Optimales Sportwissen
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Über den Autor:
Dr. Wolfgang Friedrich ist Magister der Sportbiologie und Sportwissenschaft und Diplom-Sportlehrer. Er ist Pädagogischer Leiter und Studienleiter an der Landessportschule Albstadt des Württembergischen Landessportbundes und unterrichtet dort seit über 30 Jahren in der Trainerausbildung. Er verfügt über langjährige Erfahrung in der Lehrerausbildung an den Universitäten Tübingen und Konstanz. Als ehemaliger Tischtennis-Bundesligaspieler war er Bundeslehrwart des DTTB und Mitglied im Science Committee der ITTF. Als Referent hat er zudem in mehreren Spitzenfachverbänden des DOSB Bundesligatrainer ausgebildet.
Optimales Sportwissen
Grundlagen der Sporttheorie und Sportpraxis
Wolfgang Friedrich
4., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage
Spitta GmbH · Ammonitenstraße 1 · 72336 Balingen · www.spitta.de
Korrespondenzadresse:
Dr. Wolfgang Friedrich
Im Brühl 1/2
72144 Dusslingen
Bibliografische Information der Deutschen Bibliothek
Die Deutsche Bibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie;
detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar.
ISBN 978-3-947683-78-9
Copyright 2021 by Spitta GmbH
Ammonitenstraße 1, D-72336 Balingen
Das Werk ist urheberrechtlich geschützt. Die dadurch begründeten Rechte, insbesondere die der Übersetzung, der Entnahme von Abbildungen, der Funksendung, der Wiedergabe auf fotomechanischem oder ähnlichem Wege und der Speicherung in Datenverarbeitungsanlagen, bleiben, auch bei nur auszugsweiser Verwendung, vorbehalten. Die Wiedergabe von Gebrauchsnamen, Handelsnamen, Warenbezeichnungen usw. in diesem Werk berechtigt auch ohne besondere Kennzeichnung nicht zu der Annahme, dass solche Namen im Sinne der Warenzeichen- und Markenschutz-Gesetzgebung als frei zu betrachten wären und daher von jedermann benutzt werden dürften.
Projektleitung: Christian Koch
Covergestaltung: Michael Schwarte, Balingen
Fotos: Cover Tim Nothdurft, © Thomas Schips; Seite 12 © Hans Yao; Seite 14 Dimitri Ovtcharov, © Harald Wiese;
Seite 278 Martyna Trajdos, © Klaus Martin; Seite 352 Team HBW, © Thomas Schips
Lektorat: Irina Strohecker, Gundelfingen
Satz: Banholzer Mediengestaltung, Rottweil
E-Book-Herstellung: Zeilenwert GmbH, Rudolstadt
Inhalt
| Vorwort zur 4. Auflage | |
| 1 | Theorie und Methodik des Trainings und Trainierens |
| 1.1 | Komponenten sportlicher Leistungsfähigkeit und Anforderungsprofile von Sportarten |
| 1.1.1 | Konditionelle Fähigkeiten |
| 1.1.2 | Koordination und koordinative Fähigkeiten |
| 1.2 | Langfristige Trainingsplanung |
| 1.2.1 | Allgemeine Grundausbildung |
| 1.2.2 | Nachwuchstraining |
| 1.2.3 | Hochleistungstraining |
| 1.3 | Zusammenfassung |
| 2 | Allgemeine Gesetzmäßigkeiten des Trainings und Trainingsprinzipien |
| 2.1 | Allgemeine Gesetzmäßigkeiten des Trainings |
| 2.1.1 | Qualitätsgesetz (physiologisches Gesetz) |
| 2.1.2 | Reizschwellengesetz |
| 2.1.3 | Gesetz der Anpassungsfestigkeit |
| 2.1.4 | Gesetz der Homöostase und Superkompensation |
| 2.1.5 | Gesetz zum Verlauf der Leistungsentwicklung |
| 2.1.6 | Gesetz der Trainierbarkeit |
| 2.2 | Trainingsprinzipien |
| 2.2.1 | Übergeordnetes Leitprinzip: Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung |
| 2.2.2 | Prinzip der progressiven Belastungssteigerung |
| 2.2.3 | Prinzip der Variation der Trainingsbelastung |
| 2.2.4 | Prinzip der wechselnden Belastung |
| 2.2.5 | Prinzip der Wiederholung und Kontinuität |
| 2.2.6 | Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung |
| 2.2.7 | Prinzip der optimalen Relation von allgemeiner und spezieller Ausbildung |
| 2.2.8 | Prinzip der zunehmenden Spezialisierung |
| 2.2.9 | Prinzip des optimalen Verhältnisses zwischen Belastung und Regeneration |
| 2.2.10 | Das Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit (Entwicklungsgemäßheit) |
| 3 | Sportbiologie |
| 3.1 | Aktiver Bewegungsapparat, Muskulatur und Energiebereitstellung |
| 3.1.1 | Arten des Muskelgewebes und Aufbau des Skelettmuskelgewebes |
| 3.2 | Die motorische Einheit |
| 3.3 | Muskelfasertypen |
| 3.4 | Energiebereitstellung im Muskel |
| 3.4.1 | Anaerobe Energiegewinnung |
| 3.4.2 | Aerobe Energiegewinnung |
| 3.5 | Bedeutung in der Praxis |
| 3.6 | Muskelkater |
| 3.7 | Herz-Kreislauf-System und sportliches Training |
| 3.7.1 | Anatomisch-physiologische Grundlagen zum Aufbau und zur Funktion des Herzens |
| 3.7.2 | Kenngrößen der Herzfunktion |
| 3.7.3 | Anpassungserscheinungen des Herz-Kreislauf-Systems an Ausdauerbelastungen |
| 3.7.4 | Bedeutung der Pulsfrequenzkontrolle |
| 3.8 | Blut |
| 3.8.1 | Funktionen |
| 3.8.2 | Zusammensetzung |
| 3.8.3 | Blutzellen |
| 3.8.4 | Plasma |
| 3.8.5 | Anpassungserscheinungen an körperliche Belastungen |
| 3.9 | Blutdruck |
| 3.9.1 | Gefäßsystem |
| 3.9.2 | Anpassungserscheinungen an sportliche Belastungen |
| 3.10 | Atmung und sportliche Belastung |
| 3.10.1 | Lungenvolumina |
| 3.10.2 | Verhalten bei körperlicher Belastung |
| 3.10.3 | Anpassungserscheinungen des Atemsystems an körperliche Belastungen |
| 3.11 | Passiver Bewegungsapparat und sportliches Training |
| 3.11.1 | Gelenke und ihre Bedeutung für den Sportler |
| 3.11.2 | Kniegelenk |
| 3.11.3 | Sprunggelenke und Fuß |
| 3.11.4 | Wirbelsäule |
| 3.11.5 | Schultergelenk |
| 4 | Ausdauertraining |
| 4.1 | Ausdauerarten |
| 4.2 | Grundlagenausdauer |
| 4.2.1 | Bedeutung der Grundlagenausdauer |
| 4.2.2 | Azyklische Spielausdauer |
| 4.3 | Sportmedizinische Grundlagen des Ausdauertrainings |
| 4.3.1 | Maximales Sauerstoffaufnahmevermögen |
| 4.3.2 | Ermüdung im Sport |
| 4.3.3 | Übertraining |
| 4.3.4 | Regeneration im Sport |
| 4.4 | Ausdauertraining – Kurzcharakteristik von Ausdauersportarten |
| 4.5 | Methodik des Ausdauertrainings |
| 4.5.1 | Intensitätsbestimmung |
| 4.5.2 | Ausdauertrainingsbereiche – abgeleitet von der maximalen Herzfrequenz |
| 4.5.3 | Ausdauertraining nach der Karvonen-Formel |
| 4.5.4 | Ausdauertraining nach Hottenrott |
| 4.5.5 | Minimaltrainingsprogramme |
| 4.6 | Praxisbeispiele zum Ausdauertraining |
| 4.6.1 | Trainingsplan für einen 12-Minuten-Lauf |
| 4.6.2 | Trainingsplan für einen 30-Minuten-Lauf |
| 4.7 | Zusammenfassung |
| 4.8 | High Intensity Training (HIT) zur gezielten Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit |
| 4.9 | Trainingsmethoden im Konditionstraining |
| 4.9.1 | Krafttrainingsmethoden |
| 4.9.2 | Schnelligkeitstraining |
| 4.9.3 | Ausdauertraining |
| 5 | Krafttraining |
| 5.1 | Bedeutung der Kraft |
| 5.1.1 | Trainierbarkeit der Kraft |
| 5.1.2 | Kraft bestimmende Faktoren |
| 5.2 | Maximalkraft |
| 5.2.1 | Trainingsmittel zur Verbesserung der Maximalkraft |
| 5.2.2 | Pyramidentraining |
| 5.2.3 | Circuittraining |
| 5.3 | Kraftausdauer |
| 5.3.1 | Training der Kraftausdauer |
| 5.4 | Schnellkraft |
| 5.4.1 | Training der Schnellkraft |
| 5.5 | Reaktivkraft |
| 5.6 | Allround-Krafttrainingsprogramm in einem Fitnessstudio |
| 5.7 | Krafttraining nach dem subjektiven Belastungsempfinden |
| 5.7.1 | Praktische Umsetzung im Krafttraining |
| 6 | Schnelligkeitstraining |
| 6.1 | Sportbiologische Grundlagen der Schnelligkeit |
| 6.2 | Aktionsschnelligkeit (Bewegungsschnelligkeit) |
| 6.2.1 | Azyklische Aktionsschnelligkeit |
| 6.2.2 | Zyklische Aktionsschnelligkeit |
| 6.2.3 | Antrittsschnelligkeit |
| 6.3 | Belastungsgefüge im Schnelligkeitstraining |
| 6.4 | Schnelligkeitsausdauer |
| 6.5 | Handlungsschnelligkeit |
| 6.6 | Reaktionsschnelligkeit |
| 6.6.1 | Training der Reaktionsschnelligkeit |
| 6.7 | Training der Schnelligkeit |
| 6.7.1 | Wiederholungsmethode |
| 6.7.2 | Motorische Hauptbeanspruchungsformen und Schnelligkeit |
| 6.7.3 | Geschwindigkeitsbarriere |
| 6.8 | Schnelligkeitstraining im Kindes- und Jugendalter |
| 7 | Beweglichkeitstraining und Dehnung |
| 7.1 | Was ist eine „normale“ Beweglichkeit? |
| 7.1.1 | Erscheinungsformen der Beweglichkeit |
| 7.2 | Wirkungen von Dehnmethoden |
| 7.2.1 | Ruhespannung und Muskellänge |
| 7.2.2 | Maximalkraft und Schnellkraft |
| 7.2.3 | Dehnen und Muskeltonus |
| 7.2.4 | Verletzungsvorbeugung |
| 7.3 | Dehnmethoden |
| 7.4 | Faszientraining |
| 7.4.1 | Ziele und Wirkungen des BlackRoll®-Trainings |
| 7.5 | Testverfahren zur Erfassung der individuellen motorischen Leistungsfähigkeit |
| 7.6 | Wechselwirkungen der konditionellen Fähigkeiten |
| 8 | Koordinationstraining |
| 8.1 | Koordinative Fähigkeiten |
| 8.1.1 | Orientierungsfähigkeit |
| 8.1.2 | Differenzierungsfähigkeit |
| 8.1.3 | Kopplungsfähigkeit |
| 8.1.4 | Gleichgewichtsfähigkeit |
| 8.1.5 | Rhythmisierungsfähigkeit |
| 8.1.6 | Reaktionsfähigkeit |
| 8.1.7 | Umstellungsfähigkeit |
| 8.1.8 | Antizipation |
| 8.2 | Analysemodell nach Neumaier |
| 8.2.1 | Optischer Analysator |
| 8.2.2 | Akustischer Analysator |
| 8.2.3 | Kinästhetischer Analysator |
| 8.2.4 | Vestibulärer Analysator |
| 8.2.5 | Taktiler Analysator |
| 8.2.6 | Trainingsmethodische Konsequenzen |
| 8.3 | Entwicklung der Koordination vom frühen Schulkindalter bis ins Seniorenalter |
| 8.4 | Methodische Grundsätze und methodische Maßnahmen im Koordinationstraining |
| 8.4.1 | Maßnahmen zur Variation der Bewegungsausführung |
| 8.4.2 | Maßnahmen zur Variation der Übungsbedingungen |
| 8.5 | Koordination im Gesundheitssport |
| 8.6 | Koordination im Bewegungslernen/Techniktraining |
| 8.7 | Risiken und Gefahren des Koordinationstrainings |
| 8.8 | Life-Kinetik® – eine Variation des Koordinationstrainings |
| 9 | Training im Freizeitsport – Fitnesstraining |
| 9.1 | Ziele und Inhalte des Fitnesstrainings |
| 9.2 | Gestaltung des Fitnesstrainings |
| 9.3 | Methodik des Ausdauertrainings im Fitnessbereich |
| 9.4 | Krafttraining und Fitness |
| 9.5 | Beweglichkeitstraining und Fitness |
| 9.6 | Ernährung und Fitnesstraining |
| 10 | Gesundheitssport |
| 10.1 | Gesundheitsförderung im Sport |
| 10.2 | Gesundheitssportmodelle |
| 10.3 | Gesundheits-ABC der Sportarten |
| 10.4 | Geeignete Sportarten bei Bluthochdruck |
| 11 | Aufwärmen im Sport |
| 11.1 | Ziele im allgemeinen Aufwärmen |
| 11.2 | Ziele im speziellen Aufwärmen |
| 12 | Ernährung im Sport |
| 12.1 | Energiebedarf im Sport |
| 12.1.1 | Beispiele aus dem Sport |
| 12.2 | Nährstoffe |
| 12.2.1 | Kohlenhydrate |
| 12.2.1.1 | Kohlenhydrate vor und während der Belastung |
| 12.2.1.2 | Kohlenhydratzufuhr nach ermüdenden oder erschöpfenden Belastungen |
| 12.2.2 | Fette |
| 12.2.2.1 | Aufbau und Zufuhrempfehlungen |
| 12.2.3 | Proteine |
| 12.2.3.1 | Aufbau und Zufuhrempfehlungen |
| 12.2.4 | Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt |
| 12.2.4.1 | Getränke im Sport |
| 12.2.5 | Vegetarische, vegane und glutenfreie Ernährung |
| 12.2.6 | Vitamine und Mineralstoffe |
| 13 | Sportpsychologie |
| 13.1 | Konzentration im Sport |
| 13.1.1 | Zeil |
| 13.1.2 | Bedürfnisse, Motivation, Wünsche |
| 13.1.3 | Entspannung |
| 13.1.4 | Zeit |
| 13.1.5 | Konzentrationsrichtungen |
| 13.1.6 | Konzentrationstraining und -kontrolle |
| 13.2 | Motivations-Motiv |
| 13.3 | Auswahl an Hauptmotiven der Motivationsforschung |
| 14 | Sportverletzungen |
| 14.1 | Hauptursachen von Sportverletzungen und Sportschäden |
| 14.2 | Sportverletzungen – PECH gehabt? |
| 14.3 | Beispiele zu Sportverletzungen |
| 15 | Doping |
| 15.1 | Geschichte des Dopings |
| 15.2 | Doping im Breitensport |
| 15.3 | Der Kampf gegen das Doping |
| 15.4 | Doping und seine Folgen |
| 15.5 | Trainings- und Wettkampfkontrollen |
| 15.5.1 | Die Testpools und das Meldesystem ADAMS |
| 16 | Soziologische Aspekte des Sporttreibens |
| 16.1 | Sport und Wirtschaft |
| 16.2 | Sport und Medien |
| 16.3 | Sponsoring und Sport |
| 16.4 | Sportevents und Sportveranstaltungen |
| 16.5 | Organisationen des Sports – Sportvereine |
| 16.6 | Werte im Sport |
| 16.7 | Normen im Sport |
| 16.8 | Regeln im Sport |
| 16.9 | Fairness und Fairplay im Sport |
| 16.10 | Formen des sozialen Verhaltens im Sport |
| 16.11 | Gruppendynamik, Kommunikation, Aggression |
| Glossar | |
| Abkürzungen | |
| Literatur | |
| Sachregister | |
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