Как нам это пережить. Экспресс-помощь от опытных психологов, когда вам трудно, тревожно и страшно

Раздел I
Жизнь перед лицом масштабной катастрофы

Мне нельзя радоваться жизни

Мои проблемы не считаются, когда тут такое

Я боюсь потерять работу

У меня убили планы на будущее

Крушение надежд

Ко мне это не относится, я стараюсь спасти себя

Я не чувствую свободы

Я больше не могу делать мир лучше

Мне нельзя радоваться жизни

– Я не могу больше радоваться жизни. Как будто нельзя, что ли. У меня день рождения был недавно, хотел в бар с друзьями сходить, но отменил.

По видеосвязи дозванивается новый клиент. Молодой парень, взъерошенный, в футболке с пингвином на доске для серфинга. В голове сразу возникает диссонанс – разве можно печалиться в такой-то футболке? Можно. Взгляд у Кирилла и правда поникший.

– Я вообще больше смыслов в жизни не вижу, все куда-то ушло. Радостей нет, но я сам их ликвидировал – такое чувство, что получать удовольствие теперь стыдно. Я выхожу из дома на работу, и мне неловко. Я просто живу своей обычной жизнью, хожу по делам, солнышко светит – погода-то отличная! И от этого всего мне почти физически неловко, неуютно.

Кирилл делает паузу и смотрит в сторону. Как будто ему дискомфортно прямо сейчас, в эту минуту – неловко просить постороннего человека о помощи.

– Я прихожу в офис, начинаю заниматься рабочими делами, и тут меня накрывает: сижу тут, деньги зарабатываю. Мне же надо себя обеспечивать. Жениться хочу. А у кого-то, там, больше нет будущего. Хочу заказать себе ланч в перерыве, выбираю между салатами цезарь и оливье, и снова накатывает: а где-то там люди без еды сутками, дети, старики. Я читал, как в одном из подвалов детей несколько дней кормили солеными помидорами, потому что больше ничего не было. И мне есть свой ланч уже совсем невкусно, хотя он хороший.

Кирилл – начинающий системный аналитик в крупной компании. У него хорошая, перспективная работа, понятное желание завести семью – но когда он говорит о мирной части своей жизни, в его голосе чувствуется вина. Как будто даже простое проговаривание вызывает у него неловкость.

– Или вот еще: я люблю свою квартиру – в ней уютно, я сам ремонт делал, всё по своему вкусу. А теперь прихожу туда вечером и не могу расслабиться: сажусь на любимый диван, а думаю о том, что где-то люди по подвалам сидят, там холодно, жестко, темно и даже не помыться толком. То, что есть у меня, – несправедливо по отношению к ним.

Знакомо?

Когда с миром случаются масштабные катаклизмы, многие люди жалуются на подобное. Как это – выкладывать красивые фоточки в соцсетях? Как это – выбирать себе новые классные ботинки (которые давно хотелось, между прочим)? Как это – смотреть сериалы (вышел же новый эпизод, так ждал, что будет дальше)? Ведь там…

О механизме слияния

Все, что чувствует Кирилл, – это естественное переживание. Это нормально, это отражает ценности гуманизма и сострадания. Это самое человеческое, что в нас есть. Если чувствуете такое – тест пройден, и в вашу душу не надо «тыкать палочкой», чтобы проверить, живая ли она вообще.

Когда мы сталкиваемся с чужой болью и страданием, особенно с массовыми, в нас запускается механизм слияния – мы как бы присоединяем свои переживания к этой сторонней боли. Где мы берем эти свои переживания? Обычно (но не обязательно) в прошлом. Как правило, мы откликаемся именно на ту часть страдания, которую когда-то задели в нас самих, и мы ее не прожили.

Вместе с Кириллом мы сначала прошлись по тому, что скрывается под его неловкостью от радостей жизни. Ведь то, что мы определяем как проблему, – обычно лишь верхний слой.

Оказалось, что под чувством несправедливости спряталось ощущение тотального бессилия по отношению к ситуации там. Кирилл понял, что ему очень важно действовать, когда у кого-то случается беда, и, размахивая супергеройским плащом, куда-то бежать и быть там полезным. Если бы Кирилл в этот момент находился в среде, где он действительно может себя применить, он был бы занят реальной помощью. Но сейчас, в настоящей точке своей жизни, он практически бессилен.

Пока мы это обсуждали, Кирилл вдруг перестал и говорить, и слушать, о чем-то задумавшись. Такие «зависания» важны, мозг пытается вытащить на поверхность что-то очень важное.

– Я вспомнил, – заговорил Кирилл, – что у меня в детстве умер дядя, мамин брат. Трагически ушел, с грохотом – разбился на автомобиле. Машина всмятку, дяде чуть ли голову не оторвало. Я тогда был совсем маленький – лет семи. Оставить дома меня было не с кем, и мы вместе с родителями поехали на похороны в деревню.

Когда Кирилл проваливается в это воспоминание, в его теле появляется какая-то ледяная скованность: его плечи напряжены, он смотрит только в сторону. Порой даже хочется похлопать его по руке и сказать: «Отомри!», как в детской игре.

– Там был ад, честно говоря, – продолжает Кирилл про похороны дяди, – не потому, что все дико горевали, я этого тогда даже не понимал толком. Но на меня постоянно «шикали», шпыняли – не мешайся, не шуми, не бегай. Мама тогда постоянно плакала и вообще на меня внимания не обращала, и меня все от нее отгоняли. Мол, видишь, как мама переживает, отойди, не лезь. Там был мой двоюродный брат, тоже ребенок, мы иногда вроде начинали баловаться, но нас тут же «затыкали». А у меня тогда восприятие было простое: если все грустят, надо их как-то расшевелить, рассмешить, и снова будет можно играть и радоваться. Конечно, я понимал, что дядя умер и это грустно, но, как умел, старался помочь взрослым. Но все было не так и не то.

Ситуация, в которую попал Кирилл, не дала ему ничего, кроме чувства растерянности. Родные не показали ему, как следует справляться с потерей, что такое горевать, не объяснили, что чувствует мама и почему смеяться сейчас неуместно. Его загнали в угол, где он постоянно ощущал себя помехой.

– Меня надолго вышибло из привычной жизни. Когда мы вернулись из деревни, я еще неделю не ходил в школу, в доме были постоянно завешаны зеркала, все время приходили какие-то гости и все просто сидели за пустым столом и молчали. И тут я уже совсем потерялся, все, чего мне хотелось, – это вернуть знакомый мир, где можно играть и смеяться и где взрослые тоже умеют смеяться.

Маленькому Кириллу тогда не хватило поддержки и знания, как пережить утрату. Он видел, как всем плохо, и, как начинающий супергерой, решил это исправить. Но его методы взрослым не понравились. Мама постоянно плачет – это тяжело для ребенка. Плачет, а помочь он ей не может. Кирилл уверился в том, что он никак не может повлиять на эту трагедию, он бесполезен и недостаточно старается.

И ведь Кирилл это так и не прожил. Он помнит свои ощущения, но это чувство беспомощности и неприменимости осталось внутри него в «активной фазе».

Если бы можно было, как в фантастическом фильме, прямо сейчас оказаться перед тем мальчиком и сказать ему что-то от лица себя, повзрослевшего Кирилла, что бы это было?

– Наверное, я бы сказал ему, что он всего лишь ребенок. И он не должен брать на себя ответственность за горе взрослых и вообще что-то с этим делать. Они это проживут и справятся, и мама справится. Им нужно погоревать, это нормально. И еще я бы сказал ему, чтобы он достал свои игрушки и пошел играть. Я бы разрешил ему оставаться ребенком.

Как же это связано с тем, что Кирилл чувствует в настоящее время?

Он испытывает похожий опыт эмоционального переживания. Случилась глобальная ситуация потерь и потрясений. И Кирилл ощущает это так, будто перед ним снова собирательный образ матери, которая плачет и никак не может успокоиться. А он стоит перед ней, растерянный, и не знает, как себя применить. Еще и порой на него так же «шикают», только уже в иных масштабах. И играть он уже не хочет.

Что делать

Перед лицом большой беды мы все становимся немного детьми. Потому что какими бы мы ни были крутыми специалистами, как бы ни хвастались своей стрессоустойчивостью, через какие огонь, воду и медные трубы мы бы ни проходили, все это меркнет по сравнению с настоящей катастрофой. И все детское сразу проявляется, и все подкроватные монстры напоминают о своем происхождении. Только теперь они размером с небоскреб.

В ситуации, похожей на случай Кирилла, можно сделать следующие шаги.

1. Валидировать чувства. Если проще – признаться в них себе, проговорить их и позволить им жить. Проблема, которую сформулировали, уже наполовину решена. Да, я сейчас нахожусь в таком состоянии, когда мне нерадостно. Да, я не хочу смотреть кино и не буду. Да, я взволнован и обескуражен, и это нормально: так я проживаю сложные чувства. Смысл любой терапии и самотерапии – чувства надо прожить, а не подавить.

2. Отсоединить ту часть, которая отвечает за вину, и рассмотреть ее под лупой. О чем говорит ваша вина? Кирилл ответил так: «Моя вина говорит мне, что если я себя ни в чем не ограничиваю и продолжаю жить, как и прежде, значит, мне наплевать на страдания людей (“Не балуйся, какие игрушки – видишь, мама плачет”). Моя вина как бы защищает меня от обвинений со стороны (веду себя тихо, не смеюсь – никто не ругает)».

Как проработать вину: спросить себя, а есть ли в действительности то, в чем вас можно упрекнуть? В какие такие «игрушки» вы играете, что на вас можно «шикнуть» и попросить не шуметь? Скорее всего, окажется, что ничего ужасного вы не делаете. И играть можно.

3. Заметить ценность собственной жизни. Под прессом большого потрясения и вины эта самозначимость сжимается до микроскопических размеров. Кирилл сумел нащупать эту ценность и развить ее: он не остается совсем уж безучастным, он поддерживает коллегу, чьи родственники в опасности на Украине. Он окружен людьми, разделяющими его точку зрения, и он чувствует себя в безопасности. Он не только выбирает между цезарем и оливье на обед, не только страдает, но и вообще-то его поддержка для коллеги действительно важна.

4. Очертить круг личной ответственности. Это то, о чем многие забывают, погружаясь в пучину переживаний от глобальных событий. Где-то там чуть ли не луна падает с неба, и от этого страшно. Но мы забываем, что здесь есть вещи, за которые мы по-прежнему отвечаем. Круг личной ответственности – это зона прямого влияния человека на собственную жизнь. Молодой человек вспомнил, что качество его жизни сейчас – это не повод чувствовать себя виноватым, а ответственность перед его девушкой. Потому что они хотят создать семью и завести детей. И своих детей Кирилл мечтает воспитать достойными и думающими людьми. Это то, что он может сделать и о чем не стыдно думать. До терапии он обесценивал этот круг личной ответственности, терзался от того, что ничего не может сделать для того далекого неопределенного круга лиц. А ответственность-то вот она, под самым носом.

5. Вернуть значимость существования, качества и продолжительности жизни. Когда Кирилл осознал, что многие зависят от его решений, он вспомнил и о том, что в любой помощи первостепенная задача – позаботиться сначала о себе. Как в инструкции по безопасности в самолете: прежде всего надеть маску на себя, а затем уже на ребенка. Потому что если вы первым потеряете сознание, ребенку помочь вы уже не сможете. Так что соблюдать привычный образ жизни не только не стыдно, но и полезно. Если не спать, не есть, забросить спорт и даже лишить себя любимого сериала, нервозность и раздражительность никому не помогут, а то и навредят. Заботиться о себе – не стыдно.

В конце концов, Кирилл все-таки решил отметить день рождения. Не в баре и не шумно, как хотел поначалу, но в кругу близких, с кем можно тихо посидеть, поговорить о своих переживаниях и мечтах. Так он и сделал.

Мои проблемы не считаются, когда тут такое

По заявке кризисной помощи обратилась молодая девушка, Марина. Три года назад она приехала в Москву из небольшого сибирского города. Учеба в институте на заочном, собственный скромный бизнес, который вырос из хобби. Полгода назад она и ее парень Андрей решили съехаться и стали вскладчину снимать квартиру – симпатичную уютную «двушку» рядом с парком.

На Марине самодельные украшения – серьги, брошь в виде большого бутона. Цветок блестит и переливается и очень подходит к цвету Марининых глаз.

– Я всегда любила что-то руками делать… Как приехала в Москву, кем только ни работала: – и курьером, и официанткой, и бариста. А потом подумала: я же умею классные броши делать, почему бы не попробовать? Стала мастерить украшения, продвигалась через Инстаграм^[3]… Там очень удобно делать рекламу, – Марина на мгновение замолкает и добавляет: – Было.

Со временем бизнес пошел в гору, и вот Марина уже вышла на доход, которого вполне хватало на небогатую, но комфортную жизнь в столице. Ее броши ручной работы заказывали даже из-за границы. А потом Инстаграм заблокировали, и все рухнуло – буквально в один момент.

– Люди ушли из соцсети, активность снизилась… Рекламную кампанию запустить уже нельзя. Заказы резко упали еще и потому, что время такое – ну, кому нужны броши, когда мир рушится, а цены растут? Людям стало не до того… Многие заказывали из-за границы, а теперь непонятно, что с оплатой и логистикой. Вот так буквально за неделю-другую мой многолетний труд превратился в ничто.

Марина говорит небыстро, с перерывами. Как будто она впервые озвучивает свои проблемы и рассказывает о них самой себе: «Посмотри, что у нас случилось».

– И тут потянулось одно за другим. Источник дохода «накрылся», и пока непонятно, чем я буду платить за учебу. Этот семестр оплачен, а вот что дальше – под вопросом. Потом я узнала, что Андрей мне изменил, еще зимой, на корпоративе. Переспал со своей коллегой. Решения я еще не приняла… Он, конечно, извинялся, но разве можно дальше жить вместе после такого? А если разойдемся – мне одной придется снимать квартиру. На что? Денег-то нет…

На нервной почве у Марины обострился псориаз. Недаром говорят, что все болезни от нервов, – наше тело чутко реагирует на то, что творится у нас в голове.

– Конечно, я слежу за новостями. Меня все это как бы охватывает и затмевает то, что происходит в моей жизни. Ну скажите, какое право у меня есть сейчас на собственные проблемы, когда у других настоящая беда? Я расстраиваюсь из-за блокировки Инстаграма и думаю, на что мне прожить в Москве… А кто-то в это время прячется от бомб. Мои трудности сейчас – это просто нытье, когда там кто-то реально борется за выживание.

Об обесценивании собственных проблем

Механизм обесценивания собственных трудностей встречается довольно часто и стоит в одном ряду с низкой самоценностью. Установка «я не имею права» распространяется не только на успехи и достижения («Я не имею права радоваться жизни, когда где-то происходит беда»), но и на осознание и допущение неприятностей.

Иногда этот способ помогает самообмануться и сместить фокус внимания на проблемы других людей в общемировых масштабах. Так мы отвлекаемся от своих бед и бережем энергию действия. Но вместе с этим может запуститься и «токсичный позитив»: «Да все у меня хорошо, посмотри вон, как у других-то плохо». Это никак не приближает нас к решению своих проблем, а наоборот, усиливает чувство беспомощности.

«Да подумаешь, что мне на аренду денег не хватает, в Африке вон люди голодают и живут круглый год в лачугах из ветвей и глины. Я-то в шоколаде по сравнению с ними».

«При чем тут то, что у меня кондиционер сломался, а новый не купить, когда вся планета страдает от глобального потепления. Вот это кризис, а у меня-то чего? Все нормально».

«Ох, любимый человек изменил. Сволочь, конечно, но у кого-то любимый человек погиб – вот проблема, не вернуть. А я все со своей ерундой».

Этот способ отвлечения от собственной жизни придумала природа, чтобы человеку было проще справляться с трудностями. Этот механизм призван сбавить остроту непереносимости своего бытия. Он работает за счет встроенной в нас эмпатии – способности глубоко сопереживать другим.

Но наш уровень развития цивилизации, культура, воспитание и общественные клише зачастую играют с этим механизмом злую шутку. И вот уже это «отвлечение от себя» из помощника превращается во вредителя. Становится невозможно ни различить, ни присвоить собственные потери, и, как следствие – прожить все те чувства, которые возникают: боль, злость, печаль, горение. И тогда уже невозможно взять на себя ответственность за происходящее и начать искать ответы на вопрос: «А что я могу с этим сделать?». Если проблемы не считаются проблемами, то и непонятно, как (и зачем) их решать.

Для начала мы с Мариной отделили внешние общемировые проблемы от ее собственных. Зачастую они сливаются друг с другом, и тогда очень трудно отследить причинно-следственные связи. Мы поговорили о ценности и важности всего, что было в жизни Марины до того, как над миром сгустились тучи.

Оказалось, что радости было много – учеба, творчество, даже развитие бизнеса и бессонные ночи в попытках разобраться, как правильно настраивать рекламную кампанию в интернете. Марина с улыбкой рассказала, как важно для нее не просто продать красивое изделие, но и принести людям удовольствие, буквально вложить частичку своего тепла в брошь. В ее отношениях с Андреем тоже нашлось много личных смыслов, и, признав их, она увидела, что столкнулась с индивидуальным горем – изменой любимого человека. И это никак не связано с общемировой повесткой. Просто ее предал кто-то близкий, и это только ее боль. И проживать и решать это тоже придется ей самой.

После того как мы подсветили важность всего, что было в ее жизни, стало возможным протянуть мостик между «до» и «после» и заметить, что эта важность никуда не делась. И все то, что было – творчество, свое дело, отношения, – останется столь же важным и в будущем. Потому что это ее жизнь.

– Мне теперь как-то неловко об этом говорить, но раньше я этого даже не замечала. Я ведь обесценивала не только свои проблемы. Если кто-то из друзей жаловался на жизнь, у меня внутри сразу все закипало. Подружка вот говорит: «Как же мы теперь без брендовых магазинов, где одеваться? На рынках, что ли?» – а у меня сразу такое напряжение внутри. Эй, там люди голодают и умирают, а тебя беспокоит, что больше негде купить модную кофточку?

Так звучит голос злости на реакцию собственного бессилия перед глобальной несправедливостью. И этот голос звучит в том числе тогда, когда «свое» не отделено от «глобального» и все переживания свалены в кучу.

– Теперь-то я понимаю, – говорит Марина, – что все имеют право на индивидуальные проблемы, даже когда случается что-то большое и плохое. И если подружке нужно попереживать о модной кофточке – пускай. Наверное, даже такую мелкую тревогу нужно прожить, а не «заткнуть».

Что делать

Чтобы распутать свалившиеся в кучу переживания, которые Марина разом обесценивала, нужно было их визуализировать. Когда проблема не только в нашей голове, но хотя бы на бумажке, мы глядим на нее со стороны, а значит, можем пристальнее рассмотреть.

Марина разложила все свои тревоги в метафорические коробочки и дала им названия. Вот здесь лежит измена Андрея, здесь – блокировка Инстаграма, а вот тут – мировые новости. И так дальше, пока каждая проблема не обрела свою «коробочку». Какие-то из них оказались ближе и важнее, какие-то получилось отодвинуть, чтобы вернуться к ним позже. С каждой коробочкой Марина провела «беседу»: выяснила, какие чувства она вызывает, чего требует и каких ресурсов лишает. Какую Марина несет ответственность за эту коробочку, и что можно с ней сделать. Оказалось, что до такой структуризации девушка не могла сама определить многих чувств – те терялись в общем потоке. А теперь она с ними познакомилась и готова работать.

Еще Марина вспомнила, что ей всегда была важна поддержка родителей. Их теплые беседы придавали ей сил, вот только она не обращалась к ним за помощью, думая, что так лишь повесит на них свои трудности. Но разделить с кем-то беду вовсе не означает передать ее на баланс другого человека. Ответственность по-прежнему на вас. Но разве не лучше, когда ваш груз кто-то чуть-чуть поддержит, хотя бы одной рукой?

Различить и признать собственную боль в общем хаосе непросто. Но теперь Марине не нужно обесценивать ее и скрывать – и даже можно позвонить маме, поплакаться и получить слова поддержки. А может быть и вовсе съездить в гости – ведь в родительском доме всегда так тепло! И мама печет чудесный хлеб.

Каждый человек вправе проживать собственные чувства в пределах своих границ и возможностей. Что бы ни творилось в мире, то, что происходит лично с вами, – важно. И не перестанет быть важным никогда, пока вы живы.

Инструмент самопомощи: раскладываем проблемы по коробочкам

Для этого упражнения не обязательно нужны именно коробочки, достаточно цветных стикеров.

Первым делом назовите свои проблемы – выпишите каждую на отдельный стикер. Можно использовать цветовую градацию:

розовые стикеры: самые сложные и пугающие проблемы, которые нужно решать уже сейчас;

зеленые – проблемы, которые могут подождать, но их решение все же улучшит жизнь;

желтые – такие трудности, на которые, как вам кажется, вы не можете повлиять.

Пока вы их называете, старайтесь уловить то, что вы чувствуете по отношению именно к этой конкретной проблеме, – так градация получится более полной. Может быть, в какой-то момент вы захотите разделить одну проблему на несколько поменьше или, наоборот, что-то объединить.

Дальше встаем на пол и мысленно очерчиваем вокруг себя круг. Можно даже сделать это буквально – положить веревку, обруч, скакалку, чтобы видеть этот круг. Размер – такой, чтобы вам было комфортно стоять внутри круга. Вот так мы визуально отделили наш внутренний мир от внешнего.

А теперь разложите все стикеры так, как вы их воспринимаете – какие-то окажутся во внутреннем круге, какие-то уйдут во внешний. Кладите их по степени близости.

Так все проблемы получили свою «коробочку», каждая на своем месте. Теперь будем анализировать. Обратитесь к стикерам: почему вот эта проблема важна? Чего ей не хватает, за что она отвечает? Что вы чувствуете к ней, и главное – как вам прожить эти чувства? Что сейчас в ваших силах, чтобы попытаться ее решить, и к кому можно обратиться за помощью?

Напоследок посмотрите на проблемы во внутреннем круге и во внешнем. Сможете назвать разницу? Где критерий, по которому что-то пошло внутрь, а что-то наружу? Ответы на эти вопросы – ваши инструменты на будущее. Так вы сможете понять, какие трудности следует подпускать ближе и нести за них ответственность, а какие – признать «проблемами внешнего мира».

Разделяйте и властвуйте – с неприятностями это тоже работает!