БАДы и витамины. Как восполнить дефицит и избежать передозировки

3
Как не переборщить? в чем измеряются витамины

Кипр, лето, курортный городок Айя-Напа. Я в пляжном платье зашла купить в аптеку ушные капли для ребенка и наблюдаю картину: две дамы оживленно беседуют по-русски, рассматривая баночки с витамином D. Не успела и глазом моргнуть, как две упаковки по 5000 и 10 000 МЕ^[10] холекальциферола уже на кассе, готовые к оплате. Пляжный отдых располагает к простоте общения, из любопытства спрашиваю: «Кто вам назначил такие высокие дозировки, вы лечите дефицит?» Словоохотливые дамы отвечают: «Нет, мы в интернете увидели, что такую дозировку принимает блогер-нутрициолог, и решили тоже начать принимать». На мой вопрос: «Вы сдавали анализ на витамин D?» – в ответ получаю удивленное «нет»…

Я видела в соцсетях некоторых блогеров с баночками в руках, которые рекомендуют постоянно принимать витамин D и по 5000 и по 10 000 МЕ. Но делать это, не зная уровень витамина D в организме, категорически нельзя!

Большие дозы витаминов (особенно жирорастворимых) и минералов при длительном приеме могут вызывать серьезные побочные эффекты! Будьте внимательны и осторожны. Лечебные дозы необходимо обязательно согласовывать с лечащим врачом.

Основные ошибки при выборе и покупке витаминов

При покупке и выборе витаминов вас подстерегают три основные ошибки.

Ошибка № 1. Путаница в единицах измерения и, как следствие, неправильный расчет дозировки

Важно не полениться и внимательно (с лупой, если шрифт мелкий!) изучить этикетку: сколько же там на самом деле содержится витамина и какой процент от рекомендуемого суточного потребления (РСП) покрывает добавка: 50 % или 1000 % (такие «ударные» дозы тоже есть, но они не зарегистрированы в нашей стране как БАДы).

Содержание большинства витаминов и минералов в таблетках определяется по их весу. А поскольку такие вещества необходимы в малых количествах, то и единицы веса используются малые.

• Самая большая единица веса, используемая в дозировках лекарств, – это грамм. Сокращение для него – это «г» (g). Например, суточная потребность в макроэлементе калий измеряется в граммах и составляет не менее 3,5 г в сутки (3500 мг в сутки) для взрослых.

• Большинство витаминов и микроэлементов измеряется в миллиграммах. Сокращение для миллиграмма – «мг» (mg). Например, РСП тиамина для взрослого человека составляет 1,5 мг в сутки.

• Отдельные витамины измеряются в единицах, равных одной тысячной миллиграмма, – микрограммах. Сокращение – «мкг» (mcg, а также µg). Например, РСП биотина (H) для взрослых – 50 мкг.

• Витамины A, D и E измеряются в особых единицах – МЕ (IU). Это международная единица, основанная на показателе биологической активности (International unit). Помимо этого, упомянутые витамины измеряются также и в единицах веса (мг, мкг). Между ними есть соответствие.

В 1 мкг витамина А (ретинол) содержится 3,3 МЕ (IU).

В 10 мкг витамина D (холекальциферол) – 400 МЕ (IU).

В 10 мг витамин Е (токоферол) – 15 МЕ (IU).

• Биологическая активность витамина Е измеряется в микрограммах RRR-α-токоферола – для его измерения используется так называемый токофероловый эквивалент (TE).

Витаминные комплексы обычно содержат 100–1000 МЕ α-токоферола. Лучший для усвоения организмом RRR-α-токоферол (обозначаемый d-α-токоферол) содержат те, что полностью сформированы из природных источников. Синтетический α-токоферол обозначается как «rac-α-токоферол» или «dl-α-токоферол». Такая маркировка указывает на присутствие всех восьми изомеров α-токоферола, более слабое их усвоение организмом и низкую активность.

Чтобы рассчитать количество миллиграммов биодоступного α-токоферола (витамина Е), присутствующего в БАДе, используются следующие формулы:

RRR-α-токоферол (натуральный или d-α-токоферол): МЕ × 0,67 = мг RRR-α-токоферола.

Например: 200 МЕ = 134 мг;

all-rac-α-токоферол (синтетический или dl-α-токоферол):

МЕ × 0,45 = мг RRR-α-токоферол.

Например: 200 МЕ = 90 мг.

Большие дозы витаминов и минералов при дополнительном приеме в течение длительного периода времени могут вызывать серьезные побочные эффекты.

Ошибка № 2. Путаница двух видов дозировки: ежедневной суточной потребности и лечебной дозы

В первом случае следует руководствоваться документом «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», описанных в Методических рекомендациях МР 2.3.1.0253-21 от 22 июля 2021 г. По всем категориям веществ установлены нормы потребления в зависимости от пола, возраста, наличия беременности, грудного вскармливания ребенка.

При этом важно отметить, что РСП необходимых витаминов и минералов не является абсолютной мерой ежедневного потребления по следующим причинам.

У каждого человека индивидуальные особенности обмена веществ и уровень физической активности.

Можно поддерживать хорошее здоровье, даже если вы не достигаете уровня РСП для некоторых витаминов. Дело в том, что существуют циклы восстановления, например, Е регенерирует С, а у витамина К есть полноценный цикл рециркуляции – гидрохинон-эпоксидный, который позволяет многократно использовать небольшое количество этого витамина для карбоксилирования белков^[11], тем самым снижая диетические потребности.

Некоторые витамины синтезирует наш организм. Так, кишечная микробиота^[12] отвечает за биотин (H), В₁₂ (цианокобаламин) и К₂ (менахиноны). Вклад кишечника до конца не изучен, но он определенно имеет значение. Помимо этого, в верхних слоях эпидермиса кожи под действием солнечного средневолнового ультрафиолета происходит образование витамина D: предшественник витамина D₇ дегидрохолестерин превращается в прехолекальциферол (превитамин D₃), а тот, в свою очередь, переходит в D₃ (холекальциферол) под действием температуры тела.

В некоторых состояниях организма происходит повышение всасывания того или иного витамина или минерала в кишечнике – этот механизм регуляции выполняет адаптивную функцию. Например, во время беременности повышается всасывание цинка.

Существуют «критические» витамины и минеральные элементы, дефицит которых приводит к серьезным болезням.

При приеме тех или иных веществ в профилактической дозировке следует обратить внимание, что бо́льшая часть суточной потребности в целом ряде витаминов и минералов покрывается просто разнообразным рационом! При естественном употреблении с пищей эти питательные вещества вряд ли причинят вред, даже если некоторые продукты питания содержат их в больших количествах.

Однако, принимая концентрированные дозы витаминов и минеральных веществ в виде добавок, легко получить передозировку, которая может привести к негативным последствиям для здоровья.

Ошибка № 3. Отсутствие понимания разницы между БАДами и лекарствами

На территории Российской Федерации витаминно-минеральные комплексы или монокомпонентные препараты витаминов и микроэлементов могут иметь регистрационный статус либо БАДов, либо лекарственных средств. Такое разделение вызвано главным образом тем, что в профилактических целях витамины и минералы должны приниматься в количестве установленной суточной потребности либо с незначительным ее превышением. И, если эта потребность не добирается, можно использовать витамины и минералы в малых дозах, которые чаще всего как раз и имеют регистрационный статус БАДа.

И напротив, доза, которая превышает ежедневную суточную потребность в несколько раз (иногда и в десятки и сотни), называется терапевтической или лечебной. Ее может назначать только врач и только на ограниченный период времени для профилактики или лечения лабораторно установленного дефицита. Например, лекарственные препараты железа назначаются в больших дозах для лечения железодефицитной анемии или латентного дефицита железа.

По регламенту Таможенного союза ЕврАзЭС, суточные дозы большинства витаминов в составе БАД к пище для взрослых не должны превышать РСП в три раза, а витаминов С и Е – в 10 раз. У детей (1,5–3 года) норма при регистрации БАДа не должна превышать 50 % от суточной физиологической потребности. Для детей старше трех лет: для витаминов А, D, минеральных веществ (селен, медь, цинк, йод, железо) – не должна превышать суточную физиологическую потребность, для водорастворимых и остальных жирорастворимых витаминов – 200 %, то есть в два раза.

 

Дозировка жиро- и водорастворимых витаминов

Напомню, что все витамины делятся на две группы: жиро- и водорастворимые. Первые накапливаются в организме. К ним относятся витамины А, D, Е и К. Для них, как правило, устанавливаются верхние допустимые уровни потребления, поскольку лечебные дозы этих витаминов могут накапливаться в организме и вызывать серьезные побочные эффекты.

Водорастворимые витамины хранятся в организме в меньших количествах и должны потребляться чаще, поскольку их избыток выводится из организма с мочой – так наши почки проводят настоящий детокс.

Многие не имеют установленной максимально разрешенной дозировки. К таким относятся витамины B₁ (тиамин), B₂ (рибофлавин), B₅ (пантотеновая кислота), B₇ (биотин) и B₁₂ (кобаламин). Тем не менее прием этих витаминов также следует контролировать. Хотя они не обладают наблюдаемой токсичностью, некоторые могут взаимодействовать с лекарствами и влиять на результаты анализа крови или окрашивать мочу в ярко-желтый цвет (так воздействует рибофлавин).

Помимо этого, прием слишком высоких доз отдельных водорастворимых витаминов может привести даже к потенциально опасным побочным эффектам, поэтому они имеют установленный максимально разрешенный уровень. Так, прием ниацина (В₃) в форме никотиновой кислоты может повысить АД, вызвать боль в животе, нарушения зрения и повреждения печени при приеме 1–3 г в день. А длительное чрезмерное потребление B₆ способно спровоцировать серьезные неврологические симптомы (необратимое повреждение нервов), поражения кожи, тошноту и изжогу, причем часть из этих симптомов возникает при приеме уже от 1 г в день. Витамин B₉ (фолиевая кислота) в избытке может нарушить иммунный ответ и замаскировать дефицит витамина B₁₂.

Поступление в организм больших доз витаминов и минералов в течение длительного периода времени часто приводит к побочным эффектам, некоторые из которых могут быть серьезными.

Выделяют две стратегии витаминной и минеральной коррекции:

• лечебная: при лабораторно подтвержденном дефиците;

• профилактическая: например, назначение фолатов и йода для беременных женщин.

Витаминно-минеральные комплексы, зарегистрированные в нашей стране как БАДы, содержат вещества в дозах, не превышающих рекомендуемую суточную потребность.

Витаминно-минеральные комплексы, зарегистрированные как лекарственные средства, могут содержать высокие – лечебные – дозы витаминов и использоваться в качестве фармакологически активных веществ для лечения гиповитаминоза, а также в составе комплексной терапии заболеваний внутренних органов.

Витаминно-минеральные комплексы, зарегистрированные за рубежом, могут содержать как лечебные, так и профилактические дозы витаминов и минералов. В этом случае гарантий безопасности никто не дает.

Особенности приема некоторых витаминов

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Суточная потребность в витамине С для взрослого человека составляет 90 мг. Она легко набирается продуктами питания: только в одном апельсине – целых 85 мг. А болгарский перец – и вовсе чемпион по содержанию этого вещества: один плод содержит 120 мг. Предельно допустимый уровень потребления витамина С для взрослых составляет 2 г (2000 мг) в день.

Данные исследований подтверждают, что потребление витамина С из овощей и фруктов позволяет легко достичь его оптимальной концентрации в плазме крови, то есть 60 мкмоль/л.

Лечебные дозы превышают упомянутую суточную норму в разы. В рамках РСП витамин С помогает усвоению B₁₂, кальция и негемового железа. Однако высокие лечебные дозы могут частично разрушить В₁₂, получаемый из пищи, и нарушить усвоение меди.

Побочные эффекты у здоровых людей, принимающих витамин С коротким курсом, наблюдаются редко. Тем не менее при превышении дозы в 2 г возможны симптомы со стороны ЖКТ: тошнота, боль в животе и диарея как следствие осмотических эффектов неабсорбированного (не всосавшегося) витамина С, проходящего через кишечник и послабляющего его. Также есть данные, что высокое потребление витамина C может увеличить риск образования камней в почках из оксалата кальция.

Опубликованные научные исследования по этому побочному эффекту противоречивы. Так, два проспективных исследования (первое с участием 45 251 мужчин, проведенное в течение шести лет, второе с участием 85 557 женщин в течение 14 лет показали, что ежедневное потребление более 1500 мг витамина С не увеличивает риск образования камней в почках по сравнению с теми, кто потребляет менее 250 мг ежедневно. С другой стороны, в результате 14 лет наблюдения за 45 619 мужчинами (40–75 лет) было обнаружено, что потреблявшие более 1000 мг витамина С в день имели на 41 % более высокий риск образования камней в почках по сравнению с теми, кто потреблял менее 90 мг витамина С в день.

Высокие дозы витамина С (свыше 1 г в сутки) способны:

• снижать эффективность трициклических антидепрессантов^[13];

• снижать эффективность комбинированных оральных контрацептивов;

• в дозах свыше 10 мг в сутки снижать эффективность антикоагулянта варфарина;

• влиять на достоверность анализов:

– показывать ложное снижение уровня билирубина и холестерина в сыворотке крови;

– приводить к ложноотрицательному анализу на скрытую кровь в кале;

– давать ложноположительный анализ на содержание глюкозы в моче;

– завышать уровень мочевой кислоты и глюкозы в крови.

При наличии любых болезней реакция организма на избыточный прием витаминов может быть серьезна.

Витамин С может привести к повреждению тканей и фатальным сердечным аномалиям у людей с гемохроматозом (нарушение накопления железа).

Витамин D

Риски передозировки жирорастворимых витаминов, к которым он относится, особенно опасны.

Многим сложно разобраться, сколько капель раствора, содержащего витамин D, нужно принимать, если на упаковке флакона написано 15 000 МЕ.

Оценка уровня витамина D должна проводиться путем определения концентрации 25(ОН)D (кальцидиола)^[14] в сыворотке крови методом ВЭЖК-МС (высокоэффективная жидкостная хроматография с масс-спектрометрией), который отличается высокой точностью. При этом определение 25(OH)D после применения препаратов нативного витамина D в лечебных дозах рекомендуется проводить как минимум через три дня с момента последнего приема препарата.

Корреляция состояния организма и концентрации кальцидиола

Симптомы и риски передозировки витамином D

Передозировка витамином D невозможна, если организм подвергается сильному воздействию ультрафиолетовых лучей, например из-за солнечного загара.

Прежде всего, передозировка витамином D вызывает аномально высокое содержание кальция в сыворотке крови – гиперкальциемию. Это может привести к потере костной массы, камням в почках и кальцификации^[15] сердца и почек при отсутствии лечения в течение длительного периода.

Гиперкальциемия наблюдается в результате приема более 50 000 МЕ витамина D в сутки. При приеме менее 10 000 МЕ/сутки риск передозировки, как правило, незначителен, однако при длительном приеме таких доз сильно повышается.

Установлен верхний допустимый уровень потребления (МЕ) витамина D для взрослых: 2000 МЕ в сутки в РФ и 4000 МЕ/сутки (100 мкг) в США при отсутствии лечения дефицита.

Определенные болезни могут увеличить риск гиперкальциемии в ответ на прием любого количества витамина D:

• первичный гиперпаратиреоз;

• саркоидоз;

• туберкулез;

• лимфома.

Согласно клиническим рекомендациям Российской ассоциации эндокринологов от 2021 г.:

В 2018 году принята национальная программа «Недостаточность витамина D у детей и подростков в РФ», согласно которой:

Итак, средние профилактические дозы витамина D, которые можно принимать, не проводя постоянно анализ крови, составляют 600–2000 МЕ, лицам с ожирением врач может назначить профилактическую дозу от 4000 МЕ и выше в день (идеально под контролем анализа крови).

Витамин А

Передозировка витамином A может возникнуть в результате употребления в пищу продуктов, богатых им, но чаще связана именно с добавками.

Острая передозировка встречается редко. Ее симптомы включают в себя тошноту, головную боль, усталость, потерю аппетита, головокружение, сухость и шелушение кожи. В тяжелых случаях гипервитаминоз А может привести к повреждению печени, кровотечению и коме.

Как правило, признаки токсичности связаны с долгосрочным потреблением витамина А, в 10 раз превышающим рекомендуемую суточную норму (25 000–33 000 МЕ/день). При этом некоторые группы населения могут быть более восприимчивы и ощущать симптомы, даже употребляя более низкие дозы. Это пожилые люди, а также люди, страдающие алкоголизмом.

Физиологическая потребность витамина А, установленная методическими рекомендациями Института питания, в РФ для мужчин составляет 900 мкг эквивалента ретинола в сутки (3000 МЕ), для женщин – 800 мкг рет. экв. в сутки (2667 МЕ).

Установлен верхний допустимый уровень потребления витамина А для взрослых в 3000 мкг рет. экв. (10 000 МЕ) в сутки.

Витамины Е и К

Высокие дозы витамина Е могут препятствовать свертыванию крови, как следствие, провоцировать кровотечения и приводить к геморрагическому инсульту^[16].

Физиологическая потребность в витамине Е для взрослых составляет 15 мг эквивалента токоферола в сутки.

Витамин К имеет низкий потенциал токсичности, но тем не менее он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как варфарин и антибиотики, снижая их эффективность. Физиологическая потребность в витамине К для взрослых в РФ – 120 мкг/сутки.

Передозировка другими витаминами также может вызвать потенциально смертельные побочные эффекты, такие как повреждения печени.