Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Поддержанная официальными рекомендациями мода на обезжиренные продукты оказалась просто золотой жилой для пищевой индустрии. Ведь молочный жир, несмотря ни на что, по-прежнему остается довольно дорогим продуктом. Получается, что можно извлечь из молока самое ценное – сливки (что совсем не сложно), которые потом можно продать отдельно или использовать в производстве сливочного масла, а из отходов – обезжиренного молока – изготовить новые дорогостоящие продукты, добавив туда очень дешевых ингредиентов – сахара, крахмала и растительных жиров. Остается только назвать это все легкими и здоровыми продуктами и можно продавать. Содержание добавленного сахара будет при этом указано самым мелким шрифтом на задней стороне упаковки в общем составе ингредиентов и декларации пищевой и энергетической ценности.

Еще один популярный тип продуктов с незаслуженно здоровой репутацией, добавляющих сахар в наш рацион, – всевозможные мюсли, хлопья, гранолы и прочие виды сухих завтраков. Мало того, что в их основе зерновые культуры, т. е. сплошные углеводы, производители ухитряются добавить туда еще и невероятное количество сахара – от 20 до 50 % массы.

И самое неприятное: больше всего сахара добавляют в детские варианты завтраков с популярными мультперсонажами на упаковках. Эти всевозможные колечки и подушечки, сладкие, разноцветные, могут наполовину состоять из чистого сахара.

И опять же, если на обложке нарисованы здоровые тела и написано что-нибудь про фитнес, это не значит, что продукт имеет хоть какое-то отношение к здоровью или фитнесу. Говорю это как человек, который около лет 20 был подсажен на эти завтраки и не мог представить без них свое утро, а потом удивлялся, почему через два-три часа после такого завтрака дико хочется есть и откуда берется лишний вес.

Некоторые, правда, предпочитают хлопьям и мюсли овсянку, но не стоит обольщаться – разницы очень мало. Во-первых, овсянка – сплошные углеводы, а во-вторых, люди очень часто кладут в кашу сахар, варенье или мед, что ничем не лучше. Да и сухофрукты, которыми любители и любительницы правильного питания подслащивают свои кашки и творожки, более чем наполовину состоят из чистого сахара. Я и сам раньше очень любил овсянку и знаю все это по личному опыту.

Скрытого сахара вокруг нас очень много, и прячется он необязательно в десертах и сладких продуктах. Взять, например, обычный томатный кетчуп – он состоит из сахара примерно на четверть. То есть четыре столовые ложки кетчупа содержат одну столовую ложку сахара. Но это еще не предел – мне попадались готовые соусы для барбекю, состоявшие из сахара примерно наполовину!

В 2013 году исследователи из Университета Северной Каролины проанализировали [33] все упакованные продукты питания и напитки (т. е. практически все продукты, кроме продающихся на развес фруктов, овощей, мяса, рыбы и т. д.) и пришли к выводу, что 68 % из них содержат добавленный сахар. Количество, конечно, может быть разным: от 1–2 % в паштетах, сосисках, беконе и других мясных изделиях до 10–20 % в готовых супах, салатных дрессингах, паста-соусах и т. д. Данные, конечно, американские, но в исследовании, опубликованном в одном из самых престижных медицинских журналов мира The Lancet, авторы предупреждают, что это глобальный тренд.

Итак, сахар добавляют в большинство промышленно переработанных продуктов питания, и называться он может очень по-разному. Газета The New York Times [34] приводит список из 80 эвфемизмов в описаниях состава продуктов, за которыми могут скрываться различные виды сахара: тут и патока, и концентрат фруктового сока, и мед, и высокофруктозный кукурузный сироп, и декстроза, и тростниковый сироп, и сироп агавы и т. д. И пусть вас не вводит в заблуждение, что некоторые из этих обозначений кажутся, в отличие от сахара, здоровыми натуральными продуктами – например, сироп агавы или мед. На самом деле в плане метаболизма разница с сахаром очень несущественна, и ниже мы выясним почему. Но сначала давайте разберемся подробнее, что говорит современная наука о последствиях высокого потребления сахара и прочих углеводов и о том, почему серьезное уменьшение их доли в рационе может пойти нам на пользу.

Глава 8. Что не так с углеводами в больших количествах?

Начнем с главного и самого очевидного. В крови каждого человека растворено небольшое количество сахара, точнее глюкозы. У взрослого здорового человека весом 70 кг это примерно одна чайная ложка, или 4 г [35]. Молекулы глюкозы используются в качестве источника энергии почти всеми клетками организма, но ее избыток может быть чрезвычайно токсичным. Гомеостаз глюкозы, то есть поддержание ее уровня в крови на нормальном уровне, – одна из важнейших функций организма. Слишком низкий или высокий уровень глюкозы в крови может быть очень опасен для здоровья, а в крайних случаях и привести к летальному исходу. Гомеостаз главным образом зависит от баланса и взаимодействия двух гормонов – инсулина и глюкагона, отвечающих за поддержание здорового уровня глюкозы в крови. Гормон инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа, облегчает транспорт глюкозы в клетки. Чем больше в крови инсулина, тем активнее клетки поглощают глюкозу, а значит, ее уровень в крови снижается. Высокий уровень сахара в крови служит сигналом для поджелудочной железы усилить выработку инсулина. Роль глюкагона – другого гормона, вырабатываемого поджелудочной железой, – противоположная.

Низкий уровень глюкозы в крови показывает, что поджелудочная железа должна увеличить выработку глюкагона. Гормон стимулирует печень к высвобождению хранящейся в ее клетках глюкозы, что повышает ее содержание в крови до нормального уровня.

Благодаря этому тонко настроенному гормональному механизму уровень глюкозы в крови здорового человека поддерживается в интервале 3,5–6,1 ммоль/л (63–109,8 мг/дл). Важный момент: эти значения считаются нормальными натощак, а после приема пищи уровень глюкозы в крови может повыситься довольно сильно. Принято считать [36], что у здорового человека без признаков нарушений углеводного обмена уровень сахара в течение двух часов после еды может подниматься до 7,8 ммоль/л (140 мг/дл). Но вот как высоко и насколько быстро повысится уровень глюкозы, зависит от того, что вы съели. И в первую очередь от того, сколько и каких углеводов было в еде.

Принцип простой: чем больше вы съедите глюкозы, тем больше ее попадет в кровь и тем сильнее повысится уровень сахара. Два основных источника глюкозы в нашей пище: сахар и крахмал. Обычный столовый сахар, т. е. сахароза, – это так называемый дисахарид, состоящий в равной пропорции из двух моносахаридов (простых сахаров) – глюкозы и фруктозы, который распадается на эти две составляющие в процессе пищеварения. А крахмал и есть глюкоза, только в другой форме. Крахмал – это натуральный полимер, состоящий из длинных цепочек молекул глюкозы. В процессе пищеварения они распадаются на отдельные молекулы, которые поступают в кровь точно так же, как глюкоза из сахара.

Крахмал в чистом виде мы едим, может, и не так часто (хотя производители порой добавляют его в готовые продукты, особенно обезжиренные), но это способ растений «складировать» энергию, получаемую в процессе фотосинтеза, поэтому он и составляет основную массу углеводов в корнеплодах и злаках. И, соответственно, пищевые продукты из них, например хлеб, выпечка, рис, крупы, содержат очень много крахмала. Часто они состоят по большей части из него. А если речь идет о сладкой выпечке, это просто крахмал с сахаром.

Когда мы съедаем высокоуглеводную пищу, в кровь поступает ударная доза глюкозы. Благодаря резкому скачку сахара в крови мы, наевшись углеводов – хлеба, риса, картошки и т. д., чувствуем удовольствие сродни наркотическому. Организм реагирует на это энергичной выработкой гормона инсулина. Вскоре под его действием уровень сахара резко падает, опускаясь даже ниже, чем до еды. И тогда мы чувствуем приступ неконтролируемого голода – иногда уже через два-три часа после того, как наелись вроде бы до отвала. На этих инсулиновых качелях, между эйфорией и голодом, современный человек и проводит всю жизнь.

Помните, я писал, как после моего, казалось бы, очень здорового завтрака, состоявшего из свежевыжатого апельсинового сока, мюсли, хлопьев, овсянки или гранолы и чашки кофе с бутербродом на цельнозерновом хлебе, я уже часа через три чувствовал дикий голод и с нетерпением ждал ланча? Все дело в том, что мой завтрак состоял почти из одних углеводов – даже молоко в мюсли и хлопья я наливал обезжиренное, зато содержащее две чайные ложки лактозы – натурального молочного сахара. Конечно же, сразу после такого завтрака я был сыт и доволен, совершенно не представляя, что происходит в моем организме, где поджелудочная железа работала на износ, пытаясь загасить инсулином «глюкозный пожар». Когда ей это удавалось, и сахар резко падал, я бежал в офисную столовую, чтобы поскорее съесть бизнес-ланч, который можно было закончить каким-нибудь десертом – почему бы и нет, ведь это вкусно, а от лишних калорий я потом избавлюсь в спортзале.

Поскольку бизнес-ланч содержал, как правило, такие продукты, как хлеб, картошка, макароны или рис, то даже без десерта я получал новую ударную дозу углеводов, а значит, снова входил в состояние эйфорической сытости. Причем такой, что меня начинало сильно клонить в сон, хотелось просто упасть лицом в клавиатуру и забыться. Это ощущение почти непреодолимой сонливости после ланча знакомо, думаю, очень многим. Но как вы, наверное, уже догадались, через два-три часа я снова был голоден. А так как до конца рабочего дня оставалось еще немало времени, приходилось перекусывать на рабочем месте, например попить чаю с печеньем, булочками или шоколадными конфетами, благо мы держали запас этих продуктов в офисе, что позволяло как-то дотянуть до ужина. Но когда приходила пора ложиться спать, голод уже успевал вернуться, поэтому перед сном можно было попить чаю. Тоже с печеньем, или какой-нибудь выпечкой, или же с обезжиренным творогом (ведь я же был за ЗОЖ), обильно политым вареньем. А на следующий день все повторялось сначала. Вспоминая это, я удивляюсь, что поправился всего лишь до 107 кг, а не, например, до 120 или 150. Наверное, занятия спортом все-таки были не совсем бесполезны.

Доктор Андреас Энфельдт в своей книге «Революция в еде» рассказывает об очень поучительном эксперименте, который он был вынужден поставить сам на себе. В 2010 году он оказался на недельной научной конференции в Стокгольме, посвященной проблемам ожирения. Каждый день участникам предлагался ланч, состоявший из следующего набора продуктов: сэндвич, сладкий йогурт, яблоко и шоколадка – «Дайм» или «Баунти». Никаких других вариантов поесть не было. С точки зрения современной науки такой ланч на конференции о проблемах ожирения так же логичен, как и перекур на симпозиуме, посвященном болезням легких. Но я сильно подозреваю, что сэндвичи в этом случае были на цельнозерновом хлебе, потому что он якобы более здоровый (на самом деле практически без разницы, но об этом потом).

Оказавшись в такой безвыходной ситуации, Андреас Энфельдт решил все-таки съесть этот «самый жуткий ланч», но не просто так, а в научных целях, чтобы посмотреть, что будет после этого происходить с уровнем сахара в крови. И результат не обманул ожидания: он начал подниматься еще до того, как Андреас встал из-за стола. Уже через полчаса он достиг очень высокой отметки – 9,9 ммоль/л, после чего начал снижаться под воздействием инсулина. Через три часа уровень глюкозы снизился до 5 ммол/л, т. е. ниже, чем было до обеда, а через четыре – до 4 ммоль/л, уже очень низко, практически нижняя грань нормы. К этому моменту доктор уже сильно проголодался, ему снова хотелось перекусить.

Уровень глюкозы в крови, ммоль/л 10

В один из последующих дней Андреас Энфельдт повторил эксперимент с замерами сахара в крови, но на этот раз его ланч состоял из гораздо более типичной для него низкоуглеводной еды с высоким содержанием жиров: мяса, брокколи и сливочного соуса с шампиньонами. На этот раз уровень глюкозы лишь слегка шелохнулся, а потом довольно быстро вернулся к нормальному дообеденному значению и оставался стабильным, не опускаясь ниже тех значений, которые заставляют нас чувствовать голод. На странице 77 представлен график этих двух сахарных кривых [308].

Когда я перешел на LCHF, изменился и мой завтрак. Теперь он состоял из яичницы, бекона, помидоров, зеленого салата, кофе со сливками и иногда бутерброда с сыром на низкоуглеводном хлебе. Общее количество углеводов в таком завтраке – 10 г, и по воздействию на сахар в крови это примерно равно «жирному обеду» Андреаса Энфельдта.

Некоторое время я еще продолжал ходить по инерции на ланч, но уже через несколько дней заметил, что это совершенно необязательная, даже лишняя для меня процедура: я просто не успевал к тому времени проголодаться. Разница с высокоуглеводными завтраками была поразительной. Мне было даже немного обидно, потому что ланчи в нашей офисной столовой были очень вкусными и разнообразными. А поскольку дело было в Швеции, где LCHF к тому времени быстро входило в моду, в нашей столовой появилась «низкоуглеводная опция»: рис, картошку и прочие высокоуглеводные продукты можно было заменить овощным гарниром.

Со временем, открыв для себя принципы интервального голодания, я часто приходил в офис без завтрака, просто выпив с утра чашку черного кофе. Тогда к 12 часам (это обычное время обеденного перерыва в Швеции) я уже был готов к ланчу. К этому времени у меня был отличный аппетит, но вовсе не то зверское, сосущее чувство голода, которое мучило меня после моих «здоровых» высокоуглеводных завтраков. Если же я приходил на работу после завтрака, ланч мне заменял легкий перекус: например, несколько орешков, немного темного (85 % какао) или шоколада без сахара и два-три ломтика сыра. Да и это было необязательно – часто я просто дожидался ужина, который сдвинулся на немного более раннее время – обычно между шестью и семью часами вечера. Есть, конечно, к тому времени уже хотелось, но это было намного более терпимое и даже приятное ощущение, чем голод, вызываемый падением сахара в крови.

Этот режим я особенно оценил во время кинофестивалей и кинорынков, куда я часто езжу по работе. Там обстановка очень напряженная, встречи каждые полчаса, просмотры фильмов, все это часто в разных местах. Попробуйте успеть повсюду – часто не то чтобы поесть, даже в туалет сходить некогда. Запланировать в таких стрессовых условиях ланч – очень большая проблема. Каким же облегчением было обнаружить, что он мне больше не нужен. Разве что, когда он совмещен с деловой встречей. Но в таких случаях я спал утром чуть дольше, потому что мог легко пропустить завтрак.

Кажется, мы уже можем сформулировать первую большую проблему, связанную с потреблением высокоуглеводной пищи: она заставляет переедать, есть больше и чаще, чем это действительно нужно.

Переедание происходит благодаря выработанному в процессе эволюции механизму, который посылает в мозг сигнал о голоде, когда сахар в крови начинает быстро падать. Все правильно – в нормальных условиях это означает, что пора добывать еду. Но у эволюции пока было слишком мало времени, чтобы подготовить нас к пищевой индустрии, кондитерским изделиям и сетям ресторанов фастфуда. Не говоря уже о прохладительных напитках с пятью-шестью чайными ложками сахара на стакан. Поэтому наши условия сложно назвать нормальными.

Но то, что из-за избытка углеводов мы едим слишком часто и много, – только часть проблемы и, возможно, не самая большая. Гораздо важнее то, что происходит с едой после того, как мы ее съедим. Или, говоря научным языком, как эта еда метаболизируется. И какую роль во всем этом играют углеводы.

На этот счет есть две основные теории. Одна – и вы наверняка много о ней слышали – ставит во главу угла калории, т. е. энергетическую ценность поглощаемой пищи. И большинство рекомендаций, полезных советов, книг, статей, блогов и телепередач о правильном питании будут сфокусированы на этом же. Есть простой и всем понятный принцип: чтобы похудеть, надо тратить (прежде всего на физическую активность) больше калорий, чем мы потребляем с едой. Если же калорий тратится меньше, чем потребляется, лишние превратятся в жировые отложения на боках и прочих нежелательных местах. Поэтому есть надо меньше, а двигаться больше, и все у вас будет хорошо.

Есть и альтернативная точка зрения: главное – не просто общая сумма всех потребляемых калорий, а то, какая именно еда служит их источником, и калории, получаемые из белков, жиров и углеводов, оказывают очень разное воздействие на организм. Это, конечно, более сложная для восприятия теория, которая заменяет простую арифметику комплексной биохимией, управляющей метаболизмом.

Надо сказать, что даже в академических кругах до сих пор нет полного согласия в вопросе, какой из этих двух подходов правильный, и ожесточенные дискуссии продолжаются по сей день. Поскольку я не специалист в этой области, не провожу собственных исследований, разрешение этого спора точно не входит в мою компетенцию. Но как продвинутый пользователь, который читает много литературы и научных публикаций на эту тему, могу сказать: вторая точка зрения кажется мне намного более аргументированной, правильной и подтвержденной практикой, в том числе и собственным многолетним опытом. Поэтому все мое повествование построено именно на этой теории.

Но еще раз: я в курсе, что это вопрос спорный, вы не обязаны со мной соглашаться или возмущаться из-за того, что я представляю только одну точку зрения. Если вы сторонник теории простого подсчета калорий, без труда найдете множество другой литературы на эту тему. Теперь, сделав это отступление, мы можем спокойно вернуться к теме.

Итак, что происходит в организме человека, который съел много углеводов? Например, достаточно типичный бизнес-ланч: суп с хлебом, макароны с котлетой, компот и десерт. Или тоже достаточно типичный «здоровый завтрак»: мюсли с обезжиренным молоком, свежевыжатый апельсиновый сок, кофе и сэндвич. Или, если уж хотим какого-то экстрима, возьмем типичный ланч в ресторане фастфуда: гамбургер, картошку фри и большой стакан колы.

С каждым из этих вариантов мы получаем ударную порцию углеводов – не менее 100 г. Например, «Биг Мак Комбо» с большой порцией картошки фри и 0,5 л колы содержит 148 г углеводов. Помните обед доктора Энфельдта, после которого у него резко подскочил сахар в крови? Там углеводов было 75 г, то есть вдвое меньше, дело же все-таки было на конференции по похудению.

Вспомним теперь этот график и представим, как должен подскочить сахар, например, после такого ланча в «Макдоналдсе» с удвоенной дозой углеводов. Скачок сахара в крови вызывает ответную реакцию организма в виде усиленной выработки инсулина, а тот запускает процесс снижения его уровня с помощью специального инсулинозависимого белка GLUT4 – транспортера глюкозы. Инсулин играет в этом процессе роль ключа [37], отпирающего межклеточные мембраны для груженных глюкозой молекул GLUT4, переносящих сахар из крови внутрь клеток. Метаболизировать глюкозу могут примерно 2/3 клеток нашего организма, но главную роль здесь играют печень, мышцы и жировые ткани.

Что происходит с избыточной глюкозой дальше, после того как инсулин помог вывести ее из крови? Для начала она идет на пополнение запасов гликогена. Как и крахмал, он состоит из длинных цепочек глюкозы, поэтому его иногда называют животным крахмалом. Это вещество – энергетический резерв организма. Больше всего его хранится в мышечной ткани – около 400 г у взрослого человека. Еще около 100–120 г гликогена есть в печени. И кроме того, небольшое его количество присутствует в почках, красных и белых кровяных тельцах, вспомогательных клетках нервной ткани (нейроглии) и других органах. Гликоген в печени используется для регулирования уровня глюкозы в крови, а в мышцах служит легкодоступным топливом при физических нагрузках.

Работает этот механизм у здорового человека хорошо и надежно, но есть одна большая проблема. Возможности организма по складированию гликогена довольно ограниченны и явно не соответствуют тому количеству углеводов, которые потребляет современный человек. 400 г в мышечной ткани звучит, конечно, как достаточно емкое хранилище, способное без проблем вместить всю глюкозу из обеда с «Биг Маком», но у большинства из нас оно почти всегда заполнено до предела. Чтобы его опустошить, надо не просто немного позаниматься спортом, а устроить себе поистине экстремальные нагрузки, например пробежать марафон. Тогда, если не подкрепились по дороге, у вас может наступить гликогеновое истощение, и вы просто не сможете бежать дальше. По-английски такое состояние называется hitting the wall – «врезаться в стену».

В итоге современное высокоуглеводное питание создает ситуацию, когда количество сахара в крови значительно превосходит возможности организма по складированию гликогена.

Что же происходит с избыточным сахаром? В основном он превращается в жиры и способствует росту жировых тканей организма – иными словами, ведет к избыточному весу, ожирению и всем сопутствующим этому проблемам со здоровьем. Процесс липогенеза [38], т. е. синтеза триглицеридов (жиров) из углеводов, происходит в печени, а оттуда липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП) транспортируют их в жировые депо, где они откладываются про запас, и, в отличие от гликогена, возможности организма по накоплению жиров практически безграничны. Кроме того, инсулин способствует тому, что часть избыточного сахара поглощается [39] из крови непосредственно самими жировыми тканями, которые работают как большой эндокринный орган. Таким образом, жировые клетки – адипоциты – постоянно утилизируют глюкозу, т. е. получают усиленное питание, что стимулирует их рост.

Пока эндокринная система здорового человека работает так, как должна, процесс переработки сахара (углеводов) в жиры проистекает без серьезного ущерба для здоровья, хотя со временем начинает отражаться на весах и способствовать увеличению размера одежды, особенно брюк – знаю это по собственному опыту. Однако до поры до времени речь идет об эстетических проблемах (хотя вкусы, как известно, могут быть разными) и о практических неудобствах, связанных с лишним весом. Но в какой-то момент организм может начать гораздо хуже реагировать на инсулин, и для снижения уровня глюкозы в крови будут требоваться все более высокие концентрации инсулина. Это состояние называется инсулинорезистентностью, и оно уже связано с очень серьезными проблемами и высокими рисками для здоровья.