уильяма Бантинга. А потом человечество начало бороться с жирами, и низкоуглеводный рацион окончательно потерял релевантность. О первом европейском селебрити от диетологии напоминал лишь образованный от его имени глагол att banta, вошедший в шведский язык и означающий «худеть», «сидеть на диете».

А человечество тем временем продолжало увеличивать потребление углеводов, которые, согласно всем официальным диетическим рекомендациям, были объявлены основой здорового питания, а высокоуглеводные продукты – хлеб, макароны, рис, крупы, картошка – помещены в основу пищевой пирамиды. Ешьте с чистой совестью сколько хотите, ни в чем себе не отказывайте.

Так оно и произошло. За последние десятилетия люди не просто стали больше есть, но и значительно увеличили потребление углеводов. Согласно данным Pew Research Center [25], количество калорий, потребляемых среднестатистическим американцем, выросло с 1970 по 2020 год на 23 % и достигло 2,481 ккал в сутки. Это много или мало? Смотря для кого. Согласно калькулятору калорий американской Mayo Clinic, 40-летний мужчина среднего роста и веса и с умеренной физической активностью должен потреблять в сутки 2400 ккал. 40-летняя женщина с такими же характеристиками – 1850 ккал в сутки. Это больше, чем советуют эксперты, но не так чтобы намного. Обратите внимание, что увеличение потребления калорий выглядит гораздо скромнее, чем рост доли людей с ожирением, которая за эти десятилетия значительно возросла, и не только в Америке, но и во многих других странах.

Но самое интересное здесь не просто общий рост потребляемых калорий, а то, за счет чего он произошел. На первом месте зерновые и мучные продукты – хлеб, крупы, выпечка, макароны, сухие завтраки и т. д. Их потребление выросло за 40 лет на 29 % и достигло 23,4 % от всех потребляемых калорий. Пик потребления зерновых продуктов пришелся на 2000 год, после чего произошел небольшой спад. На втором месте – жиры и растительные масла, причем практически весь рост случился за счет последней категории – растительных масел для готовки: подсолнечного, кукурузного, соевого. К 2010 году американцы потребляли их более чем втрое больше, чем в 1970-м. Свою роль сыграли тут, конечно, не только диетические рекомендации, которые делали упор именно на углеводы и растительные масла, но и бурный рост индустрии фастфуда, для которой эти продукты – просто основа существования.

Интересно, что за этот же период потребление мяса и овощей практически не изменилось, а молочных продуктов и яиц даже немного снизилось. Я пользуюсь данными по потреблению в США, потому что в открытом доступе есть много качественной американской аналитики. Но в принципе эти данные хорошо отражают общий тренд для всех развитых стран, в том числе и для России, где, судя по сообщениям в прессе, все происходило примерно так же. Например, потребление хлеба сначала довольно долго росло, потом в середине нулевых стало несколько снижаться, но по-прежнему остается очень высоким. Согласно данным Минсельхоза [26], средний россиянин потреблял в 2017 году по 118,3 кг хлеба в год – это все равно что съедать каждый день по 300-граммовой буханочке. Это примерно вдвое больше [27], чем едят хлеба французы, известные своей любовью к багетам и круассанам, в три раза больше, чем скандинавы, и в четыре раза больше американцев. Я, конечно, догадывался, что в России «хлеб всему голова», но не знал, что настолько. Но дело тут не только в традициях – экономисты считают, что большую роль играет уровень жизни. Хлеб – продукт недорогой и при этом хорошо насыщающий. Поэтому на его потребление оказывает определенное влияние и уровень благосостояния – в странах с низким уровнем жизни хлеба, как правило, едят намного больше, чем в экономически благополучных. А так как россияне (а до того и советские люди) никогда в большинстве своем не жили очень богато, это тоже оказало большое влияние на формирование традиции.

С растительными маслами в России та же история. С картиной 1970-х, т. е. с советскими временами, сравнивать, конечно, нет ни возможности, ни смысла, но с начала нулевых годов потребление выросло примерно на треть. Согласно Росстату [28], средний житель потребляет около 14 кг растительного масла в год, т. е. более чем по литровой бутылке в месяц на человека. И если просмотреть рекламные ролики, складывается ощущение, что подсолнечное масло – это такая же кулинарная скрепа, как хлеб и гречка.

Растительные масла – это, конечно, не углеводы, но и совсем не те жиры, потребление которых стоит увеличивать.

Мы поговорим об этом подробнее в одной из следующих глав, а пока вернемся к углеводам и посмотрим, что произошло в последние десятилетия с потреблением сахара – того самого сладкого яда, о вреде которого настойчиво, но не очень успешно предупреждал человечество доктор Юдкин. Но поскольку мы живем не в 50-е годы XX века, а в 2020-е, идея о том, что сахар – не самый здоровый продукт, уже не вызывает столько споров. За последние два десятилетия это стало мейнстримом: практически все люди, хоть как-то интересующиеся темой здорового питания, в курсе, что сахара надо есть меньше. Но его потребление в развитых странах мира по-прежнему остается на очень высоком уровне. Как же так получается?

Сахар, в отличие от многих других продуктов, появился в нашем рационе относительно недавно. Еще каких-то 300 лет назад, в начале XVIII века, среднее потребление сахара в развитых странах составляло лишь примерно 1,8 кг в год на человека, или около 5 г, т. е. по одной чайной ложке, в день. Что, кстати, примерно соответствует потреблению дикого меда аборигенами Северной Австралии. Люди ели примерно столько сахара, сколько можно найти в дикой природе. Но промышленность довольно быстро набирала обороты, и сахар становился все более массовым продуктом. К 1915 году американцы съедали уже по 7,9 кг сахара в год, или примерно по 22 г в день, что соответствует 4,5 чайной ложки. По меркам сегодняшнего времени это по-прежнему не так уж и много, даже ниже, чем современные рекомендации ВОЗ по верхнему порогу потребления – не более 50 г добавленного сахара в день.

А теперь посмотрим, как обстоят дела в наше время. Есть много опубликованных цифр, и разница между ними довольно значительная. Что касается Америки, согласно данным исследовательской фирмы Euromonitor [29], среднее потребление сахара составляло в 2015 году 126,4 г в сутки на человека, и США занимают по этому показателю первое место в мире. На втором месте – Германия (102,9 г), на третьем – Нидерланды (102,4 г). Кстати, интересно, что, по данным той же компании, американцы, налегая на сахар, старательно сокращают потребление жиров и находятся по этому показателю на 16-м месте, уступая большинству развитых стран.

Стоит зайти в любой американский супермаркет, как вы увидите вокруг множество кричащих этикеток LOW FAT, NO FAT, ZERO FAT – найти там продукты с нормальной, а не уменьшенной жирностью всегда очень непросто. Как это помогает американцам бороться с эпидемией ожирения, мы уже видели.

126,4 г в сутки – это примерно 25 чайных ложек сахара. Впрочем, другие источники приводят цифры несколько ниже. По данным американского Департамента сельского хозяйства (USDA) [30], пик потребления сахара в США пришелся на 1999 год – 111 г в день (22 чайные ложки), а к 2017 году снизился до 93,3 г, или «всего» до 19 чайных ложек. Это примерно две трети стакана сахара. Разница в цифрах может зависеть от методов подсчета, например, по-разному может рассчитываться доля продуктов, которые люди покупают, но не съедают, а выбрасывают. Но, как ни крути, получается очень много.

А что в России? Согласно пресс-службе Минсельхоза [31], россияне съели в 2018 году в среднем по 39,4 кг сахара на человека, т. е. по 108 г, или 22 чайные ложки, в сутки. Или немного больше, чем американцы, или немного меньше – смотря какую методику подсчета применять. Но в принципе можно считать, что избыточное потребление сахара – проблема американцев и россиян примерно в равной степени.

Откуда же берется столько сахара в нашем рационе? Кажется, чтобы съесть за день 20–25 ложек сахара, надо очень сильно постараться. На самом деле, нет – за нас уже постаралась пищевая индустрия, окружив продуктами с сахаром.

Начнем с того, что в данном случае под сахаром понимаются все его разновидности – от обычного столового сахара (сахарозы) до высокофруктозного кукурузного сиропа, широко используемого в пищевой промышленности, особенно при производстве напитков. Но все эти сахара объединяет то, что они состоят из глюкозы и фруктозы, хоть и в несколько разных пропорциях.

В каком виде и с какими продуктами мы потребляем сахар? Снова воспользуемся американскими данными, на этот раз инфографикой с сайта Департамента здравоохранения штата Нью-Гемпшир [307].

Источники добавленного сахара

Получается, что главным источником сахара, по крайней мере для американцев, служат сладкие газированные напитки. Ничего удивительного – с учетом того, что они примерно на 10–11 % состоят из чистого сахара. Если взять популярный в розничной торговле формат 0,6 литра, одна бутылка колы содержит 64 г сахара, или почти 13 чайных ложек. Выпейте в жаркий летний день две бутылочки, и 26 чайных ложек сахара вы уже проглотили, даже не приступив к другим продуктам. А ведь согласно диаграмме, там есть еще очень много сладкого: конфеты, выпечка, йогурты и творожки, хлопья на завтрак, чай и кофе и, главное, сахар, добавленный во множество самых разнообразных продуктов – кетчупы, соусы, полуфабрикаты, джемы и варенья и так далее.

Не думайте, что соки – будь они хоть самыми натуральными, органическими и свежевыжатыми – чем-то лучше сладких газировок. На самом деле нет. Если взять самые популярные соки – апельсиновый и яблочный, – они содержат 8 и 10 % сахара, то есть примерно столько же, сколько кола и другие популярные сладкие газировки.

В пересчете на стакан получается 20–25 г, или 4–5 чайных ложек. А если взять гранатовый или виноградный соки, там уже и 13–14 % сахара, т. е. 33–35 г на стакан, а это уже около 7 чайных ложек. И пусть вас не вводят в заблуждение рекламные слоганы и надписи на упаковке «без добавленного сахара». Конечно, без. А зачем его туда добавлять, когда сахар и так входит в состав фруктов, из которых изготавливаются соки? Они же ведь неспроста такие сладкие. А то, что этот сахар натуральный, а не добавленный, вашему организму без разницы, потому что состоит он из тех же самых молекул глюкозы и фруктозы и метаболизируется, как и обычный столовый сахар.

Что касается различных молочных десертов, в них пищевая промышленность увидела шанс продать потребителям сахар под видом здорового или легкого продукта. Ведь там же нет жира! Но проблема в том, что если убрать из молочных продуктов жир, они становятся не очень вкусными. Даже очень невкусными. И что делать? Правильно – добавить сахар. Я ведь и сам так же поступал, когда обильно поливал нулевой творог вареньем, чтобы сделать его более съедобным. Производители всевозможных йогуртов и творожков делают то же самое – не жалеют сахара. И заодно крахмала для лучшей консистенции. Особенно российские.

Когда-то мы сделали для сайта LCHF.RU статью о том, сколько чайных ложек сахара содержат йогурты и творожки популярных брендов. Так оказалось, что больше всего углеводов именно в российских продуктах: фруктовые йогурты – 17–18 %, а некоторые виды десертных (фруктовых!) творожков – и более 30 %. Впрочем, и популярные европейские бренды не особенно отстают и содержат 10–16 % углеводов.

В пересчете на чайные ложки сахара в большинстве продуктов оказалось в диапазоне от 4 до 10, в зависимости от размера упаковки. Тут, конечно, надо отметить, что сахароза составляет не всю углеводную массу этих продуктов, а только 70–80 %, остальное – фруктозный сироп, натуральный молочный сахар лактоза и крахмал, используемый производителями в качестве загустителя. Однако все эти углеводы в организме точно так же, как и обычный столовый сахар, легко превращаются в глюкозу и фруктозу.

При этом если вы увидите рекламу этих продуктов по телевизору, вам наверняка расскажут об их легкости, полезности и низкой калорийности, моделями будут выступать девушки с идеальной фигурой, а в названиях фигурировать производные от слов «активность» и «иммунитет». Хотя на самом деле гораздо правильнее было бы вставлять туда предупреждения об опасности потребления большого количества сахара – по аналогии с рекламой сигарет, а в названиях использовать производные от «лишний вес» и «ожирение». И кстати, красивые натуральные фрукты, которые вы видите на упаковке в рекламе этих продуктов, в большинстве случаев имеют к ним лишь косвенное отношение – почитайте мелкий шрифт и увидите, что вместо них там «ароматизаторы, аналогичные натуральным».