Сам дурак. Как убеждать непробиваемых

Глава 2. Стресс-менеджмент

«Блажен, кто вызывает смех своими глупостями, ибо он есть орудие снятие стресса».

Августо Кури «Продавец грез»

Футурологи говорят, что стресс-менеджер станет самой популярной профессией цифровой эпохи. А пока этого не случилось, каждый из нас сам в ответе за управление уровнем своего стресса. Задача книги – чтобы к ее концу вы свели до минимума невротические реакции, снизили уровень конфликта на работе, дома, с партнерами и любыми людьми, чтобы стали более эффективными в общении и чтобы могли лучше управлять собой и своими состояниями.

Как думаете, это нам с вами по силам? Тогда начнем: чтобы управлять любым процессом, нужно разбираться в показателях. А также понимать, каким ресурсом мы располагаем.

Врачи предлагают нам сдать слюну и проверить уровень кортизола – его еще называют «гормоном стресса» – в течение дня. Это дорогостоящая процедура, но если стресс уже провоцирует сбои в организме, то лучше ее пройти. Для остальных рекомендация такова – попробуйте отмечать уровень своего стресса по шкале от нуля до 100 каждое утро и каждый вечер. Обычно мои ученики вешают шкалу около постели и отмечают даты, например 26.02 у., 27.02 в. Эта шкала будет исключительно субъективной, но, если мы хотим чем-то управлять, необходимо понять, какова картина сейчас и что будет потом.

Это простое занятие позволит вам понять, насколько управляем ваш стресс и насколько он зависит от внешних факторов. А также позволит вам фиксировать свое эмоциональное состояние – это важнейшая часть EQ, или эмоционального интеллекта.

Виды стресса

Не буду вас мучить теорией, но немного мы в нее заглянем, чтобы понять, чем именно планируем управлять.

«Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявление ему требования. С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации».

Ганс Селье «Стресс жизни»

Именно Ганс Селье выделил стрессы двух видов. И мы рассмотрим их влияние на принятие решений.

Аустресс (эустресс) – так называемый «положительный стресс». Это кратковременный подъем, прилив сил, когда мы возбуждены, когда все получается, легко дается. Характеризуется повышенной работоспособностью и тем, что все задачи решаются быстро.

Примером аустресса могут служить сдача экзамена, предложение руки и сердца, возвращение родного человека, выигрыш в лотерее и т. д. Учащается сердцебиение, мобилизуются все силы организма.

Любые достаточно сильные стрессы, позитивные или негативные, равно способны искалечить наш рассудок и даровать нам идеи и способности, которые мы не можем обрести никаким иным способом.

Чак Паланик. Дневник^[1]

Дистресс – в переводе с английского «горе, страдание, истощение». Длительное воздействие дистресса характеризуется снижением работоспособности, болезнями, подавленными состояниями, сменой настроения, бессонницей, тревожным состоянием, раздражительностью, снижением иммунитета.

Главная опасность дистресса для принятия решений – это так называемое сужение поля видения, «туннельное мышление». Мы чуть позже разберем это понятие и способы работы с ним. А пока мне хотелось бы отметить, что оба вида стресса не лучшим образом влияют на принятие решений.

Психологи утверждают, что счастливые люди, как дети, так и взрослые, склонны к альтруизму. Эксперименты выявили несколько причин этого (Carlson et al., 1988). Оказание помощи другим улучшает плохое настроение и продлевает хорошее.

Хорошее настроение, в свою очередь, благоприятствует позитивным мыслям и позитивной самооценке, которые располагают нас к хорошим поступкам (Berkowitz, 1987; Cunningham et al., 1990; Isen et al., 1978). Люди, пребывающие в хорошем настроении, более склонны к позитивным мыслям и к позитивным ассоциациям, которые вызывают добрые дела. Те, кто позитивно мыслит, скорее всего, и действуют тоже позитивно. При этом не имеет значения, что именно становится источником хорошего настроения – успех, размышления о чем-то радостном или какой-либо иной положительный опыт (Salovey et al., 1991).

Польские ученые Д. Долински и Р. Наврат установили, что испытываемое человеком чувство облегчения сильно влияет на готовность к оказанию помощи (Dolinski, Nawrat, 1998).

Эксперимент, проведенный Элис Айзен, Маргарет Кларк и Марком Шварцем (Isen, Clark, Schwartz, 1976), заключался в следующем: помощник экспериментатора звонил людям, которые не позднее чем за 20 минут до его звонка получали в подарок канцелярские принадлежности. Сказав, что ошибся номером и что у него больше нет мелочи для автомата, он просил ответившего ему человека оказать любезность и перезвонить по нужному ему номеру. Как следует из данных, представленных на рисунке, в течение первых пяти минут после получения подарка готовность прийти на помощь растет, а затем – по мере того как «улетучивается» хорошее настроение – идет на убыль.

Процент согласившихся перезвонить по телефону после получения подарка на 2–5-й минуте эксперимента дошел до 100 %.

В контрольной группе, в которую входили испытуемые, не получавшие подарков, доля согласившихся выполнить просьбу конфедерата составила всего 10 % ^[2].

Что же плохого в аустрессе, спросите вы? Ведь работоспособность растет, воодушевление усиливается, человек с легкостью откликается на добрые дела – сплошной позитив! Но дело в том, что в этом прекрасном состоянии многие люди принимают поспешные и излишне щедрые решения. «Да забирай!», «Конечно помогу, сколько надо?», «По рукам!» – а потом жалеют о поспешных невыгодных решениях. В аустрессе люди легче расстаются с деньгами – иногда этот широкий жест оказывается излишним. Поэтому важные решения нужно принимать, находясь в нейтральном состоянии.

«В своей знаменитой книге «Descartes’ Error: Emotion, Reason, and the Human Brain» Антонио Дамасио исследует роль эмоций в рассуждении и принятии решения. Он обращает внимание на то, что надо перестать видеть в теле инструмент мозга – тело и мозг следует рассматривать скорее как партнеров. У каждого индивидуума есть свои «соматические маркеры», управляющие принятием решения. Например, оказавшись на темной улице, мы вдруг ощущаем некоторое беспокойство и неуверенность. Эти эмоции почти всегда сопровождаются физиологическими ощущениями – учащенным сердцебиением или потливостью, а также некими нетелесными и даже бессознательными знаками. Это нечто вроде «внутреннего ощущения», которое приводит к решению: идти дальше по темной улице или свернуть на другую. Эти знаки Антонио Дамасио научился идентифицировать и даже измерять в ходе своих исследований. Человек с развитой корой головного мозга обладает уникальной способностью думать о своих эмоциях и воздействовать на них. Сознание – характеристика исключительно человеческая – это и есть бурная встреча между эмоциями и рациональным мозгом» (из книги «Скажи стрессу «стоп» Патрика Амара и Сильвии Андре).

А сейчас немного о том, как нейтрализовать дистресс при принятии решений и научиться им управлять.

«Туннельное мышление»

Основной тормоз при принятии решений в дистрессе – «туннельное мышление». Это проявляется в том, что мы с вами не видим возможности за пределами какой-то ситуации, и похоже на шоры для лошадей, сделанные специально, чтобы те не видели опасности и не пугались. Но люди себя в подобные ситуации загоняют самостоятельно, обходясь без внешних закрывающих обзор элементов.

Когда мы находимся в состоянии дистресса, у нас мало вариантов развития, мозг загнан в тупик. Одна и та же мысль крутится и крутится в голове, и мы не находим выход из ситуации. Мы заложили для себя определенный маршрут и не можем с него сойти. Это мешает нам в общении с другими людьми, а также мешает находить другие решения.

Одно из открытий режиссера Станиславского заключалось в том, что задачи нашему мозгу мы можем давать как изнутри, из головы, так и снаружи, от тела, поскольку тело и психика – единый механизм, единое целое. По его словам, от внешнего можно прийти к внутреннему и от внутреннего – к внешнему. Оба этих пути одинаково эффективны.

«Станиславский пришел к выводу, что только физическая реакция актера, цепь его физических действий, физическая акция на сцене может вызвать и мысль, и волевой посыл, и в конечном итоге нужную эмоцию, чувство. Система ведет актера от сознательного к подсознательному. Строится по законам самой жизни, где существует нерасторжимое единство физического и психического, где самое сложное духовное явление выражается через последовательную цепь конкретных физических действий» (Ю. Вернадская) ^[3].

Можете выполнить незатейливое упражнение, которые делают будущие актеры на первом курсе театрального училища. Мы будем идти к расширению туннельного зрения от «внешнего к внутреннему», то есть через тело к голове, эмоциям и чувствам. А потом попробуем через логику.

Упражнение № 1

Вы встаете, смотрите прямо перед собой. Желательно поставить на уровне лица камеру или попросить ассистента смотреть вам в глаза. А два человека встают по бокам на одинаковые расстояния. Поначалу это 0,5–0,7 метра. Ваша задача – глядя прямо перед собой, увидеть действия слева и справа: вот он поднял правую руку, согнул ногу, покачал головой, наклонился и т. д. Когда вы поняли, что вам все дается легко – вы легко, глядя в одну точку, видите то, что находится в полуметре от вас, – тогда усложняйте. Делайте то же самое, но только эти люди должны встать на полшага (на ширину ступни) дальше от вас. Затем они становятся на шажок глубже за спину. Проведите соревнование, у кого этот обзор шире. Тому участнику, у кого обзор максимален, – приз.

Не старайтесь встать сразу на максимальное расстояние – суть упражнения в том, чтобы шаг за шагом расширять возможности периферийного зрения. Похоже на тренировки по растяжке. Тренер говорит: «Вытяните ногу на максимальное расстояние, до болевого предела. Больше не можете? Ок. Теперь немного покачайтесь. И теперь проверьте, может ли нога продвинуться дальше». И она продвигается. И существенно! Здесь то же самое – вы можете существенно продвинуться в развитии периферийного зрения, если каждый раз будете его слегка раздвигать. Хотя бы на пару сантиметров.

Для чего это задание? Его используют при тренировках работников спецслужб. Оно расширяет периферийное зрение и ваш внутренний угол зрения. Самое парадоксальное, что почти то же самое происходит не только на уровне тела, но и на уровне мозга! Вы начинаете видеть больше возможностей и находите решение за границами «туннельного мышления».

Станиславский описывал, что психика и физиология едины и влияют друг на друга. И когда у нас происходит рассинхронизация психофизического единства, тогда мы, увы, не можем принимать взвешенные решения, видим границы там, где их нет. По возможности попробуйте выполнять это упражнение ежедневно по 30 секунд и вспоминайте о нем в сложные моменты. Слегка перезагрузившись, вы сможете увидеть выход там, где пару минут назад его еще не было. И задача, стоящая перед вами, обретет новые горизонты.

А сейчас попробуем «от головы». Следующее задание, которое я вам дам, выполняется не единожды. Оно нам очень поможет, если мы находимся в состоянии стресса, особенно когда получаем плохие новости.

Факты нейтральны

«Туннельное мышление» расширяется от изменения восприятия. Слышали такую фразу: не можешь изменить ситуацию – меняй отношение к ней? Прекрасный способ жить в наше время, ведь ситуации меняются почти ежечасно. Как принято говорить, время ускорилось, принимать решения нам нужно быстро, а время – это еще один из сильнейших стресс-факторов. И кажется, замкнутый круг – не успеваем привыкнуть к одной ситуации, а нужно приспосабливаться к другим условиям.

Для этих целей существует прекрасный инструмент – рефрейминг.

Рефрейминг – отглагольное существительное от глагола «reframe», означающего «вставить в новую рамку (ту же картину)», «вставить в ту же рамку (новую картину)», «заново приспособить», «по-новому формулировать». Рефрейминг – это изменение контекста или ценности рассматриваемого явления.

Изменяя точку зрения, мы можем изменить наши эмоции, состояние, здоровье и даже наше окружение. Мы поговорим в главе «Сценарное общение» про сценарии, которые появляются благодаря нашим автоматическим реакциям, и про то, как в результате меняются сами люди. Меняя отношение к событию, мы можем изменить и степень влияния неприятностей на наше состояние.

Начнем с констатации того, что любой факт по отношению к нам нейтрален. Никто не старается сделать лично нам хорошо или плохо. Мир живет своей обычной жизнью. И он не будет всегда нам преподносить только подарки. Окрашиваются события в какой-либо цвет только в нашем сознании.

Чтобы сохранить себя, свою целостность, нам нужно поменять свои реакции на факты. Извлечь из всего происходящего максимальную выгоду здесь и сейчас.

Упражнение № 2

Рефрейминг

Давайте начнем с простых вещей. Рефрейминг проводится как с негативом, так и с позитивом. В режиссуре мы зачастую работали с негативной стороной явлений. В дебатах я делю команды на две противоположные стороны, и они доказывают друг другу плюсы и минусы одного и того же явления. Но в стресс-менеджменте необходимо «рефреймить» неприятные события. Начинаем с представления нейтрального факта: например, идет дождь. К вам лично никакого отношения это не имеет. Но, проснувшись, вы почему-то заранее находитесь в плохом настроении только из-за того, что идет дождь.

Для разминки попробуйте написать 10 плюсов дождливой погоды. С этого мы обычно начинаем занятия. Затем усложняем задачу и пишем 10 плюсов, почему работать в воскресенье в 22.00 – это хорошо.

Обычно люди легко формулируют 3–5 плюсов и после этого впадают в ступор. Это нормальная реакция нашего мозга – быстро выбрать самую поверхностную информацию и поставить галочки. Именно после ступора начинается самая интересная работа. Не нужно бросать выполнение упражнения. Наоборот, нужно продолжать его делать, ведь именно в этот момент происходит эффект расширения «туннельного мышления» и вы начинаете видеть возможности даже там, где их никогда не наблюдалось.

Навык авторефрейминга вырабатывается в течение 21 дня. Рекомендую вам, постепенно усложняя задание, делать его сначала на нейтральных темах. Если сразу начать со своих проблем, то может не получиться. Ступор может произойти сразу на первом варианте.

Для постепенного усложнения предлагаю такие темы:

Почему работать в солнечную погоду в выходные, когда все на пляже, – это хорошо?

Почему работать без отпуска – это хорошо?

Почему конфликт – это хорошо?

Почему увольнение – это хорошо?

Почему нервный начальник – это хорошо?

Очень важно формулировать плюсы без иронии и всяких «но». Почему так важен рефрейминг? Когда вы выработаете этот навык, то в любой критической ситуации в вашей жизни вы будете автоматически анализировать ее, чтобы найти в ней плюсы или выгоду. Мы не говорим о том, что все происходящее в нашей жизни прекрасно. Но это упражнение дает нам возможность раздвинуть рамки «туннельного мышления» и принимать более взвешенные решения во время стресса.

Для примера покажу вам выполнение этого задания студентами нашего курса.

Почему конфликт – это хорошо?

Екатерина, ИТ-руководитель, Люксембург:

1. Можно не копить раздражение в себе.

2. Можно посмотреть, как оппонент проявляет себя в сложной ситуации, и увидеть его реальное лицо.

3. Возможность чему-то научиться в переговорах.

4. Если отстоять свою территорию, то можно получить влияние на некоторое время до следующего конфликта.

5. Возможность иметь дело с более умными людьми – я имею в виду, что если в отеле вас все устраивает, то общаться будете со штатным персоналом, а если что-то не устраивает – то с менеджментом.

6. Привлечение к себе внимания.

7. Проверка реальности своих убеждений.

8. При правильном разрешении выход на другой уровень общения.

9. Если это конфликт в паре, то после «хорошо поорать» бывает хороший секс.

10. Возможность решить свою проблему и сделать свою ситуацию лучше и комфортнее.

Лев, ИТ-руководитель, Уфа:

1. Конфликты в том или ином виде неизбежны, поэтому каждый отдельный конфликт – это практика, которая сделает нас сильнее.

2. Конфликт – это хоть и разногласие, но открытое выражение своей позиции или отношения к чему-то (кому-то), а значит, с этим можно работать.

3. Решив определенный конфликт, вы, возможно, сформируете паттерн для решения или предотвращения подобных конфликтов в будущем.

4. Конфликт – это возможность решить какую-то проблему, сделать свою или чью-то жизнь лучше.

5. Конфликт – это возможность быстрой выгоды для людей, разбирающихся в конфликтах и умеющих ими управлять.

6. В конфликтах и спорах может родиться истина.

7. В конфликте можно увидеть человека с новой стороны.

8. Конфликт – это возможность сблизиться с теми, кто отстаивает ту же позицию, что и мы.

9. Конфликт – это ситуация, которую можно успешно разрешить и тем самым поднять свой авторитет в компании.

10. Конфликты делают жизнь насыщеннее. Возможно, без них стало бы слишком скучно.

Анна, поэт, Москва:

Почему конфликт – это хорошо? Дополнение.

1. Возможность еще раз убедиться в своей правоте.

2. Освободить голову – до конфликта все невысказанное крутится в голове 24 часа.

3. Услышать мнение оппонента и, может быть, даже поменять свою точку зрения на благо общего дела.

4. Конфликт – это всегда значит расставить все точки над «и».

Почему работать в субботу в 22.00 – это хорошо?

Алена, ИТ-руководитель, Германия:

1. Никто не отвлекает и можно спокойно сосредоточиться.

2. Ты не «крадешь» время у семьи, потому что они уже спят.

3. За работу в выходные ты сможешь взять отгул в будни и сделать дела или провести время с семьей.

4. Я сова, поэтому работать в 22 для меня продуктивнее чем в 10.

5. Можно «заработать очки» у начальника, потому что ты пошел ему навстречу и поработал вечер в субботу на благо компании.

6. Неплохой способ оказаться в необычной новой обстановке и атмосфере ночного офиса.

7. Если нам приходится работать в субботу в 22, значит, наша работа оказалась критичной для компании, а значит, мы востребованы и про нас не забудут при распределении бонусов.

8. Наличие необходимости работать так поздно – это неплохой аргумент для руководителя, что тебе нужна машина от компании, чтобы так поздно добраться до офиса и обратно.

9. Возможно, работа в необычное время даст толчок рассмотреть решаемую проблему под другим углом.

10. Можно спокойно попробовать поиграть в гольф в офисе, в который как-то неудобно играть в рабочее время под присмотром коллег.

Марина, владелец ювелирного бизнеса, Москва:

Честно сказать, работа в 22 часа в выходной – это для меня обычное дело, и я попробую написать 10 плюсов по поводу реально сложной для меня ситуации: сейчас вечер воскресенья, я только что закончила урок и убираюсь.

Я вела мастер-классы и курсы в пятницу, субботу и воскресенье. Очень устала, т. к. семичасовые занятия три дня подряд выматывают меня почти полностью. Кроме того, пришлось оставаться после уроков доделывать заказы, которых у меня три, они готовы на 50 %, а их надо сдать в среду. Во вторник еще один мастер-класс. Я не выспалась и надеялась хотя бы в понедельник отоспаться, а потом со свежими силами взяться за эти заказы. Но только что мне написала менеджер и напомнила об индивидуальном занятии, провести которое я согласилась 2 недели назад. Его нужно начать в 9, чтобы закончить к 15 часам сложное изделие, потому что ювелир приезжает из другого города и ей надо успеть на поезд. Ситуация патовая, сильнейший перегруз.

Плюсы:

1. Попробую в очередной раз восстановить свой режим сна.

2. Ха-ха. Сегодня я не планировала уходить рано, но теперь у меня просто нет выбора.

3. У меня все еще есть 2 часа. Включу хорошую музыку и попробую сделать один заказ. Поехали!

4. Звучит как тренировка на выносливость. Периодически у меня будет случаться такое, сейчас отличный шанс научиться превозмогать усталость.

5. Я получу деньги. Даже немного больше денег, чем планировала.

6. 5 дней подряд тяжелой работы с мастер-классами каждый день – это уже не шутки. Если все пройдет хорошо, я не только повышу свою выносливость, но еще прокачаю способность сохранять хорошее настроение в сложных обстоятельствах. Это поможет мне вести мастер-классы лучше и сохранять работоспособность, когда я наедине с собой.

7. В четверг я точно отдохну. Поиграю в Зельду наконец-то. Мне приятно от одной этой мысли.

8. В таких ситуациях я чувствую себя персонажем аниме. Превозмогать с огнем в глазах во имя своей мечты – это здорово!

9. В четверг я еще смогу сходить на тренировку, наконец-то! А в пятницу у меня тоже выходной! Дожить до четверга.

10. Теперь я точно знаю, что мастер-классы никогда не следует ставить с 9 утра. Но если я налажу режим сна и бодрствования, то можно будет начинать в 10, а кроме того, я смогу каждый раз приезжать в мастерскую к 11, уходить раньше и больше времени проводить с любимым человеком.

Почему хорошо, когда окружающие задевают вопросами, причиняющими тебе жуткую боль и неудобство (личная жизнь, промахи, слабости)?

Олег, ИТ-директор, Новосибирск:

1. Вырабатывается иммунитет к таким вопросам, закаляется характер.

2. Учишься отвечать с достоинством, но не раскрываясь.

3. Начинаешь отсеивать людей, причиняющих боль и разрушающих, и формировать круг людей, которые будут укреплять тебя.

4. Учишься тому, как делать не надо, чтобы не ставить людей в неловкие ситуации.

5. Учишься держать себя в руках и получаешь возможность отличной проверки этого навыка.

6. Благодаря подобным вопросам человек начинает интересоваться, как им противодействовать, и в итоге просвещает себя.

7. Успешный опыт в противодействии таким ситуациям можно передать другим людям и помочь тем самым близким, в частности детям.

8. Это хорошо потому, что ты своими действиями обращаешь на себя внимание со стороны людей, ты делаешь что-то важное, они пытаются тебя уколоть из зависти, а кто-то вдохновляется твоими поступками.

9. Учишься принимать и признавать свои ошибки и промахи.

10. Прекрасное подспорье для тренировки остроумия и развития чувства юмора. Ответы можно обращать в шутку.

Почему минус 40 – это хорошо?

Олег, ИТ-директор, Новосибирск:

1. В холоде лучше сохраняется кожа, моложе выглядишь.

2. Закаляешься.

3. Прокачиваешь навыки выживания.

4. На дорогах нет пробок.

5. Красивый иней на кронах деревьев.

6. Помогает проснуться.

7. Свежо дышится.

8. Замерзает подошва, и, поскользнувшись, получаешь возможность научиться мягко падать, чтобы не травмироваться.

9. Мало шума за окном по ночам.

10. Такая температура дает прекрасную возможность поиграть в настольные игры с близкими и посмотреть фильм.

Анна, поэт, Москва:

1. Повод взять лишний выходной и оставить ребенка дома.

2. Пообщаться вдоволь и напечь блинов.

3. Повод достать из ящика белые меховые унты и носить их весь день дома.

4. Повод начать общаться с симпатичным соседом – про погоду: ух какая! Или обратиться к нему за помощью завести машину.

5. Надеть смешной свитер с оленями.

6. Подходить к окну и рассматривать морозные рисунки на стеклах.

7. Позвать ребенка – фантазировать на тему увиденного.

Почему переезд в другой город без семьи – это хорошо?

Алексей, ИТ-руководитель, Ханты-Мансийск:

Переехал на работу в другой город. Семья переедет только через полгода.

1. Если что-то пойдет не так, можно вернуться и не дергать семью напрасно.

2. Первые полгода самые сложные. Есть возможность больше времени уделить работе, выстраиванию взаимоотношений в команде.

3. Легче и дешевле переезд.

4. Семья и я больше осознаем ценность общего времяпровождения.

5. Вечером можно выделить время на саморазвитие.

6. Можно попробовать новые варианты общения через камеру. Игры, просмотр фильма, совместные ужины.

7. Семья сможет приехать в гости, «примерить» переезд.

8. Никогда раньше после выходных, проведенных с семьей, я не чувствовал себя настолько отдохнувшим, не ощущал такого прилива сил.

9. Нахожу новых знакомых во время путешествий с приложением Бла-бла-кар.

10. Одиночество вечерами вынуждает больше думать о «вечном», о стратегии.