Не сдохни на диете

Пищевая промышленность эксплуатирует наши врожденные биологические несовершенства, очищая злаки до практически чистых калорий – сахара, масла (по сути, чистого жира) и белой муки (преимущественно очищенного крахмала). В первую очередь она избавляется от клетчатки, потому что калорийность у нее практически нулевая. Пропустите коричневый рис через мельницу, чтобы сделать его белым, и вы потеряете примерно две трети клетчатки. Превратите цельнозерновую муку в белую, и клетчатки станет меньше на 75 %. Или пропустите зерно через животных (чтобы получить мясо, молочные продукты и яйца) – и клетчатка исчезнет полностью 95 . В результате мы остаемся с тем, что один из моих любимых диетологов Джефф Новик назвал ПППК – переработанные продукты повышенной калорийности 96 .

При обезвоживании уменьшается объем крови. Когда это происходит, почки выделяют в кровоток фермент, запускающий каскад, в результате которого образуется гормон под названием ангиотензин , а тот, в свою очередь, заставляет нас испытывать чувство жажды и сужает кровяные сосуды, чтобы повысить кровяное давление и компенсировать уменьшение объема крови

Зачем организму сжигать калории утром, если впереди еще целый день? Похоже, организм не столько тратит , сколько инвестирует калории. Когда мы едим с утра, организм наполняет мышцы гликогеном – их основным источником энергии. На это тоже нужна энергия. Вечером организм готовится к тому, что все следующие 12 часов проведет во сне, и вместо того чтобы складировать сахар из крови в мышцах как дополнительный гликоген, предпочитает использовать его как источник энергии и в результате сжигает меньше телесного жира 2839 . А вот утром тело готовится к предстоящему дню и, вместо того чтобы просто расходовать завтрак, ныряет в жировые запасы, а калории из завтрака пускает на то, чтобы наполнить мышцы энергией, которая будет нам нужна, чтобы двигаться в течение дня.

После диетической колы вы, скорее всего, съедите больше во время следующей трапезы, чем съели бы после обычной колы. Вы съедите столько, что полностью компенсируете калории, «сэкономленные» за счет замены сахара на подсластители без калорий, так что калорийность всего съеденного за день не изменится.

Реальность такова, что на поверку контролируемое снижение веса продлевает жизнь. Исследования в области бариатрической хирургии, такие как SOS, показывают, что с уменьшением массы тела снижается риск отдаленной смертности 390 , и тот же результат наблюдался у отобранных случайным образом людей, которые скинули вес, изменив образ жизни 391 . Потеря пяти килограммов за счет питания и физической нагрузки снижает общий риск смертности на 15  %. Физические нагрузки продлевают жизнь даже без уменьшения массы тела 392 , но похудение только за счет питания также способствует долголетию 393 .

Курильщикам в среднем удается бросить курить за тридцать попыток 516 . Как и в случае с отказом от курения, полезно понимать, что избавление от избыточного веса – это то, что нужно просто взять и сделать. Как говорит председатель Ассоциации по исследованию ожирения, выполнение фундаментальных задач, например подняться ночью, чтобы покормить ребенка, не требует силы воли – это просто нужно взять и сделать 517 .

3841 . Замена хотя бы одного напитка с сахаром или пива в день на воду позволит со временем снизить уровень ожирения 3842

Одно-единственное занятие спортом может усилить чувствительность к инсулину на период до 17 часов 3223 и уменьшить преддиабетическое состояние не хуже лекарств 3224 . Движение – это и есть лекарство. Ученые из Гарварда и Стэнфорда выяснили, что физические нагрузки работают не хуже препаратов от ишемической болезни сердца

Почему пищевые добавки с кальцием повышают риск сердечного приступа, а кальций в пищевых продуктах – нет? Когда вы принимаете кальций в таблетках, происходит неестественно сильный, быстрый и устойчивый скачок уровня кальция в крови, который сохраняется до 8 часов. Происходит избыточное свертывание крови, что повышает риск образования тромбов в сердце или мозге 3401 . Если вы боитесь сердечных приступов, то должны знать, что некоторые пищевые источники кальция тоже могут быть опасны (и в первую очередь это сыр).

Разные пищевые продукты имеют разную окупаемость. По объему доходов на квадратный фут торговой площади в супермаркете неизменным лидером считаются сладости, такие как шоколадные ба