Как побороть прокрастинацию. Как начать делать дела, повысить продуктивность и прекратить самосаботаж

Как нами движут импульсы

Действовать импульсивно означает поступать под влиянием внезапных побудительных стимулов, будь то случайная мысль, внезапно возникшая эмоция или откуда-то явившееся желание. Подумайте о своих привычках, которые, возможно, определяются прокрастинацией. Когда вы томитесь над скучным заданием, вам внезапно может прийти в голову мысль, что хорошо бы сначала перекусить и расслабиться за просмотром любимого сериала; и в следующую секунду вы откладываете работу и плюхаетесь в кресло перед экраном с пачкой чипсов.

Прокрастинация может проявляться множеством разнообразных путей, но у тысячи ее лиц есть одна общая черта – они порождаются импульсом делать то, что дает наслаждение. Импульсу можно противиться, но не всегда и не во всем.

Как вы помните, идет нескончаемая борьба между лимбической системой, побуждающей искать наслаждения и избегать страданий, – и префронтальной корой, склоняющей вас к рациональному планированию и принятию решений. Но если выполнение задач, находящихся в поле ответственности префронтальной коры, требует сознательных усилий, то импульсы лимбической системы примитивны и рефлекторны. Если вы не будете годами тренировать свою префронтальную кору, пока она не получит «черный пояс» по управлению лимбической системой, она, скорее всего, будет раз за разом проигрывать бой с более сильными, убедительными и инстинктивными импульсами последней.

Импульсивность определяется четырьмя основными характеристиками, которые подробно описали поведенческие психологи Марциал ван дер Линден и Матье д’Акремонт в своем исследовании, опубликованном в 2005 году в «Журнале нервно-психических заболеваний».

Во-первых, импульсивности свойственна неотложность. Вы чувствуете, что нужно спешить, нужно сделать что-то прямо сейчас. К примеру, у вас настоятельное побуждение немедленно проверить электронную почту, а если это дело отложить, у вас возникает нарастающая напряженность.

Во-вторых, это непреднамеренность. Вы действуете, не подумав, не планируя свои поступки, зачастую не вполне отдавая отчет в том, как подобные действия скажутся на вас в будущем. К примеру, у вас только что был обеденный перерыв, но вы соглашаетесь на внезапное приглашение коллеги попить кофе – уж слишком скучное у вас задание. Вы не способны оценить, как лишний перерыв на четверть часа скажется на соблюдении графика, продуктивности и качестве работы.

В-третьих, это недостаточное упорство. Вы легко теряете мотивацию и с готовностью отставляете в сторону задания, требующие продолжительных усилий. К примеру, вместо того чтобы подольше посидеть за компьютером и закончить отчет об инвентаризации, который нужно сдать до обеда, вы выдыхаетесь на полпути и проводите остаток утра, болтая с коллегами.

И, в-четвертых, для импульсивности характерен поиск острых ощущений. Вы стремитесь к приятным ощущениям, свойственным занятиям, которые вы находите захватывающими, веселыми и возбуждающими. К примеру, вы не можете усидеть на месте, монотонно вводя данные в компьютер; вам так и хочется выйти в интернет и снова испытать подъем от игры в «танчики».

А теперь сложите все вместе – ощущение неотложности, непреднамеренность поступков, недостаток упорства и поиск острых ощущений. В итоге получится личность, которая легко отлынивает от работы над запланированным делом, следуя вместо этого внезапно возникающим порывам. Чем сильнее в вас проявлены эти четыре характеристики, тем легче вы будете откладывать в сторону необходимое ради того, что приносит сиюминутное удовольствие.

Неважно, что вы запланировали то или иное дело за несколько недель до сегодняшнего дня. Единственное, что имеет для вас значение в данную минуту, это возможность заняться тем, чем хочется. Новый импульс ощущается таким же неотложным, как и задание, о котором вам давно известно.

Импульсивность – это качество, свойственное целому ряду психических расстройств, таких как синдром гиперактивности и дефицита внимания (СДВГ) и злоупотребление психоактивными веществами. Люди с СДВГ способны предпринимать поспешные действия или принимать решения, не думая о возможных последствиях. Например, они соглашаются выполнить какое-то задание, не обладая достаточной информацией, берут чужие вещи без спроса, вмешиваются в беседу, перебивая других на полуслове. И поступают они так не потому, что стремятся выглядеть глупо или вести себя грубо, а просто из-за неумения вовремя остановиться и не идти на поводу внезапных импульсов.

Если вы замечаете у себя склонность к импульсивности, знайте, что существуют определенные средства для ее подавления. Одно из них именуется «метод HALT» – популярная стратегия, изначально включаемая в программы исцеления от зависимости.

Прежде чем действовать или принимать решения, сначала нужно осознать, не испытываете ли вы голода (Hungry), гнева (Angry), одиночества (Lonely) или усталости (Tired). Если вы отследили в себе какие-либо из данных ощущений, то с большей вероятностью можете принять поспешное, необоснованное решение, которое приведет к беде. Поэтому прежде чем что-то предпринимать, примите в расчет факторы HALT и разберитесь с теми, которые ослабляют решимость или влияют на процесс принятия решений.

Предположим, вы только что вышли с совещания и сердитесь на одного из своих коллег, потому что он бросил вас в пасть львам, выставив ответственным за серьезную ошибку в проекте, которым занимались вы оба. Вы возвращаетесь на рабочее место и пытаетесь составить какой-то отчет, который нужно доделать в течение часа, но вдруг испытываете побуждение отложить все разом. Так вот, прежде чем повиноваться подобному импульсу, подумайте: возможно, триггером прокрастинации послужил как раз гнев.

Поняв данную взаимосвязь, вы сможете оценить, что промедление с отчетом только сильнее подорвет вашу репутацию продуктивного работника, чего, принимая в расчет последние события, никак нельзя допускать. Поэтому, прежде чем допускать поспешные действия, осознайте: гнев, подталкивающий вас к прокрастинации, далеко не лучшее из того, что вам нужно в данный конкретный момент. Возможно, сначала стоит успокоиться и взглянуть на ситуацию под другим углом, чтобы восстановить самоконтроль и не позволить прокрастинации возобладать над вами.

Еще одна стратегия поможет ослабить импульсивность. Вспомните, какие выгоды несет в себе решение подождать вознаграждения и провести сначала анализ стоимости-эффективности ожидания. А до этого вспомните, что сначала нужно оценить факторы HALT, чтобы адекватно взглянуть на выгоды ожидания. Никто не хочет ждать, если он голоден, зол, одинок или утомлен. Но как только вы поймете, что факторы HALT отсутствуют, подумайте, как ожидание сейчас принесет вам пользу в будущем.

К примеру, представим, что вы разрываетесь между двумя вариантами – закончить план по маркетингу на рабочем месте или «слинять» с работы часика на три и сходить с друзьями в кино. Хотя перспектива расслабиться перед большим экраном с попкорном и компанией веселых друзей определенно завораживает, сначала подумайте, что вам принесет твердая решимость воспротивиться искушению и поработать над заданием.

Если вы останетесь в офисе, то избежите возможных неприятностей, получите возможность вычеркнуть серьезный пункт из списка незаконченных дел, а вдобавок сможете от всей души насладиться просмотром кинофильма попозже, вместо того чтобы сидеть в кино и до дрожи волноваться, что босс выдаст вам нахлобучку. Следовательно, отсроченное вознаграждение представляется лучшим вариантом.

Девять шкал прокрастинации

Итак, мы посмотрели, как цикл прокрастинации и рептильный мозг влияют на вашу рабочую этику. А теперь поговорим о некоторых специфических характеристиках, которые необходимо отслеживать и развивать.

Установив связь между прокрастинацией и префронтальной корой головного мозга, исследовательница Лора Рабин из Бруклинского колледжа решила глубже проанализировать взаимосвязи между прокрастинацией и ключевыми процессами, протекающими в префронтальной коре.

В ходе исследования, в котором участвовали 212 студентов, была проведена оценка прокрастинации, а также девяти клинических шкал исполнительного функционирования префронтальной коры: (1) торможение, (2) самомониторинг, (3) планирование и организация, (4) сдвиг активности, (5) инициирование задач, (6) мониторинг задач, (7) эмоциональный контроль, (8) рабочая память и (9) общая упорядоченность.

Исследователи предполагали, что с прокрастинацией будут связаны первые четыре шкалы. Как оказалось, результаты превзошли все ожидания – все девять шкал продемонстрировали значимые ассоциации с прокрастинацией, о чем Рабин и ее коллеги сообщили в выпуске «Журнала клинической и экспериментальной нейропсихологии» за 2011 год.

Давайте посмотрим, как каждая из указанных девяти исполнительных функций соотносится с прокрастинацией. Возможно, вы уже углядели в себе какие-то из них.

Торможение. Оно относится к вашей способности сохранять контроль над собой, сопротивляться импульсам и «отключать» проявления соответствующего поведения, если необходимо. Неспособность задействовать данную функцию ведет к импульсивности, что, как правило, свидетельствует о склонности к необдуманным поступкам. Если вы склонны действовать, не подумав о возможных последствиях, значит, у вас проблемы с торможением.

Отсутствие торможения – ключевой фактор прокрастинации. Если вы недостаточно себя контролируете, чтобы сопротивляться побуждению заняться чем-то более легким и приятным, то всегда будете делать выбор в пользу чего угодно, только не того, чем заниматься необходимо. Вы будете пасовать перед искушением отдаться тому, что приносит наслаждение, вместо того чтобы мучиться над делами из списка.

Скажем, вы решили посвятить первый час офисного времени обдумыванию идей для коммерческого предложения. Но как только вы уселись поработать, начинает пиликать телефон – пришли сообщения из соцсетей. И вот, утратив контроль над функцией торможения, вы перестаете противиться искушающему звону сообщений и вступаете в общение с друзьями в мессенджере. Итог – прокрастинация и невыполнение запланированного дела.

Самомониторинг. Эта функция касается способности отслеживать свое поведение и его влияние на вас. Самомониторинг в высшей степени сродни умению видеть себя будто с высоты птичьего полетачи отдавать себе отчет, почему вы действуете так, а не иначе.

Таким образом, слабый самомониторинг неизбежно приводит к полному отсутствию самосознания. Значит, вы не способны обдумывать ход своих мыслей, и вами начинает править рептильный мозг, причем вы этого даже не понимаете. При отсутствии самосознания и способности обдумывать ход своих мыслей вы с большей вероятностью попадетесь в ловушку деструктивных паттернов мышления и дурных привычек – прокрастинации в том числе.

Если вы не осознаете собственного поведения, то вряд ли будете сознавать факт прокрастинации. Именно так и происходит, когда мы берем телефон, чтобы проверить электронную почту, – и спохватываемся только через час, просмотрев все интересное в соцсетях.

Планирование и организация. Данная функция связана с умением регулировать необходимость решения текущих и будущих задач. В этой функции компонент планирования определяет способность ставить задачи и устанавливать нужную последовательность этапов их реализации. Компонент организации определяет способность вычленять основные идеи в предоставленной информации и упорядочивать эту информацию. В совокупности функция планирования и организации включает вашу способность адекватно предвидеть будущие ситуации и запросы и принимать их в расчет, определяя необходимые этапы достижения цели.

Если вы не умеете ставить реалистичные цели и разрабатывать планы их достижения, то не сможете понять, что необходимо будет сделать и в какие сроки.

Для примера представим, что вам нужно в течение двух недель составить финансовый отчет. Не имея навыков эффективного планирования, вы не сумеете разбить задание на мелкие фрагменты и определить, сколько часов понадобится на каждый. Вы просто потратите время, занимаясь чем придется (шрифтами, форматированием, бумагой для принтера) и расслабляясь, если других дел не находится. Вы будете откладывать отчет до последнего момента, пока, к своему ужасу, не поймете, что осталась пара часов до сдачи.

Сдвиг активности. Данная функция связана со способностью легко переключаться с одного вида деятельности на другой. Если вы – мастер сдвига активности, то без усилий будете справляться с переменами, не отвлекаясь и не сходя с курса. Также эта функция предполагает способность переключать или чередовать фокус внимания между разными аспектами проблемы. Думайте об этом как об умении проявлять гибкость в поведении и мышлении.

Недостаточная способность к сдвигу активности тесно связана с прокрастинацией. Ведь умение включаться в работу на базовом уровне представляет собой переключение с режима бездеятельности на рабочий режим. Если вы не способны переключаться с режима отдыха или иного продуктивного режима на другой, то все кончится прокрастинацией, потому что вы просто не способны к сдвигу активности. Вы зависнете в изначальном состоянии, либо не делая ничего, либо продолжая заниматься тем, чем в данный момент заниматься не следует.

Скажем, вы проявили достаточное чувство ответственности и составили себе график на день. Там вы записали, что собираетесь поработать в саду с 8 до 9 часов утра, затем вернуться в дом и позаниматься научной работой с 9 до 11 утра. Однако вам так понравилось в саду, что вы увлеклись и пропустили время, когда предполагали остановиться.

В итоге вы потратили целое утро на работу в саду, потому что у вас недостало способности сдвинуть фокус внимания и энергии на следующее дело в графике. Подобная форма прокрастинации довольно обманчива, ее непросто выявить и отработать, поскольку все может выглядеть так, будто вы использовали время наилучшим образом, что в действительности не так.

Инициирование задач. Эта функция связана просто с умением начать и продолжить какую-то деятельность или выполнение заданий. Именно она дает возможность преодолеть инерцию бездеятельности и сделать первый шаг для выполнения насущной задачи или какой-то другой, смотря что важнее. Первый шаг всегда самый трудный. Инициирование задач также включает в себя умение самостоятельно генерировать идеи и стратегии решения проблем. Если эта функция ослаблена, вам будет очень сложно что-то начинать. Будет казаться, что перед вами протянулась длинная извилистая дорога, но вы не можете даже ступить на нее ногой, чтобы сделать первый шаг.

Вы устанавливаете время для начала выполнения каждой из предполагаемых задач, но, как только этот момент приходит, вы всегда находите причину, чтобы перенести начало на другой час. Или же просто продолжаете заниматься другими делами, которые приносят больше удовольствия.

Итак, сейчас 8:30 утра. Вы говорите себе: «Начну в девять». Снова взглянув на часы, вы видите время – 9:15. И снова заявляете: «Не, начну в десять». И так до тех пор, пока вообще не позабудете о своих планах.

Мониторинг задач. Эта функция относится к способности оценивать и отслеживать реализацию проектов, а также выявлять и исправлять ошибки в работе. Сюда также относится способность оценивать, насколько простым или сложным будет для вас то или иное дело, сработают или нет ваши подходы к решению проблем. Если функция мониторинга задач ослаблена, вам, скорее всего, будет трудно определять, какие дела следует делать в первую очередь, или вы вообще будете о них забывать.

Неадекватный мониторинг задач ассоциируется с прокрастинацией. Если вам недостает умения отслеживать выполнение задач, вы не сумеете правильно расставлять приоритеты и будете сосредоточиваться на менее важных делах. Более того, если вы неверно оцениваете сложность конкретной задачи, то с большей вероятностью станете откладывать ее на потом, поскольку подумаете, что она проще, чем на самом деле. Чтобы избежать прокрастинации, нужно реалистичнее оценивать необходимое время и усилия, которые потребуются для ее решения.

К примеру, предположим, что вам нужно просмотреть и одобрить целый пакет заявок на поставку. По вашей оценке, для этого понадобится примерно час, поэтому вы планируете этим заняться в последний час рабочего времени. Но когда время приходит, вычне в настроении или не в силах что-то серьезное начинать, поэтому откладываете все на завтра. Ведь нужен всего один час!

В итоге проблема ускользает из фокуса вашего внимания, поскольку вы день за днем все переносили, а работа имеет свойство накапливаться. Когда вы наконец принимаетесь за дело, то осознаете, что основательно недооценили время, требуемое для его выполнения, и можете только сожалеть, что поддались прокрастинации.

Эмоциональный контроль. Эта функция определяет способность соизмерять или регулировать эмоциональные отклики. Если с функцией эмоционального контроля все в порядке, вы способны адекватно реагировать на события и ситуации. С другой стороны, если с контролем эмоций имеются проблемы, вы слишком интенсивно реагируете на мелкие неприятности, подвержены внезапным или частым сменам настроения, легко возбуждаетесь или демонстрируете неадекватные всплески эмоций.

Подобное неумение контролировать эмоции оказывает негативное воздействие на контроль мышления. Перехлестывающие через край эмоции подрывают течение мысли даже у самых разумных и интеллектуальных людей. Так что если вы неспособны держать эмоции в узде, трудно ожидать, что вы будете управлять своими мыслями (и, как следствие, поступками).

Помните лимбическую систему – часть вашего мозга, играющую важную роль с точки зрения эмоций, побуждений и инстинктов? Если вам недостает умения контролировать эмоциональные отклики, то вы практически передаете рептильному мозгу право управлять своим поведением.

Представьте, как ведет себя маленький ребенок. Поскольку его эмоциональный контроль еще незрел, дитя по большей части реагирует на команды лимбической системы (если ребенок голоден, он плачет, не обращая внимания, подходящее для этого место и время или нет).

Скажем, вы пытаетесь найти решение финансовой проблемы своей компании. Дело очень важное, но вызывает у вас такую умственную усталость и стресс, что вы решаете отложить его на потом, а сейчас посмотреть, что интересного в интернете. Что в итоге? Прокрастинация.

Рабочая память. Сюда относится способность хранить в уме информацию достаточно долго, чтобы довести дело до конца. Рабочая память дает возможность выполнять сложные инструкции, управлять хранящейся в уме информацией (например, производить вычисления в уме), и заниматься работой, включающей в себя несколько этапов. Если вам когда-нибудь приходилось входить в комнату, не помня, зачем вы сюда шли, значит, в тот момент вы испытали сбой рабочей памяти. По оценкам ученых, рабочая память способна удерживать в среднем семь объектов плюс-минус два.