Optimales Sportwissen

2.1.5 Gesetz zum Verlauf der Leistungsentwicklung

Je näher ein Sportler seiner optimalen sportlichen Form kommt, umso geringer ist die Entwicklung seiner Leistungsfähigkeit (Abb. 2.9). Die sportliche Form eines Menschen kann nicht bis ins Unendliche gesteigert werden. Die maximale Funktionskapazität begrenzt die individuelle Leistungsentwicklung. Umgekehrt machen Anfänger und Fortgeschrittene eine relativ dynamische Entwicklung durch. Die Anpassungserscheinungen fallen wesentlich deutlicher aus.

Praxisbeispiele

Praxisbeispiele

Ein Sprintanfänger macht z.B. im Grundlagentraining in den ersten Jahren relativ große Fortschritte. Im Aufbautraining verliert die Entwicklung bereits an Dynamik. In der Phase des Hochleistungstrainings sind die Fortschritte nur noch minimal. Angenommen der Sprinter verbessert sich im 100-m-Sprint von 13,8 auf 10,8 Sekunden. Die Verbesserung seiner Sprintzeit wird dabei zu Beginn in einem definierten Zeitrahmen größer sein als gegen Ende, wenn er sich der Zeit von 10,8 Sekunden nähert.

Abb. 2.9: Gesetz zum Verlauf der Leistungsentwicklung aufgezeigt durch die Zunahme der Relativkraft (siehe Kap. 5 Krafttraining) bis zur Grenzkraft unter besonderer Hervorhebung des Anfängerbereiches (Weineck 2019). Gut zu erkennen sind der dynamische Anstieg im Bereich des Anfängertrainings und das anschließende Abflachen der Kurve.

2.1.6 Gesetz der Trainierbarkeit

Gesetz der Trainierbarkeit

Wenn Training optimal gestaltet werden soll, muss während der gesamten Lebensspanne auf die altersgemäße, auf das biologische Alter abgestimmte Trainingsbelastung geachtet werden. Dies bedeutet, dass die Zielsetzungen und Inhalte des Trainings sich den geschlechts- und altersspezifischen Besonderheiten anpassen müssen.

Praxisbeispiele

Praxisbeispiele

In der Praxis ist also zu berücksichtigen, dass ein Krafttraining von Kindern und Jugendlichen anders ablaufen muss als bei erwachsenen Männern und Frauen. Zusätzlich sind individuelle Fähigkeiten nicht nur im athletischen und technisch-taktischen Bereich, sondern auch hinsichtlich der Motivation und Leistungsbereitschaft zu beachten. Es gilt dabei die Phasen der Trainierbarkeit zu berücksichtigen. Das Training muss so gemeinsam wie möglich und so individuell wie nötig sein.

Tab. 2.3 zeigt Phasen der Trainierbarkeit der konditionellen Fähigkeiten im Kindes- und Jugendalter auf.

Tab. 2.3: Modell günstiger Phasen der Trainierbarkeit; je mehr Pluszeichen, umso besser die Trainierbarkeit nach (mod. nach Conzelmann 2000, Martin 1999, Steinhöfer 2003).

Erläuterungen

Nach Tab. 2.3 sind Kinder und Jugendliche im Bereich der Schnelligkeit und Schnellkraft sowie der aeroben Ausdauer relativ gut trainierbar. Für die anaerobe Ausdauer ist das enzymatische System im frühen Schulkindalter noch nicht weit genug entwickelt. Maximalkrafttraining ist für den passiven Bewegungsapparat im frühen Schulkindalter nicht geeignet. Eine gute Trainierbarkeit über das gesamte Kinder- und Jugendalter ist beim Koordinationstraining gegeben.

Entgegen früheren Behauptungen kann man heute sagen, dass auch im Seniorenalter (> 60 Jahre) noch positive Anpassungserscheinungen bei allen motorischen Hauptbeanspruchungsformen erzielt werden können. Die Trainierbarkeit bleibt erhalten, wenngleich nicht mehr auf dem Niveau und mit der Anpassungsgeschwindigkeit der jüngeren Menschen (Abb. 2.10).

Männer und Frauen unterscheiden sich aufgrund geschlechtsspezifischer Merkmale im Bereich der motorischen Hauptbeanspruchungsformen in typischer Weise. Im Hinblick auf Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer ist der Mann leistungsfähiger. Im Bereich der Ausdauer sind dabei die Unterschiede am geringsten. Bei der Koordination bestehen keinerlei geschlechtsspezifische Unterschiede. Mädchen und Frauen sind gegenüber Jungen und Männern im Allgemeinen beweglicher.

Abb. 2.10: Mittelwertskurven der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max.). Die maximale Sauerstoffaufnahme ist ein Bruttokriterium zur Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit bei Sportlern. Je höher der Wert, desto besser ist das maximale Sauerstoffaufnahmevermögen. Alterstendenz von untrainierten (–) und trainierten (---) Männern. Die Zahlen zwischen den Kurven geben die Differenzen an (Weineck 2019).

2.2 Trainingsprinzipien

Trainingsprinzipien

Bewährt hat sich eine Einteilung der Trainingsprinzipien in:

1. Trainingsprinzipien zur Auslösung von Anpassungsprozessen:

• Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

• Prinzip der Variation der Trainingsbelastung

2. Trainingsprinzipien zur Festigung der Anpassung:

• Prinzip der Wiederholung und Kontinuität

• Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

3. Trainingsprinzipien zur spezifischen Steuerung der Anpassung

• Prinzip der zunehmenden Spezialisierung (vgl. Steinhöfer 2003)

Dabei dienen Regeln der Interpretation eines Trainingsprinzips und erläutern dessen Anwendung auf bestimmte Bereiche der sportlichen Trainings (vgl. Weineck 2019).

2.2.1 Übergeordnetes Leitprinzip: Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung

Entwicklungs- und Gesundheitsförderung als pädagogisches Prinzip

Als übergeordnetes pädagogisches Leitprinzip wird an dieser Stelle das Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung aufgeführt. Sportliches Training ist so zu gestalten, dass es bei aller Ausrichtung auf die Selbstverwirklichung der Leistungen die gesamte körperliche, psychische und motorische Entwicklung zu keinem Zeitpunkt hemmt. Sein Ziel sollte es vielmehr sein, unter Vermeidung oder weitestgehender Reduzierung von Risiken die Gesundheit und Entwicklung allseitig zu fördern. Neben der Förderung der Gesundheit ist auch deren Schutz ein wichtiges und stets zu beachtendes Prinzip. Als Grundlage dieses Prinzips dient die humanistische Ethik des Sports (vgl. Schnabel, Harre, Borde 2003).

Tab. 2.4 gibt einen Überblick der Trainingsprinzipien und allgemeinen Gesetzmäßigkeiten des Trainings.

Trainingsprinzipien als Handlungsorientierung

Die Trainingsprinzipien verstehen sich als allgemeine Handlungsorientierung für Training und Wettkampf sowie für den systematischen Aufbau des Trainings. Sie erheben den Anspruch, für die Mehrheit aller Sportarten bzw. Disziplinen gültig zu sein. Sie sind nicht als starre Vorschriften zu sehen, sondern mehr als Regulative mit einer bestimmten Handlungsbreite und einem gewissen Handlungsspielraum.

2.2.2 Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Progressive Belastungssteigerung

Der Belastungsreiz muss sich nach der Reizstufenregel dem Trainingszustand des Sportlers anpassen. Immer gleiche Belastungsreize verlieren im Lauf der Zeit ihre Wirkung im Hinblick auf die Leistungsverbesserung. Die Belastungen müssen von Zeit zu Zeit dem neuen Funktionszustand angeglichen werden. Um eine weitere Leistungssteigerung zu bewirken, muss die Belastung progressiv (= ansteigend) sein und stets im richtigen Verhältnis zur jeweils erreichten Leistungsfähigkeit stehen.

Überblick über die Trainingsprinzipien und Gesetzmäßigkeiten

Tab. 2.4: Trainingsprinzipien (mod. nach Steinhöfer 2003).

Folgende Möglichkeiten bestehen, um die Belastungsanforderungen zu erhöhen:

• Steigerung von Belastungsumfang, -intensität, -dauer und -dichte: Im Allgemeinen wird der Umfang vor der Intensität angehoben. Der Belastungsumfang wird durch die zu bewältigende Streckenlänge, die Gesamtlast äußerer Widerstände sowie die Häufigkeit an Wiederholungen festgelegt.

Die Belastungsintensität wird durch den Anstrengungsgrad sowie die Art und Weise der Übungsausführung festgelegt. Im Krafttraining erfolgt die Angabe in Kilogramm, im Ausdauertraining in Kilometer pro Stunde oder über eine einzuhaltende Herzfrequenz.

Die Belastungsdauer gibt die zeitliche Dauer der Einwirkung der Belastung an. Die Angabe erfolgt in Sekunden, Minuten oder Stunden oder im Krafttraining über die Anzahl an Wiederholungen.

Die Belastungsdichte gibt Auskunft über die zeitliche Abfolge von Belastungs- und Erholungsphasen. Die Angabe erfolgt in Zeitintervallen, Pausen zwischen den Belastungen in Sekunden oder Minuten.

• Steigerung der Anforderungen an die Bewegungskoordination: durch schwierigere Übungen, komplexere Übungskombinationen

• Steigerung der Anzahl bzw. Anforderungsniveaus der Wettkämpfe: Mit zunehmendem Trainingsalter steigt die Anzahl der Wettkämpfe an.

Weiterhin kann auch die Art der Belastungssteigerung verändert werden:

• Allmähliche Belastungssteigerung: Sie kommt vor allem im Kinder- und Jugendbereich zum Tragen und kann auch bei Leistungssportlern eingesetzt werden, solange sich damit noch Fortschritte erzielen lassen.

• Sprunghafte Belastungssteigerung: Sie findet in der Regel bei hochtrainierten Leistungssportlern statt, wenn die Leistung stagniert (vgl. Weineck 2002, Steinhöfer 2003).

In der Trainingspraxis ist es wichtig zu erkennen, wann das Leistungspotenzial des Sportlers bzw. Athleten erschöpft ist. Jede Belastungssteigerung stößt irgendwann an ihre biologisch bedingten Grenzen, an der es zu einer Stagnation kommt.

Praxisbeispiel

Praxisbeispiel zur progressiven Belastungssteigerung

Wenn die Leistungsfähigkeit eines Sportlers erhöht werden soll, so müssen die Belastungen über einen längeren Zeitraum hinweg (Wochen, Monate oder Jahre) immer mehr ansteigen. Man trainiert zunächst häufiger, danach auch intensiver, wenn der Organismus sich angepasst hat. So spielt man bei einem positiven Anpassungsverlauf z.B. im Tennis in immer höheren Klassen und qualifiziert sich über Ranglistenturniere für regionale oder sogar nationale Auswahlmannschaften. Dabei nimmt die Wettkampfdichte zu (= mehr Wettkämpfe in vergleichbarer Zeit), je höher man sich qualifiziert hat.

2.2.3 Prinzip der Variation der Trainingsbelastung

Variation der Trainingsbelastung

Bei diesem Prinzip geht es um den gezielten Wechsel von

• Trainingszielen,

• Trainingsinhalten,

• Trainingsmethoden,

• Trainingsmitteln.

Trainingsziele

Unterschiedliche Trainingsziele können z.B. psychomotorische Lernziele wie Kraft, Schnelligkeit oder Ausdauer und deren Subkategorien sowie koordinative Fähigkeiten oder Techniken sein. Kognitive Lernziele befassen sich mit Kenntnissen und Wissen aus dem taktischen und technischen Bereich. Affektive Lernziele sind z.B. Willensstärke, Selbstüberwindung und Selbstbeherrschung.

Trainingsinhalte

Trainingsinhalte (= Trainingsübungen) stellen hierbei die Ausrichtung des Trainings auf das vorgegebene Trainingsziel dar. Beispiel: Das Trainingsziel „Sprungkraft der Beine“ wird durch den Trainingsinhalt Kastenspringen trainiert.

Trainingsmethoden

Die Trainingsmethoden sind aus der Sportpraxis heraus entwickelte planmäßige Verfahren zur Verwirklichung gesetzter Trainingsziele. Beispiel: Das Trainingsziel „Steigerung der Schnelligkeit“ kann durch die Wiederholungsmethode erreicht werden.

Trainingsmittel

Die Trainingsmittel sind Mittel und Maßnahmen, die den Ablauf des Trainingsprozesses unterstützen. Dazu zählen z.B. Geräte (Bälle, Kästen, Matten, Gymnastikreifen), Organisationsformen (Aufstellungsformen) sowie Informationen. Die Informationen können visueller Art sein, etwa in Lehrfilmen oder Bildreihen, bzw. kinästhetisch: Hilfestellung zum Bewegungserfühlen oder auch verbal durch eine Bewegungsbeschreibung (vgl. Weineck 2019).

Die Variation wirkt der Monotonie entgegen und vermindert dadurch ein Leistungsplateau. Es findet hauptsächlich im Leistungs- und Hochleistungssport Anwendung.

Praxisbeispiel

Praxisbeispiel zur Variation der Trainingsbelastung

Eine Fußballregionalligamannschaft engagiert für das Konditionstraining speziell einen Leichtathletiktrainer, der mit anderen Trainingsinhalten, -methoden und -mitteln als der Fußballtrainer selbst arbeitet. Durch diese gezielte Variation der Trainingsbelastung im konditionellen Bereich schafft der Fußballtrainer wieder neue Anpassungsmöglichkeiten bei seinen Spielern.

2.2.4 Prinzip der wechselnden Belastung

Belastung Regeneration

Wenn in Sportarten oder Disziplinen mehrere Leistungsfaktoren eine Rolle spielen, wie z.B. im Fußball, so sollte das Prinzip der wechselnden Belastung berücksichtigt werden. Es geht darum, dass verschiedene Belastungsformen, insbesondere aber das Kraft- und Ausdauertraining den Organismus unterschiedlich belasten und dabei die verschiedenen Regenerationszeiten in die Trainingsplanung miteinbezogen werden müssen. Es muss dabei der Heterochronismus der Wiederherstellung beachtet werden, nämlich dass unterschiedliche Belastungsformen den Organismus unterschiedlich belasten und entsprechend die Regeneration verschieden lange ausfallen kann. Ein umfangbetontes Ausdauertraining greift z.B. sehr stark die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur an. Die Regeneration der Kohlenhydratspeicher benötigt je nach Dauer und Intensität der Ausdauerbelastung eine bestimmte Zeit. Nach einer ausreichend langen Regenerationszeit wäre zwar im Anschluss ein Krafttraining effektiver als ein abermaliges Ausdauertraining, da hier zusätzlich der Eiweißstoffwechsel stark mitbeansprucht wird. Folgt man der Anpassungstheorie der Signaltransduktion, so müssen Kraft- und Ausdauertraining zeitlich deutlich voneinander getrennt werden, da sonst mit negativen Interferenzen zu rechnen wäre. Wenn möglich sollten gerade diese beiden konditionellen Fähigkeiten nicht unbedingt am gleichen Tag trainiert werden, sondern wenn möglich an getrennten Tagen. Der zeitliche Mindestabstand sollte bei zweimaligem Training am Tag jedoch mindestens drei Stunden betragen. Es ist demnach aus Sicht der Signaltransduktion ein methodischer Fehler, in der Erholungsphase eines Ausdauertrainings ein Krafttraining durchzuführen. Dieses Prinzip ist primär im Leistungs- und Hochleistungssport zu berücksichtigen, wenn es um Leistungsmaximierung geht. Die Beachtung dieses Prinzips ermöglicht dann ein effektiveres Training (vgl. Weineck 2019 und Hottenrott/Neumann 2016).

2.2.5 Prinzip der Wiederholung und Kontinuität

Wiederholung und Kontinuität

Die Reizeinwirkung auf den menschlichen Organismus muss über einen längeren Zeitraum erfolgen, wenn dadurch eine Leistungserhöhung erzielt werden soll. Ähnliche oder gleiche Reize müssen in den zeitlich richtigen Abständen immer wieder auf das System einwirken. Ist dies nicht der Fall, kommt es zur negativ verlaufenden Anpassung, welche mit Leistungseinbußen verbunden ist. Dabei kann die negative Anpassung auch gezielt herbeigeführt werden, etwa in der Übergangsperiode oder bei Karriereende von Leistungssportler. Sie kann sich aber auch als Folge eines trainingsmethodischen Fehlers ergeben, wenn Reize zu dicht aufeinander folgen oder zu intensiv sind. Ständig andersartige und von Tag zu Tag wechselnde Belastungen mit unterschiedlicher Beanspruchung lassen für entsprechende Erholungsvorgänge genügend Zeit. In der Konsequenz heißt das für den Sportler, dass er keine inhaltlich oder zeitlich beliebigen Reize setzen darf. Es ist auf Kontinuität und Variation zu achten (Abb. 2.11 und 2.12).

Abb. 2.12: Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit durch zeitlich optimal gesetzte Reize (Weineck 2019)

Abb. 2.9: Negativ verlaufende Anpassung der sportlichen Leistungsfähigkeit durch zu schnell aufeinander folgende Reize (Weineck 2019)

Praxisbeispiel

Praxisbeispiel zur Wiederholung und Kontinuität

Wenn man in der Vorbereitungsperiode intensiv Kraft und Ausdauer trainiert hat, so muss dies auch während der Wettkampfperiode praktiziert werden. Unterbleiben die Reize oder sind sie nicht intensiv genug, führt dies zu Leistungseinbußen (vgl. Steinhöfer 2003).