Как побороть прокрастинацию. Как начать делать дела, повысить продуктивность и прекратить самосаботаж

Растущий дискомфорт

Находясь в состоянии прокрастинации, вы, в общем, сознаете, что от вас требуется, и это порождает напряженность и дискомфорт. Знание, что вы плохой, не добавляет положительных эмоций.

Вы испытываете целый спектр эмоций, и все они некомфортны – гнев, скука, фрустрация, утомление, недовольство, тревожность, раздражение, страх и отчаяние. В итоге вы пребываете в возбужденном состоянии, которое вам отнюдь не нравится. Что-то нужно менять. Подумайте об этом следующим образом: ваш мозг не желает, чтобы вы оставались в состоянии психологического дискофморта – это все равно что стоять на борту тонущего судна, – поэтому решает проблему единственным известным ему путем, то есть проходит следующие две фазы.

(Кроме того, если источник дискомфорта – это необходимость вымыть чертову машину, значит, вы будете бежать от нее как от чумы.)

Поиск оправданий

Оправдания – первый способ, к которому вы прибегаете, чтобы лучше себя чувствовать, убегая от ответственности. Вы знаете, что должны что-то сделать, но вам не хочется. Значит ли это, что вы просто ленитесь, устали или не обязаны действовать? Конечно, нет.

Но признать это означает усилить напряженность и дискомфорт, которые вы уже испытываете. Поэтому вы находите оправдания, чтобы оставаться хорошим или даже представлять себя жертвой обстоятельств (ну или хотя бы не плохим мальчиком). Подобная мысль действует успокаивающе. Что же можно придумать, чтобы бездействие выглядело приемлемым?

«Я не хочу пропускать сегодняшнюю вечеринку. Сделаю все завтра».

«Я просто очень устал сегодня вечером. Начну работать над данным проектом попозже».

«Я лучше справлюсь с заданием, когда буду в настроении».

«У меня нет того, что нужно для завершения работы, так что я не могу начинать ее прямо сейчас».

«Я все сделаю, как только закончу другое дело».

Но если вы изложите свои соображения кому-нибудь другому, тот, возможно, отреагирует, вскинув брови и ответив: «Да ну?» Проблема в том, что подобные оправдания вы излагаете лично себе. И, возможно, вам так часто в жизни приходилось к ним прибегать, что грань между оправданиями и реальностью давно стерлась. Вы лишились способности различать и озвучивать истину, а теперь, того не сознавая, сами лишаете себя силы.

Убеждая себя, что оправдания реальны и законны, вы плавно переходите к следующей фазе цикла: поведению избегания.

Поведение избегания

Поведение избегания – это кульминация процесса ослабления дискомфорта в стремлении убедить себя, что вы не просто ленитесь. Внутренний диалог разворачивается примерно так: «У меня достаточно оправданий, чтобы не мыть машину, но почему я все равно чувствую себя отвратительно? Надо что-то с этим сделать…» Оправданий самих по себе может оказаться недостаточно, поэтому вы понимаете: нужна какая-то деятельность, чтобы смягчить дискомфорт и напряжение.

И вы действуете, хотя это совсем не то, что требуется в первую очередь. Как правило, есть два вида поведения избегания. Во-первых, это мероприятия, которые просто отвлекают вас от дискомфорта, порожденного сознательным нежеланием следовать самодисциплине или противоречить личным убеждениям и допущениям. С глаз долой, из сердца вон – и вот дискомфорт исчезает, если сходить за мороженым или посмотреть кино про супергероев. Такое вот отвлечение вплоть до отторжения.

Во-вторых, это деятельность, которая позволяет вам ощущать свою продуктивность иным образом, кроме выполнения необходимой работы. Например, если вы работаете на удаленке и изо всех сил уклоняетесь от выполнения проекта, ваша ванная никогда не будет чище, чем в данный период. Вы будете заниматься задачей «попроще», «менее приоритетной». Поведение избегания позволяет заявлять: «Ну, по крайней мере, что-то же я сделал и не совсем уж попусту потратил время!» Подходящий термин для деятельности подобного рода – продуктивная прокрастинация.

Да, такие поступки помогают на краткое время почувствовать себя лучше, но они не приблизят вас к цели и только затруднят возможность разорвать замкнутый круг.

Негативные и позитивные последствия

Поведение избегания – это искусство. Но, если вы вечно уклоняетесь от ответственности, всегда наступают последствия. Где-то и что-то пройдет незаметно. А вот негативные последствия более очевидны. Среди них – растущий дискомфорт, вина, тревожность и стыд. Вы знаете, что не добились поставленной цели (или ничего не предприняли, чтобы ее добиться), и от этого все только хуже.

Среди иных негативных последствий – возрастающие требования к себе. Несделанная работа накапливается, и вам приходится заниматься изначальным заданием плюс дополнительными делами. В зависимости от характера дел, избегание может привести к наказанию или потерям, каковые могут принимать форму выговоров от начальства, упущенных возможностей или неспособности достичь поставленной цели. Дела по дому не делаются, а лужайка зарастает травой настолько, что в ней обнаруживаются мелкие, но докучливые зверьки.

У цикла прокрастинации имеются еще кое-какие негативные последствия, а именно: вредные или некорректные допущения и убеждения не анализируются, и вы очень умело начинаете находить себе оправдания, вследствие чего терпимость к психологическому дискомфорту снижается до опасных пределов. Цикл подпитывается с новой силой.

А любые позитивные последствия – это иллюзия. Да, вы можете чувствовать себя лучше, потому что утвердились в своих вредных допущениях. И, возможно, вы даже получаете определенное удовольствие от мероприятий, которые вы выбрали в результате прокрастинации. Их влияние положительное, но в лучшем случае преходящее. Это все равно что закрывать глаза за рулем, чтобы яркий свет от встречного грузовика вас не ослепил, – вы просто отсрочиваете долгосрочные последствия. Это чистый самосаботаж.

Оба вида последствий подпитывают цикл. Негативные заставляют вас снова и снова уклоняться от определенных дел, а позитивные снабжают дозой кратковременного удовольствия, которой, однако, достаточно, чтобы не осознавать, что в действительности происходит. И оба вида последствий возвращают вас к изначальной проблеме – неспособности подняться с дивана.

Теперь вы видите, как все это перетекает в порочный круг. Чем больше вы подпадаете под воздействие одного или нескольких вредных допущений, тем сильнее дискомфорт. Дискомфорт усиливается, и вы начинаете искать оправдания для избегающего поведения. Чем больше вы избегаете нужной деятельности, тем сильнее стремитесь ее избегать – как из-за позитивных, так и из-за негативных последствий. И вы снова возвращаетесь к вредным допущениям, которые, возможно, к началу нового цикла становятся мощнее.

Как же означенные фазы выглядят в повседневных ситуациях? Давайте пройдемся по всем знакомым фазам цикла, которым вы неосознанно следовали годами. Что, если вам давно хотелось открыть кафе-мороженое? Уже все друзья и родственники знают, что вы обожаете мороженое, вы вечно говорите об этой своей мечте, но не предприняли ни одного шага, чтобы начать свой бизнес. Возможно, цикл прокрастинации виной тому, что своего кафе у вас так и не нет.

Какие вредные допущения вы для себя озвучиваете? Главное из них, возможно, о том, что могло бы случиться. Если вы уйдете с работы и полным ходом начнете развивать бизнес с мороженым, то, по вашему мнению, вы обречете себя на бедность на всю оставшуюся жизнь. Владелец собственного бизнеса не имеет ни минуты отдыха. Вы потеряете кучу денег. Возможно, вы даже недостаточно подготовлены, чтобы вести свое дело.

Мысли, порожденные подобными допущениями, вероятно, заставляют чувствовать себя весьма некомфортно. Скорее всего, подобная жизненная перемена провоцирует тревожность. Вы испытываете страх, связанный с перспективой уйти из офиса в свободное плавание. Вас страшит груз всего, что необходимо сделать, чтобы начать собственный бизнес.

Ощущая дискомфорт подобной силы, легко найти оправдания, чтобы ничего не делать. Вы не можете открыть кафе-мороженое просто потому, что не знаете, как это делается. Возможно, вы оправдываете себя тем, что не уверены в успехе. А может, вы думаете, что у вас для этого нет времени.

Итак, в результате подобных оправданий вы демонстрируете поведение избегания, чтобы почувствовать себя лучше. Вместо того чтобы пойти в банк и выяснить, есть ли возможность взять кредит на открытие своего дела, вы включаете телевизор и смотрите футбол. Отвлекаетесь. Встречаетесь с приятелями, чтобы поболтать о своей идее, вместо того чтобы предпринять шаги по направлению к своей мечте. И вот так, бездействуя, ощущаете себя продуктивным.

Каковы последствия подобной тактики избегания? Одно из негативных последствий заключается в том, что вы упускаете идеальное место для кафе, потому что не стали реализовывать свой план. В качестве позитивного последствия вы наслаждаетесь, проводя время с друзьями и обсуждая свою идею, – и делаете это все чаще, вместо того чтобы реально начать свой бизнес. Опять-таки негативные последствия приводят к пессимистическим настроениям, а позитивные провоцируют самосаботаж.

И здесь мы снова возвращаемся в начало цикла – продолжаем лежать на диване. Да, очевидно, что осознанность во многом влияет на рациональное решение. Если вы способны честно признаться самому себе, что попали в порочный круг, то сможете обрести самосознание и положить всему конец.

Если говорить о пяти фазах цикла, то не всегда можно контролировать вторую (растущий дискомфорт) и пятую (последствия). Мы спотыкаемся на других фазах (допущения, оправдания и действия), а вот их-то вы контролировать можете.

На чем основаны ваши допущения?

• Они оправданны?

• Они реалистичны или притянуты за уши?

• Может, это просто давнишние тревоги и страхи?

• Может, вы игнорируете положительные стороны и усиливаете недостатки?

К каким оправданиям вы склонны?

• Они опираются на реальность?

• Они честные и правдивые?

• Их единственная цель – помешать вам действовать?

• Если оправдание истинно, не оправдывает ли оно ваше избегание любой деятельности вообще?

К какой деятельности вы склонны?

• Вы действительно хотите этим заниматься, или цель вашей деятельности – заставить вас лучше думать о себе?

• Есть более трудные дела, которыми нужно заниматься вместо нее?

• Если бы вы жили в идеальном мире, чем бы вы занялись прямо сейчас?

К несчастью, самосознание – не самая сильная сторона человеческого рода. Однако попытка признать и отработать эти точки входа в цикл прокрастинации поможет продвинуться в нужном направлении.

Рептильный мозг

Со времен древнейших цивилизаций наши предки сталкивались с трудной дилеммой: либо делать то, что делать необходимо, либо предпочитать другие, как правило, более приятные виды деятельности. Можно представить, что наши пращуры, которым не довелось жить в индустриальную эпоху, порой проводили целые дни, лежа под деревом в тенечке, вместо того чтобы брать копья и корзины и приступать к охоте и собирательству. Греческий поэт Гесиод, живший примерно в 800 году до н. э., предупреждал: «Не откладывай дело до завтра, до послезавтра». А римский консул Цицерон был также одним из первых борцов с прокрастинацией, называя это явление «враждебным» порядку вещей.

Ясно, что данная проблема старше, чем мы думаем. Прокрастинация существует с незапамятных времен. Так не укоренилась ли она в нашем мозге изначально?

Нейробиологи отыскали свидетельства в пользу того, что да – формула прокрастинации коренится в самой основе функционирования человеческого мозга. А причина ее существования – в ее предпочтительности.

Помните: прокрастинация есть акт откладывания предполагаемого важного дела, несмотря на осознание негативных итоговых последствий. Мы легко признаем, что прокрастинация – это, скорее всего, плохо. Человеческая логика знает, что прокрастинация – плохая штука, но человеческие побуждения зачастую сильнее и работают настолько автоматически, что добрая воля или осознание как таковые не способны удержать нас от потакания себе, от подмены действия оправданиями бездействия (индульгирования).

Прокрастинация – это сбой в системе саморегуляции. Но почему мы не в состоянии себя регулировать? Разве саморегуляция не усиливает наши способности выживать, охотиться, усердно трудиться ради хлеба насущного? Да, это так, но это сравнительно недавняя парадигма; в прошлом выживание скорее определялось дихотомией, то есть раздвоенностью между поиском наслаждений и избеганием страданий (а прокрастинация охотно обеспечивает и то и другое). И эти два фактора управляют нашим поведением в гораздо большей степени, чем мы любим себе представлять.

Наш мозг состоит как бы из двух основных частей – внутренней и внешней. Внутренняя часть – то, что некоторые ученые называют «рептильным мозгом», ответственна за самые базовые инстинкты выживания. Эта область у человека развита от рождения, она контролирует наши самые примитивные побуждения (например, голод, жажду и секс), а также настроения и эмоции (например, страх, гнев и удовольствие). Это одна из доминирующих областей мозга, здесь процессы протекают автоматически. Ее называют еще лимбической системой. Она в самом буквальном смысле поддерживает в нас жизнь, поскольку нам не требуется раздумывать над тем, как дышать или чувствовать голод.

Внешняя часть, которая примыкает к лимбической системе и представляет собой переднюю часть лобных долей, называется «префронтальная кора». В то время как лимбическую систему называют «рептильным (звериным) мозгом», префронтальная кора, согласно определению нейробиологов, как раз и отличает нас, людей, от низших животных. Префронтальная кора отвечает за рациональную сторону нашего функционирования, в том числе за усвоение информации, планирование, принятие решений и другие высшие мыслительные процессы и навыки.

Итак, в то время как лимбическая система просто автоматически задействует наши инстинкты и эмоции, префронтальная кора требует от нас осознанных и специальных усилий, чтобы мы думали, строили планы, принимали решения и в конечном итоге доводили дело до конца. Префронтальная кора работает гораздо медленнее, поэтому мы, в общем, успеваем осознать сгенерированные ею мысли.

Теперь вы, возможно, понимаете, как эти две главные области мозга постоянно ведут сражение – сражение, которое вы ощущаете интенсивнее всего, когда сталкиваетесь с чем-то, чего бы предпочли не встречать, да вот приходится. В таких ситуациях лимбическая система кричит: «Не делай этого! Тебе будет плохо! ПОСМОТРИ ТЕЛЕВИЗОР!», а префронтальная кора пытается воздействовать на вас доводами рассудка: «Тихо, тихо, давай поступим разумно; тебе придется это сделать».

Примерно так знаменитый психолог Зигмунд Фрейд описывал постоянную борьбу между инстинктивным «ид», движимым стремлением к наслаждению, и рациональным, опирающимся на реальность «эго». В то время как «ид» заботится только о моментальном удовлетворении желаний, «эго» анализирует ситуацию в целом и возможные последствия от потакания капризам «ид».

Следовательно, то, что специалисты считают основой прокрастинации – неспособность контролировать свои импульсы и порывы, – определяется неспособностью префронтальной коры головного мозга брать верх над капризами и сиюминутными запросами лимбической системы. В тот момент, когда префронтальная кора дает слабину, мы теряем концентрацию на определенной задаче, а лимбическая система тут же завладевает браздами правления (не забывайте, в основном автоматически), направляя наше внимание в сторону чего-то более приятного.

Как только мы вовлекаемся в эту альтернативную деятельность, химическое вещество, известное как дофамин, заполняет наш мозг. Именно дофамин генерирует всплеск испытываемого наслаждения, и, поверьте, это очень сильный «наркотик». Мы стремимся к деятельности, стимулирующей высвобождение дофамина, а также к той, которая в нашем восприятии обеспечивает прилив дофамина.

Другими словами, прокрастинацию вызывает не просто фактическое удовольствие от той или иной деятельности, но, что важнее, удовольствие, которое мы ожидаем ощутить от одного занятия, а не другого. Таково научное обоснование прокрастинации: мы предполагаем, что будем себя лучше чувствовать, занимаясь чем-то другим, поэтому к этому другому и переходим.

Наши ожидания приятных ощущений от прокрастинации побуждают отложить на время запланированные дела и предпринять что-то взамен. Это предвкушение удовольствия – ментальный эквивалент ситуации, когда человек истекает слюной, предвкушая наслаждение от изысканного блюда; оно подогревает аппетит, заставляя вонзать зубы в роскошный, но ядовитый плод под названием «прокрастинация». Домашние задания, пока-пока; привет, старые серии «Я люблю Люси»!

Если вам в особенности свойственно отлынивать от работы, не считайте, что вы просто безнадежный лентяй. Должно быть, ваша лимбическая система очень хитроумна, либо же префронтальная кора нуждается в дополнительной настройке или практике в деле контроля над жизненными ситуациями (или и в том и в другом). Заметьте: ваша префронтальная кора – та же мускулатура, которую можно натренировать постоянными упражнениями, чтобы она лучше справлялась с приступами прокрастинации. Ее можно научить задействовать стратегии, нацеленные на активацию сознательных усилий, которые помогут начинать дела и доводить их до конца, не поддаваться искушениям и сосредоточиваться на поставленной цели.

Кроме того, внушительная часть рептильного мозга отвечает за проявления импульсивности. Этот постулат заслуживает отдельного раздела.