BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени

Ромбовидная мышца

Когда вы понимаете, что сутулитесь, появляется инстинктивное желание выпрямиться. Движение это происходит обычно за счет работы разгибателей, фиксирующих лопатку сзади, в том числе ромбовидной мышцы (то есть вы немного сводите лопатки, подав вперед грудь), но, если ромбовидная мышца вялая, долго в таком положении оставаться вы не сможете. Или же, как это чаще всего бывает, вы постараетесь выпрямить спину за счет чрезмерного напряжения мышц в области поясницы, что сформирует гиперлордоз и спровоцирует боли в пояснице.

Чтобы избежать этих неприятностей, ромбовидные мышцы нужно укреплять. Тут все просто. Их не нужно целенаправленно тренировать, так как ромбовидные мышцы включаются при выполнении практически всех упражнений для спины. Но! Только при условии, что во время выполнения вы сводите лопатки, напрягая их, и остаетесь в таком положении на протяжении всего упражнения.

Я покажу вам базовые и лучшие, на мой взгляд, упражнения для спины и осанки. Первое упражнение – «планка» (см. с. 64). Затем выполним упражнения, которые задействуют «ретракторы лопаток» (мышцы, которые сводят лопатки вместе).

Упражнение «Лодочка с раскрытием»

Это оптимизированный вариант классического упражнения, которое я слегка модернизировала, для того чтобы сделать еще более эффективным. Как я уже объяснила, есть две причины, которые мешают держать спину прямо: укороченные мышцы груди (и пресса, кстати, но об этом поговорим позже) и слабые мышцы спины, которые быстро устают и не дают удерживать спину прямо длительное время.

Упражнение, которое я предлагаю вам выполнить, укрепляет мышечный корсет позвоночника, а именно мышцы – «ретракторы лопаток», и растягивает мышцы верхней части живота и грудные мышцы.

Исходное положение: лежа на животе. Руки согнуты в локтях перпендикулярно к корпусу. Угол между плечом и предплечьем 90 градусов. Ладони развернуты вниз. Лопатки старайтесь держать сведенными вместе (рис. 4, а).

На вдохе отрываем верхний плечевой пояс от пола так, чтобы шея не напрягалась (взгляд прямо перед собой) (рис. 4, б). Задержитесь наверху и на выдохе разверните ладони наружу (рис. 4, в). При этом вы должны почувствовать, как у вас раскрылся грудной отдел, а лопатки приблизились еще плотнее друг к другу.

Задержитесь в таком положении на 3–4 цикла с интервалом для отдыха в несколько секунд.

Рис. 4. Упражнение «Лодочка с раскрытием»

В качестве профилактики это упражнение надо выполнять 2–3 раза в неделю, а если осанка далека от идеала, то ежедневно.

Важно!

Следите, чтобы область лопаток все время оставалась напряженной. Не задирайте голову, смотрите прямо перед собой. Если почувствуете напряжение в шее, опуститесь чуть ниже.

Упражнение «Катамаран»

Это упражнение, так же как и предыдущее, задействует и передний, и задний отделы верхней части кора, а также захватывает соседние мышцы и боковую часть туловища.

Исходное положение: лежа на животе. Ноги на ширине плеч. Руки за головой – положение, как в упражнениях на мышцы пресса (см. рис. 26 на с. 83).

На выдохе оторвите от пола правую часть тела вслед за локтем, направляя его вверх (лопатки сведены). Локоть левой руки – опорный, удерживает равновесие тела. На вдохе опуститесь в исходное положение. На выдохе повторяем то же самое на другую сторону (рис. 5).

Выполните в каждую сторону по 6–8 подъемов.

После выполнения упражнений на сведение лопаток выполните прием «колобок» (см. с. 69).

Важно!

Вы должны почувствовать, как у вас растягиваются мышцы груди, раскрывается грудной отдел. Следите, чтобы локоть смотрел вверх.

Рис. 5. Упражнение «Катамаран»

Упражнение «Принцесса на горошине»

Цель этого упражнения – устранить перенапряжение в ромбовидной мышце и не допустить дисбаланс во всей структуре мышц.

Положите два обычных теннисных мяча в носок и зафиксируйте их резинкой (рис. 6).

Лягте спиной на подготовленные мячи, располагая их таким образом, чтобы они оказались по обе стороны от позвоночника на уровне грудного отдела. Где именно, вы должны определить сами по болевым ощущениям, так как точки напряжения у каждого человека располагаются индивидуально (рис. 7). Для удобства голову можно положить на подушку.

Рис. 6. Подготовка к приему с теннисными мячами

Рис. 7. Положение мячиков относительно позвоночника

Расслабьтесь и глубоко дышите, а сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают все необходимое.

Прием окончен тогда, когда вы почувствуете, что вам стало комфортно; в среднем это занимает 2–3 минуты.

Волшебный роллер (foam-roll)

Это действительно «волшебный» фитнес-гаджет, и я просто не могу не рассказать о нем. Настоятельно рекомендую приобрести, если у вас его до сих пор нет. Роллер способен решить множество задач, но сейчас я хочу поговорить о его возможностях для работы со спиной. Упражнения, которые я предлагаю выполнить, не только помогут вам стать обладательницей хорошей осанки, «высокой груди» и красивой линии плеч, но и облегчат болевые ощущения в спине, уберут зажимы.

Это удобный и простой инструмент для миофасциального самомассажа.

Миофасциальный релиз, или МФР, – на сегодняшний день один из самых мягких и эффективных методов мануальной терапии, который восстанавливает нормальное функционирование позвоночника, освобождает «зажатые» нервы и напряжение в мышцах. Буквально «миофасциальный релиз» (МФР) означает расслабление мышц при воздействии на фасции^[2] («мио» – переводится как мышца, «релиз» – расслабление).

Зачем же расслаблять мышцы, наоборот, надо их тренировать, укреплять мышечный корсет спины? Ведь если он ослабевает, то вся нагрузка ложится на позвоночник и приводит к различным его заболеваниям. Дело в том, что причиной всех этих осложнений может быть не только слабый тонус мышц, но и их перенапряжение, когда оно достигает такого значения, что мышца начинает воздействовать на позвоночник без дополнительных внешних усилий. Напряженные мышцы оказывают избыточное давление на позвонки и диски, создают дисбаланс, формируя сколиоз, кифоз, остеохондроз, протрузии и грыжи.

Обыкновенная растяжка, увы, не всегда может дать должный результат – напряженные мышцы, как резина, будут все время возвращать позвонки обратно. То же самое происходит и с мышцами лица. Тот, кто читал мою первую книгу, понимает, что я имею в виду.

Решить эту проблему поможет миофасциальный релиз. Воздействуя на мышцы и фасции, устраняя триггерные точки, он освобождает тело от напряжения и по праву является одним из важнейших инструментов мануальной терапии. А роллер – хорошая альтернатива опытным рукам мануального терапевта.

Что дает нам работа с роллером

• Соединительная ткань становится более эластичной, улучшается кровообращение в тканях, что эффективно помогает снять боль и напряжение;

• благодаря восстановлению трофики тканей (особенно шейно-воротниковой зоны) улучшается питание тканей лица и головы, восстанавливается лимфодренаж, уходят отеки;

• рассасываются «узлы» в мышечно-соединительных тканях (миофасциальные спайки), которые образуются в теле из-за стресса, травм, неправильных тренировок, сидячего образа жизни. Эти спайки могут стать причиной разнообразных дисфункций в организме, а значит, спровоцировать старение лица, асимметрию, головные боли и многое другое;

• мышцы «выходят» из гипертонуса и растягиваются, улучшается осанка, плечи разворачиваются.

Убедила? Нужная вещь? Тогда поговорим о том, как правильно выбрать роллер. Прежде всего необходимо обратить внимание на следующие параметры.

Плотность материала

От этой характеристики зависит интенсивность и глубина массажа. Чем тверже роллер, тем сильнее будет давление, поэтому лучше начинать с роллеров мягкой или средней жесткости и постепенно повышать интенсивность (а значит, и плотность).

К тому же, если массаж слишком твердым роллером окажется очень болезненным, вам может не хватить энтузиазма для курса процедур.

Однако слишком мягкий роллер не даст желаемого эффекта, поэтому подручные средства типа скрученного полотенца не подойдут, если вы планируете серьезную работу. Обратите внимание: роллер не должен деформироваться под весом вашего тела.

Структуру поверхности

На рынке представлены роллеры как с гладкой поверхностью, так и с текстурированной, с углублениями или шипами (острыми или скругленными).

От структуры поверхности зависит, насколько интенсивно и глубоко роллер будет работать, каким будет его влияние на кровообращение в тканях, лимфодренаж.

На первый взгляд может показаться, что гладкая поверхность – это упрощенный вариант. Но это не так. Гладкость роллера обеспечивает его беспрерывный контакт с телом, удлиняет и расслабляет плотные и напряженные ткани. С таким роллером вы сможете выполнять прием более плавно (как будто раскатываете скалкой тесто).

Рельефная поверхность делает воздействие роллера более интенсивным, и эффект от такого массажа будет скорее тонизирующим. Пазы в продольном направлении создают эффект вибрации, благодаря чему обеспечивается приток крови в массируемую область и создается лимфодренажный эффект.

Таким образом, в идеале нужны два варианта – гладкий и пазированный (с любым узором и направлением пазов). Мой первый роллер был с огромными острыми шипами, но я рекомендую начать с роллера с небольшими углублениями.

Габариты

От длины фоам-роллера будет зависеть интенсивность массажа, а также возможность произвести массаж более локально.

Если вам нужно сделать акцент на спину, то отдайте предпочтение фоам-роллерам подлиннее, чтобы охватить всю поверхность. Более короткие версии подойдут для работы с голенями и бедрами.

Если у вас один фоам-роллер, ориентируйтесь при выборе на ширину вашей спины.

Длина представленных на рынке роллеров – от 15 до 100 см.

Техника безопасности при работе с фоам-роллером

• Не прокатывайте ролик в области суставов и поясницы.

• Когда раскатываете спину, не прогибайте поясницу – все время старайтесь прижать ее к полу, округляя спину.

• Выполняйте упражнения очень медленно (примерно 2 сантиметра в секунду).

• Увеличивайте время воздействия и количество подходов на зону по мере привыкания и уменьшения боли в мышцах.

• В самых болезненных местах задержитесь и помассируйте (или просто задержитесь в статичном положении) чуть дольше – около минуты, пока не почувствуете расслабление и уменьшение боли на 30 процентов.

• Постарайтесь расслабляться, работая над болезненными участками тела.

Важно!

Прием не должен быть слишком болезненным, иначе включится обратный процесс – мышца еще сильнее возбудится и сократится.

Противопоказания для занятий МФР:

• покраснение кожных покровов;

• наличие отека;

• припухлость тканей;

• наличие острой боли в том участке, где предполагается применение роллера;

• высокая температура.

Следует проконсультироваться с врачом в случае: любых видов опухолевых заболеваний, остеопороза, приема антикоагулянтов (препаратов для разжижения крови), фибромиалгии, ревматизма, беременности, дегенеративных изменений межпозвоночных дисков, гипертонии или гипотонии, дисплазии и если у вас есть любые опасения относительно своего состояния здоровья.

Упражнения с фоам-роллером

Базовая прокатка

Исходное положение: лежа (спина на роллере), руки за головой, локти направлены друг к другу. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу с упором на пятки (рис 8).

Медленно прокатите роллер вдоль всего позвоночника, исключая область поясницы. Дыхание глубокое, без задержек. Сделайте 5–20 прокатов в каждую сторону.

Важно!

Шея не напрягается, спина не прогибается. Работа за счет толчковой силы ног и бедер.

Рис. 8. Прокатка спины с помощью фоам-роллера

Прием на расслабление и раскрытие грудного отдела

Исходное положение: после базовой прокатки остановите роллер в области нижнего края лопаток. Опустите ягодицы на пол, живот напряжен, поясница стремится к полу (рис. 9).

Сделайте глубокий вдох – на выдохе медленно прогнитесь назад в грудном отделе. На вдохе вернитесь обратно.

Важно!

Не нужно стремиться опустить голову на пол, не допускайте резких болевых ощущений и не прогибайтесь в пояснице!

Если у вас есть время и возможность, занимайтесь каждый день. Введите работу с роллером в разряд ежедневных процедур, таких как чистка зубов или душ. Допустимый минимум – 3 раза в неделю. Можно совмещать с тренировками и делать прокатки в качестве «заминки», а совмещение с упражнениями на растяжку усилят ее эффект.

Важно!

Все движения должны быть медленными и плавными, контролируйте технику выполнения. Не нужно торопиться и стараться работать на максимальной амплитуде. Набирайте интенсивность постепенно, увеличивая нагрузку от тренировки к тренировке.

После работы с роллером вы должны почувствовать легкость, комфорт и расслабление. Завершив упражнения, не вскакивайте резко. Медленно перевернитесь на бок или плавно поднимитесь, постепенно скругляя спину.

Рис. 9. Работа с фоам-роллером в грудном отделе позвоночника

Думаю, у вас не осталось сомнений в том, что залог хорошей осанки – это баланс мышц передней и задней частей тела: груди и пресса и всех отделов позвоночника. Дисбаланс в одной из этих зон по миофасциальным цепочкам мгновенно передается в другую. Поэтому займемся растяжкой грудных мышц.

Упражнения для растяжки и удлинения грудных мышц

Прежде чем перейти к растяжке грудных мышц, нужно слегка «разогреть» их, особенно если вы выполняете комплекс с утра, после пробуждения. Для этого достаточно сделать широкие махи руками или круговые вращения в разные стороны.

Первое упражнение задействует широчайшую мышцу спины и отлично растягивает грудные мышцы.

Упражнение «Станок»

Исходное положение: встаньте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во время прикосновения к стене корпус был расположен параллельно полу. Примите указанное на рисунке 10, а или 10, б положение, удерживая спину ровной, а затем слегка прогнитесь грудью вперед, чтобы растянуть мышцы.

Выходим из упражнения аккуратно, без резких движений. Округлите спину и медленно поднимайтесь. После выполнения упражнения вы должны ощутить, что грудь поднялась, а плечи опустились вниз. Визуально спина станет прямее.

Рис. 10. Упражнение «Станок»: а – базовая версия, б – упрощенная версия

Упражнение «Разворот плеча»

Упражнение задействует мышцы плеч и груди. Раскрывает грудную клетку, позволяет держать спину прямой без значительных усилий.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Сохраняйте стабильную позицию. Вытянув руку, упритесь ладонью в стену (рис. 11). Медленно разворачивайтесь, пока не ощутите, как мышцы груди начали растягиваться (интенсивность плюс-минус 4–7 единиц по шкале 1–10). Задержитесь на 15–30 секунд. Плавно выйдите из положения. Вы должны почувствовать, что грудная клетка освободилась и вышла вперед, позвоночник расслабился, а плечи спокойно опустились вниз.

Повторите упражнение для другой руки.

Важно!

Плечи опущены, не задирайте их вверх. Глубоко дышите, расслабьтесь.

Рис. 11. Растяжка мышц груди. «Разворот плеча»

Полезные привычки на каждый день для королевской осанки

Основными причинам неправильной осанки являются слабые мышцы спины, мышечный дисбаланс, лишний вес, лордоз, плавно перетекающий в кифоз соседнего отдела, и т. п. Но не менее важную (может, и основную) роль играют неправильные бытовые привычки. С одной стороны, невозможно правильно сидеть и стоять при отсутствии крепкого мышечного корсета, с другой – именно отсутствие привычки держать спину прямой приводит к ослаблению одних мышц и гипертонусу других, что и приводит впоследствии к выраженным проблемам с осанкой.

Как бы мы ни старались качать мышцы спины и делать растяжку, толку будет немного, если мы не научимся гигиене осанки в быту. Поэтому предлагаю вам освоить «ленивый фитнес».

Прежде всего, научитесь сидеть правильно. Что это значит? Сядьте ровно, выпрямитесь, обратите внимание, как распределилась нагрузка на позвоночник.

Самая распространенная ошибка – держать спину прямой за счет поясницы! Так вот, если вы почувствовали, что все напряжение ушло в поясницу, значит, вы не держите правильную осанку, а лишь пытаетесь выпрямляться. Нагрузки на нее быть не должно, потому что поясница, и так вечно нагруженная и задействованная во всех бытовых делах, быстро устанет и вы снова непроизвольно округлите спину.

Основная часть напряжения должна приходиться на середину спины (самое сильное место позвоночника), а вот поясницу нужно расслабить, а для этого, как вы помните, нужно напрячь мышцы пресса.

Еще одна частая ошибка – неправильное положение спины в наклоне.

Рассмотрим наклон вперед, например, если вы хотите поднять какой-то предмет. При правильном наклоне (рис. 12) мы видим сохранение поясничного лордоза: наклон туловища осуществляется за счет сгибания в тазобедренных и коленных суставах. При этом нагрузка на позвоночник – минимальна. Такое положение снижает вероятность перегрузки или травмы.

Если у вас хорошая растяжка, то допустим наклон с прямыми ногами, но если же вы чувствуете боль или неприятные ощущения под коленями или же спина начинает округляться, то лучше ноги немного согнуть в коленях.

Рис. 12. Положение спины при наклоне